Los alimentos imprescindibles para las embarazadas

Con una nueva vida formándose en su interior, no hay duda de que una dieta sana y equilibrada es fundamental para la salud tanto de la propia madre como para la de su bebé. Durante muchos años lo más habitual era oír que “hay que comer por dos”, algo que no es del todo cierto. Tan malo es que la madre engorde demasiado como que no lo haga lo suficiente.

En líneas generales, los médicos indican que al final del embarazo la madre debería haber subido entre 9 y 12 kilos. Un exceso de peso puede llegar a causar hipertensión y diabetes, entre otras complicaciones.

embarazo

Tanto durante el embarazo como la lactancia, por lo tanto, hay que cuidar especialmente la alimentación, tomar vitaminas si el doctor lo considera necesario, y realizar ejercicio moderado.

La dieta de la mujer embarazada no es tan distinta a la de una persona que cuide de su salud, aunque debe limitar al máximo las grasas y los dulces. Conviene optar por productos muy nutritivos, con dosis altas de proteínas, calcio y hierro, como la ternera, el pollo y los lácteos.

Naturalmente, además de las verduras y cereales integrales, beber dos litros de agua al día es importante para combatir el estreñimiento y para estar bien hidratada.

En definitiva, las raciones recomendadas por los expertos serían las siguientes:

• Cereales, pan, arroz, pasta y patatas: 4-5 raciones/día.
• Verduras y hortalizas: 2-4 raciones/día.
• Frutas: 2-3 raciones/día.
• Grasas, aceites: 3-6 raciones/día. Preferiblemente aceite de oliva y/o semillas.
• Frutos secos: 3-7 raciones/semana.
• Leche y lácteos: 3-4 raciones/día.
• Legumbres: 2 raciones/semana.
• Huevos, carnes pescados y mariscos: 2 raciones/día.
• Agua: 4-8 raciones/día.

También es importante tener en cuenta que, durante el embarazo, es necesario aumentar la dosis de diaria de calcio, que aumentan de los 800 mg/día para la población general a los 1.000 mg/día, el equivalente a unas cuatro raciones de productos lácteos.

Las embarazadas que no hayan pasado la toxoplasmosis no deben consumir ni carpaccios ni embutidos crudos. También, para reducir el riesgo de listeria, se recomienda prescindir durante el embarazado de los quesos hechos con leche no pasteurizada, como el Brie, el Camembert, el queso azul o el feta.

Por otro lado, entre los alimentos que aportan una mayor cantidad de energía se encuentran :

Yogur: Calcio y probióticos
• Col y espinacas: Calcio, fibra, ácido fólico y vitamina A
• Huevos: Vitamina A, hierro y proteína
• Salmón: Omega3
• Cordero: Vitamina B12, hierro y zinc
• Bayas y frutos rojos: Antioxidantes y fibra
• Aguacate: Potasio, ácido fólico y luteína
• Judías y lentejas: Fibra, hierro, magnesio y zinc
• Nueces y semillas: Fibra, vitamina E y magnesio
• Boniatos: Vitaminas A y E

Además de una dieta equilibrada, hacer ejercicio de forma moderada mejorará su tono muscular de cara al parto, evitará un aumento excesivo del peso y contribuirá a tener un parto mejor.

Más información:

“Hábitos generales”, información sobre la alimentación durante el embarazo del Instituto Dexeus
http://www.lecheynutricion.es/la-leche-en-el-embarazo-y-madres-lactantes/embarazadas

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