Un buen desayuno es aquel que además de cumplir con las recomendaciones nutricionales y de incluir conceptos como saludable y cardiosaludable incorpore diferentes grupos de alimentos y diferentes alimentos de cada grupo lo que lo hace más apetecible.

Desayunar de forma completa ayuda a:

  •  Rendir más en el aspecto físico e intelectual
  • Controlar el peso
  • Mejorar el estado nutricional

El desayuno debe representar el 20-25 % de la energía necesaria a lo largo de un día. Undesayuno completo debe constar, como mínimo, de una ración de lácteo, una ración de cereal y una ración de fruta, es lo que denominamos “Triángulo del desayuno”. Esta estructura es la base del desayuno y todos los esfuerzos de educación nutricional deben ir encaminados a fijar esa idea. Tiene su origen en la serie de campañas para la promoción del desayuno que por iniciativa de Central Lechera Asturiana y en colaboración con el Ayuntamiento de Oviedo se han venido realizando desde el año 2007 en los colegios del municipio de Oviedo.

1. Lácteos: por su gran valor nutricional, los lácteos deben estar presentes a diario en nuestra alimentación. Una de las 3 raciones diarias recomendadas debe formar parte del desayuno. Los lácteos nos aportan una buena dosis de importantes minerales (calcio, fósforo, magnesio), vitaminas liposolubles (A y D) e hidrosolubles (B2, B1, B6, B12), proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono (lactosa) y grasa (sobretodo saturada). Para que no sea monótono, se puede alterar el consumo de leche con el de yogures, queso, cuajada. En resumen, debemos ingerir de 2 a 4 raciones de lácteos al día.

Una ración de lácteos es:

  •  Un vaso de leche de 250 ml.
  •  Dos yogures de 125 ml cada uno.
  •  Un trozo de queso fresco de unos 90-110 g. o un trocito de queso curado de 40g.
  •  Una cuajada.

2. Cereales: se deben ingerir de 4 a 6 raciones de cereales al día y una de ellas en el desayuno. Así mismo, es interesante consumir alguna de estas raciones en forma de cereales integrales. Algunas de las opciones son:

  •  Cereales de desayuno, como por ejemplo copos de avena… cuanto más básicos mejor.
  •  Pan, preferentemente si es integral. Si es pan de molde o tostado es importante revisar la cantidad de azúcares y de grasas.
  •  Galletas, siempre que sean más básicas “tipo María” mucho mejor, y es recomendable que no sea nuestra opción diaria.

Este grupo de alimentos está siempre situado en la base de la pirámide, lo que quiere representar que son los alimentos que deben consumirse en mayor proporción.

3. Frutas: se recomienda tomar 3 o más piezas de fruta al día, y es conveniente, que una de ellas sea cítrica (mandarinas, naranjas, pomelos…) o tropical (piña, caqui, pomelo…) para garantizar un aporte de vitamina C. La fruta nos aporta fibra soluble, vitaminas y antioxidantes, además de minerales e hidratos de carbono (fructosa). Se aconseja tomar una ración de fruta en el desayuno y quizás sea un buen momento para introducir  la fruta cítrica o tropical.