Alimentos ricos en calcio y cómo incluirlos en tu dieta

Calcio comida sana

 

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo. Es el responsable de que nuestros huesos y dientes estén sanos y fuertes, pero también juega un papel importante en la salud cardiovascular y en la actividad de los músculos. Por eso es tan importante incluir en tu dieta alimentos ricos en calcio.

 

La importancia de incluir alimentos ricos en calcio en tu alimentación

El 99% del calcio de nuestro organismo se encuentra en los huesos, gracias a él se mantiene la estructura ósea y las funciones del esqueleto. El resto del calcio se encarga de la coagulación de la sangre, la señalización celular y de las funciones musculares. La cantidad de calcio presente en la sangre se llama calcemia. Es necesario que esta cantidad se mantenga dentro de los niveles óptimos, si no es así, el organismo suplirá sus necesidades de calcio recurriendo a otras fuentes como los huesos. Es en ese momento cuando ocurren las descalcificaciones.

El consumo de alimentos ricos en calcio es necesario en todas las etapas de la vida. Un adulto necesita consumir entre 1000 mg y 1200 mg de calcio al día.Esta cifra se eleva hasta los 1300 mg diarios en el caso de los niños y adolescentes, ya que es en estas etapas tempranas donde se consigue la mayor densidad ósea.

La alimentación rica en calcio es muy importante también para las personas mayores ya que son las que mayor riesgo tienen de sufrir osteoporosis. Además, las funciones intestinales en la tercera edad empiezan a degenerarse, haciendo más complicada la absorción de nutrientes como el calcio. Por eso en la etapa de la senectud es imprescindible incrementar los niveles de vitamina D (que ayuda a la absorción del calcio) y mantener una vida activa ya que la inmovilidad contribuye a la pérdida de calcio en los huesos.

Si no mantenemos una ingesta adecuada de alimentos ricos en calcio, los huesos se desmineralizan y se vuelven frágiles. Cómo consecuencia, es posible sufrir osteoporosis y fracturas en vértebras, fémur, radio o cúbito.

 

Alimentos ricos en calcio

Los lácteos son una muy buena forma de incluir calcio en tu dieta y quizá sea la más extendida. La leche contiene 130 mg de calcio por cada 100 g (160 mg si está enriquecida). Un yogur tiene valores similares (125 mg), mientras que el queso es uno de los alimentos lácteos con mayor concentración de calcio, llegando a superar los 1000 mg en determinadas variedades. Una buena elección nutricional para los mayores sería el queso fresco (700 mg) por su bajo nivel calórico, aunque sus valores de calcio no alcanzan los de otros quesos más grasos.

Las hierbas aromáticas como el orégano o el eneldo contienen niveles muy altos de calcio (1500 mg) por lo que siempre es una buena idea aderezar los platos con ellas. Las verduras de hoja verde también son una buena fuente de este mineral. Muy recomendable la espinaca (115 mg) o la col rizada (150 mg). Se recomienda también la ingesta de frutos secos como las nueces (88 mg) o las almendras (250 mg) y legumbres como los garbanzos (105 mg). La quinoa (60 mg), las semillas de sésamo (975 mg) y la chía (650mg) son otras fuentes vegetales alternativas de obtención de calcio.

Descubre cómo añadir calcio a tus platos

 

Alimentos ricos en calcio y vitamina D, la combinación ganadora

Como adelantamos al inicio de este post, la vitamina D tiene un papel clave en la absorción del calcio en el organismo a nivel intestinal. El 90% de esta vitamina se genera mediante la exposición al sol, el resto se ingiere gracias a una alimentación saludable.

La vitamina D se crea a partir de una molécula de colesterol que, bajo el contacto de la luz natural se transforma en una nueva molécula llamada colecalciferol o vitamina D. Por eso es importante acompañar la ingesta de alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en esta vitamina y exposiciones solares 3 o 4 veces a la semana.

Uno de los alimentos más ricos en esta vitamina son las setas. También pescados como el salmón, las sardinas o la caballa y mariscos como las gambas y los langostinos son una buena fuente de esta vitamina.

 

Ejemplo de menú equilibrado rico en calcio y vitamina D

Si estás pensando en introducir alimentos ricos en calcio en tu dieta diaria, hemos preparado un ejemplo de menú saludable con el que garantizar la ingesta de calcio y vitamina D necesarias para un adulto:

Desayuno

Puding de chía, almendras y fresas

Un vaso de leche rica en calcio

Tostada con aceite de oliva virgen extra

Media mañana

Un yogurt natural con nueces

Comida

Ensalada templada de espinacas,pimientos, garbanzos y queso feta

Merienda

Tosta con salmón ahumado aderezada con eneldo

Cena

Salteado de setas y gambas con patata cocida