Los mejores alimentos para los huesos

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Los huesos son una parte elemental del cuerpo humano, son la estructura que sostiene todo, lo que hace al hombre caminar y estar erguido, de aquí la importancia de mantenerlos sanos, pero a veces el ser humano tiende a descuidarlos. Para tratar de prevenir en la medida de lo posible, la aparición de enfermedades relacionadas, es importante que exista una ingesta suficiente de calcio a lo largo de la vida. Para ello es importante conocer los alimentos que aportan calcio, ya que este es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Siempre se ha dicho que la leche es el mejor alimento para los huesos, y razón no falta, pero, además de los lácteos, existen más alimentos que pueden ayudarte a tener los huesos en perfecto estado. A continuación, te presentamos los alimentos con mayor contenido en calcio y te damos algunos consejos sobre cómo y en qué cantidad se pueden consumir En primer lugar, cabe destacar que los lácteos desempeñan un papel crucial en la cobertura de las Ingestas Dietéticas Recomendadas para la población española. Actualmente, aportan entre el 44 y el 70% del calcio que ingieren los españoles.  

Leche

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La ingesta dietética de calcio se ha asociado de manera habitual a los productos lácteos. Todos hemos oído de nuestras madres y abuelas aquello de que la leche es buena para los huesos. La sabiduría popular lo sabe bien, ya que la leche es una fuente importante de calcio, nutriente básico para mejorar y mantener los huesos. La leche es la mejor fuente de calcio que existe, por eso, su ingesta, tanto en forma de leche como en derivados, será imprescindible para mantener en perfecto estado tus huesos. En los adultos, se recomienda que diariamente se ingieran de 900 a 1000mg de calcio (en función de la edad y del sexo), lo que equivale a tres vasos de leche diarias.  

Queso

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Entre los derivados de la leche destaca el queso como gran alimento para aportar calcio al organismo humano. Debemos diferenciar entre los distintos tipos de queso. Por ejemplo; un aporte de 100 mg de calcio, nos lo aportarían una ración de queso bajo en grasa de 12 g y una ración de queso manchego de 8 g. Esto supondría en torno al 11% de la ingesta recomendada al día.  

Yogurt

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Siguiendo con los derivados de la leche, un yogur de 125 g aporta 178 mg de calcio. La ingesta de yogurt es una manera sencilla y deliciosa de obtener calcio diariamente. Su valor nutritivo es similar al de la leche, exceptuando su contenido en lactosa, que es menor, debido a la fermentación de la misma a ácido láctico. Contiene probióticos, microorganismos vivos que interaccionan con las bacterias de la microflora intestinal ejerciendo un efecto beneficioso sobre la salud.  

Hortalizas de hoja verde

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Los vegetales también contienen calcio. En este caso, es importante conocer aquellos que poseen una mejor fracción absorbible. Por ejemplo, las espinacas a pesar de ser un alimento rico en calcio, tienen un ratio de absorción muy bajo, del 5%, lo que no pueden ser un alimento indicado para un mayor aporte de calcio. Sin embargo, las acelgas, el brócoli y la col rizada, poseen una mayor fracción absorbible, suponiendo un mayor aporte de calcio en la alimentación.  

Pescado

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Tal y como sabrás, la vitamina D contribuye a la correcta absorción y utilización del calcio en el organismo.. Por ello, la ingesta de alimentos ricos en vitamina D es importante. Entre los alimentos del mar, los pescados azules como las sardinas, el salmón y el atún son grandes fuentes de vitamina D. Además, las sardinas en conserva son una fuente de calcio importante.  

Cereales y frutos secos

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Otros alimentos ideales para obtener calcio son las almendras, las avellanas, las semillas de sésamo y los pistachos: poseen un alto contenido en calcio. Se recomienda su ingesta diaria y moderada, incluyéndolas en la dieta diaria desde edades tempranas. Pero debe tenerse en cuenta que la absorción no es tal alta debido a la presencia de fitatos y oxalatos.  

Zumo de naranja

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La vitamina D es imprescindible para poder absorber correctamente el calcio, y por ello es recomendable la ingesta de alimentos que ayuden a absorber rápidamente esta vitamina en el cuerpo. La vitamina D de los zumos de naranja enriquecidos se absorbe rápidamente, lo que contribuye a mantener las concentraciones séricas de calcio.

Huevos

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Concentrado en su yema, los huevos tienen un alto aporte de vitamina D para el cuerpo. Los alimentos para los huesos son muchos, pero en su selección y combinación está la base del éxito para conseguir unos huesos fuertes, una alimentación equilibrada y un cuerpo sano y en forma.

Fuentes: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2010/03/09/191616.php http://www.dietistasnutricionistas.es/calcio-en-dietas-vegetarianas/