Cómo fortalecer nuestros huesos y evitar las fracturas

El calcio, la vitamina D y el ejercicio físico, son los mejores aliados para reforzar nuestra densidad ósea

fortalecer huesos

La osteoporosis es una enfermedad en la cual los huesos se vuelven frágiles y más propensos a romperse (fracturarse). Los huesos son un elemento vivo, no estático, y cambian con el tiempo. Sufren dos procesos al mismo tiempo: a la vez que se forma el hueso, también se destruye. Por ello, el calcio y la vitamina D, junto con el ejercicio físico, son los mejores aliados para reforzar nuestra densidad ósea.

Según José Luis Jiménez Gallardo, especialista en Medicina Interna del Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón de Sevilla, es imprescindible que a lo largo de nuestra vida optemos por  una dieta rica en calcio para aumentar nuestra densidad osea y prevenir la osteoporosis.

Es necesario que en todas las etapas de la vida se cubran las cantidades de calcio establecidas. Las etapas más importantes son la infancia y adolescencia, porque son las etapas donde se consigue mayor densidad ósea.

Respecto a la vitamina D, asegura que es otro elemento esencial para los huesos puesto que se encarga de la absorción del calcio a nivel intestinal. Asimismo mejora la reabsorción del mismo a nivel renal, “recuperando” el calcio que se filtra en la orina. Esta vitamina, es producida en el organismo a través de la transformación del colesterol mediante varios procesos que requieren de la radiación ultravioleta, por ello los especialistas recomiendan tomar el sol sin protección solar durante 20 minutos 3-4 días por semana.

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Claves para hacer a nuestros huesos más fuertes

Por todo ello, José Luis Jiménez Gallardo propone las claves para evitar la pérdida de densidad ósea y así evitar la osteoporosis en el futuro.

  • La ingesta de calcio debe ser de 1.200 mg/día (fundamentalmente de la leche y sus derivados)
  • Consumo de cereales, de verduras de hoja ancha y  legumbres
  • La exposición solar 3-4 veces por semana durante 20 minutos
  • Hacer deporte de impacto suave como, por ejemplo, caminar

 

Fuentes:

Infosalus

Medlineplus