La menopausia se trata de un cambio fisiológico que se produce de forma natural alrededor de los 48 -55 años en la mujer, salvo en algunos casos en que se presenta con menos de 40 años, menopausia precoz. Estos cambios se producen poco a poco a medida que va disminuyendo la actividad en los ovarios y a la vez un descenso de la cantidad de estrógenos.

Esta etapa tiene unos requerimientos específicos de nutrientes y de energía. La alimentación debe incluir todos los alimentos que se incluyen en la pirámide nutricional y que se aconsejan para la población adulta. Entre ellos arroz, pasta, legumbres, frutas y verduras, carnes con poca grasa y pescado, leche y productos lácteos desnatados (preferiblemente enriquecidos en vitamina D).

En esta etapa resulta fundamental una adecuada ingesta de calcio para la prevención de la osteoporosis. Las recomendaciones de ingesta de calcio se sitúan en 1200 mg/día. Hay que asegurar una buena ingesta de calcio en los 10 años siguientes a la menopausia (pico de masa ósea se equilibra entre los 25-30 años).

La Organización Mundial de la Salud (OMS), postula que aproximadamente el 30% de las mujeres posmenopáusicas presentan osteoporosis.

Es por ello, que el consumo de leche y otros productos lácteos cobran especial atención, ya que contienen el calcio que mejor se absorbe. Preferiblemente lácteos desnatados, es importante tenerlo en cuenta si además se presentan problemas de obesidad. Asegurar también un correcto aporte de vitamina D resulta imprescindible para el metabolismo del calcio.

Esto se puede asegurar con un consumo de alimentos ricos en esta vitamina, como los lácteos. Las recomendaciones de lácteos en esta etapa apuntan a: 3-4 raciones/día.

Conviene destacar además, que la ingesta de soja, así como de productos funcionales enriquecidos en ella y las legumbres palían en parte los síntomas de la menopausia (sofocos), ejerciendo también un papel protector frente a la  descalcificación ósea (osteoporosis) y enfermedades cardiovasculares, debido a la similitud molecular que los  fitoestrógenos tienen con los estrógenos.

Las recomendaciones de la pirámide de la alimentación

  • Grasas y dulces: moderar el consumo
  • Leche, yogur y queso bajos en grasa: 3 -4 raciones/día (preferentemente enriquecidos en vitamina D)
  • Carnes magras, aves, pescado, legumbres, frutos secos y huevos: 2 raciones /día
  • Aceite de oliva: 3 a 5 raciones/día
  • Verduras y hortalizas: 2 raciones/ día
  • Frutas: 3 raciones/día
  • Pan, arroz, pasta y cereales (preferiblemente integrales): 4 a 6 raciones/día
  • Agua: 6 a 8 raciones/día

Otros factores que también influyen para la prevención de la osteoporosis y que van encaminados a mejorar la absorción del calcio:

  • Evitar dietas hiperproteicas que disminuyen la absorción del calcio.
  • No abusar de la cafeína que produce aumento de la eliminación del calcio en la orina y disminuye la absorción.
  • Disminuir el consumo de fitatos presentes en el salvado porque forman sales insolubles con el calcio y se dificulta su absorción.
  • Recomendar ejercicio físico moderado porque la inactividad física reduce la masa ósea.

Con respecto al consumo de lácteos en esta etapa del ciclo vital, se han hecho distintos estudios que reflejan lo siguiente:

  1. En 1.218 mujeres españolas en perimenopausia (40-77 años) se observó un consumo de lácteos de aproximadamente 4 raciones/día, y también que una dieta más adecuada en el colectivo (definida por incluir mayor cantidad de lácteos, frutas, verduras, legumbres, cereales y pescados) estaba asociada a un estilo de vida más saludable (no fumar y practicar ejercicio físico) (Ubeda N, Basagoiti M, Alonso-Aperte E, Varela-Moreiras G. Dietary food habits, nutritional status and lifestyle in menopausal women in Spain. Nutr Hosp 2007; 22: 313-321).
  2. En otro estudio realizado se constata que, el lácteo más consumido sigue siendo la leche y en muchos casos la leche entera, aunque se incrementa considerablemente el consumo de lácteos desnatados respecto a lo observado en otros grupos de edad inferior. En otro estudio (Schoppen S, Carbajal A, Pérez-Granados AM, Vivas F, Vaquero MP. Food, energy and macronutrient intake of postmenopausal women from a menopause program. Nutrición Hospitalaria 2005; 20: 101-109.), se observó que el principal lácteo consumido fue la leche, principalmente desnatada (36.8%), el yogur (con un máximo de 4 unidades/día) y una gran variedad de quesos (frescos y semicurados).