¿Cómo cenar de forma saludable?

Consejos básicos para conseguir una cena saludable

Los componentes de una cena sana

Terminan las pesadas comidas navideñas y la cuesta de enero se hace notar. La sensación de hinchazón y pesadez no desaparece y decides saltarte alguna que otra cena. ¡Esa no es la solución! La cena influye directamente en la calidad de nuestro sueño, y por ello es tan o más importante, que cualquier otra comida del día.

Por lo tanto, las principales características de una cena saludable serán ligera, nutritiva y completa. Pero ¿cómo conseguirlo?.En este artículo te damos las claves para que puedas disfrutar de una cena saludable sin tener que hacer grandes sacrificios:

LOS IMPRESCINDIBLES:

Para conseguir un equilibrio con el resto de comidas que hemos realizado a lo largo del día, lo esencial es combinar:

  • Una ración abundante de verduras.
  • Una ración de pescado, huevos, carne magra (pollo, pavo, conejo…) o embutidos ligeros (jamón cocido o pavo).
  • Una cantidad justa de carbohidratos (pan, pasta, arroz, patata…).
  • Un lácteo bajo en grasa o fruta de temporada, como postre.

El hecho de incluir verduras no tiene porque hacerlo menos apetecible; al contrario, tienes una gran variedad de opciones: desde ensaladas y sopas, hasta verduras rehogadas, a la plancha, al horno, al vapor, en cremas…

En cuanto al pan y a los hidratos de carbono, si bien es cierto que son alimentos que aportan energía, es más aconsejable ingerirlos en las primeras horas del día. No están estrictamente prohibidos, pero debes ajustar y repartir la ingesta en función del gasto energético diario. Si te gusta el pan, una buena opción para incluir en tus cenas es una rebanada de pan integral.

OLVÍDATE DE:

Aunque siempre se pueda hacer una excepción, por lo general los dietistas-nutricionistas recomiendan no tomar ciertos alimentos por la noche, ya que tienen un efecto muy contraproducente para la salud, y más si se trata del largo plazo. Los menos aconsejados son los siguientes:

  • Precocinados tipo lasaña, pizza o fritos (empanadillas, croquetas…).
  • Rebozados y empanados.
  • Embutidos grasos, legumbres y verduras indigestas (col, coliflor, alcachofas…), salsas con exceso de grasa (nata, mantequilla, manteca…) y dulces.
 

CONSEJOS EXTRA:

Otro factor que juega un papel también importante ya no es tanto el contenido, sino la hora en que se cena. Lo más recomendado oscila alrededor de las 2 horas antes de irse a dormir, dado que facilita la digestión de los alimentos.

También hay que darle a la cena la importancia que tiene, y no hablamos únicamente de la parte nutricional. Aprovecha el momento para charlar con tu familia, cenando en la mesa (no en el sofá) y con la tele apagada. Esto último, además, es beneficioso para no llenarse en exceso: ver la comida tiene un efectosaciante, por lo que si estás distraído comerás más cantidad.

En cuanto al contenido, hay que buscar siempre un equilibrio. Tan malo es hacer una dieta únicamente de cereales con leche,como de sólo fruta, en ambos casos mayoritariamente, aportamos al cuerpo una cantidad –excesiva– de hidratos de carbono, por lo cual proporcionamos un gran desequilibrio con respecto al resto de grupos de alimentos. Toda comida ha de componerse de una parte proporcional de proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales.Para conseguir este equilibrio, no sólo en la cena sino con el resto de comidas del día, es conveniente planificarlos menús de la semana, tanto de la comida como de la cena, y no comer las sobras del mediodía. En el caso de que hagamos comida en abundancia y nos sobre, la mejor opción, es incluirlas en la comida de otro día.

Por último, te presentamos algunas de nuestras propuestas para ampliar tu repertorio:

  • Judías verdes con patata cocida +Loncha de jamón de pavo + Trozo de queso fresco + Una naranja.
  • Ensalada variada de hortalizas con huevo y queso fresco + Un tazón de fresas.
  • Vichyssoise + Sepia o calamar a la plancha con patata cocida + Una pera.
  • Revoltillo de espárragos trigueros + Ensalada de tomate + Yogur desnatado.
 

En definitiva, incorpora estos consejos en tu dieta habitual y notarás un bienestar general y una mejora en la calidad de tu alimentación, así como de tu salud.

FUENTES:

http://mujer.terra.es/muj/articulo/html/mu219200.htm http://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/siete-cenas-ligeras-cena-salud/