Lácteos imprescindibles para evitar la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que hace que los huesos pierdan densidad y se hagan más frágiles; lo que aumenta el riesgo de sufrir fracturas. Fundamentalmente, la enfermedad está asociada,a la carencia de calcio. El contenido de calcio en la leche es alto, por lo que es imprescindible el consumo de lácteos, durante todas las etapas de la vida, para reducir el riesgo de aparición de osteoporosis. Además, la osteoporosis es un problema que no da síntomas hasta que ya puede ser demasiado tarde porque se ha producido una fractura. En este sentido, existen cada vez más campañas de concienciación con este tema. Todas ellas apuesta por la ingesta de lácteos para evitar la osteoporosis y asegurar un aporte suficiente de calcio. leche 1  

El 99% del calcio se concentra en los huesos y dientes

  • El calcio es el mineral presente en el organismo en mayor cantidad y el cuarto componente del cuerpo humano tras el agua, las proteínas y las grasas. Representa del 1,5 al 2% del peso corporal, es decir, unos 1200gr. El 99% está concentrado en los huesos y en los dientes. Y sólo el 1% circula por el torrente sanguíneo o está depositado en los diferentes líquidos orgánicos o en las células musculares. La deficiencia de calcio puede ser debida a una ingesta inadecuada o a una mala absorción de dicho mineral, además de a diversas enfermedades. Las necesidades cambian a lo largo de la vida y son más altas en la niñez y la juventud, cuando los huesos están formándose y creciendo. Disminuyen en la edad adulta y vuelven a aumentar en las últimas décadas de la vida. De forma muy especial tras la menopausia en las mujeres, aumenta por la falta de estrógenos. La FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) publica en 2010 las IDR (Ingestas Dietéticas de Referencia) para la población española. Las necesidades nutricionales de calcio recomendadas a lo largo de la vida son las siguientes:
  • 0-6 meses: 400 mg/día
  •  7-12 meses: 525 mg/día
  • 1-3 años: 600 mg/día
  • 4-5 años: 700 mg/día
  • 6-9 años: 800 mg/día
  • 10-13 años: 1.1000 mg/día
  • 14-19 años: 1.000 mg/día
  • 20-49 años: 900 mg/día
  • 30-39 años: 900 mg/d
  • 50-59 años: mujeres 1.000 mg/día y varones: 900 mg/día
  • ˃ 60 años: 1.000 mg/día
  • Embarazo: 1.000 ,g/día
  • Lactancia 1.200 mg/día

Fuentes de calcio

leche 2   Aunque hay muchos alimentos no lácteos que pueden aportar calcio a nuestro organismo como los vegetales de hoja verde, el sésamo, o la zanahoria cocida, entre otros, es importante tener en cuenta que debido a la presencia, en algunos de los mismos, de fitatos y oxalatos, la absorción de calcio se puede ver disminuida, por lo que es importante conocer las mejores fuentes de calcio en nuestra dieta. En cuanto a los vegetales que tienen mejor fracción absorbible se encuentran: la coliflor, el repollo, el brócoli. Por su parte, la leche aporta 120 mg. de calcio por cada 100 ml. Además, la lactosa, el azúcar presente de manera natural en la leche, mejora la absorción del calcio en el organismo. Estos son los valores del contenido en calcio de algunos de los principales productos lácteos:
  • Queso fresco: 338 mg/100 g,
  • Queso curado: 848 mg/100 g.
  • Queso semicurado: 765 mg/100 g
  • Queso Cheddar: 740 mg/100 g.
  • Yogur desnatado: 140 mg/100 g.
  • Leche entera: Una taza de 250 cc. aporta unos 300 mg.
  • Leche rica en calcio: 160 mg/100 ml.
Por poner un ejemplo, una taza de leche (250 ml.), 50 gramos de queso semicurado y dos yogures (125 g.) aportan entre 1000 y 1100 mg. de calcio.  

Calcio para evitar la osteoporosis

Además de una adecuada ingesta de lácteos para evitar la osteoporosis, es muy conveniente  realizar otra serie de medidas como ejercicio físico, y llevar una dieta equilibrada. Por su parte, es recomendable fragmentar la toma de productos que contienen calcio a lo largo del día. Con ello lograrás una mejor absorción de este mineral. Además, hay otra serie de elementos muy unidos al calcio, como la vitamina D,que son imprescindibles para que éste realice su función. Como se aprecia, el calcio es un elemento muy importante en nuestro organismo y es parte fundamental de la composición de nuestros huesos. Es imprescindible garantizar un aporte suficiente diario para un correcto funcionamiento de nuestros órganos. Por lo tanto, se hace necesario el aporte diario de lácteos para evitar la osteoporosis y así mantener unos huesos fuertes que nos libren de fracturas en el futuro.