¿Qué alimentos tienen más fibra?

Los alimentos con fibra son una parte esencial de nuestra dieta. Gracias a ellos, nuestro sistema digestivo cuenta con las moléculas necesarias para una buena digestión. La fibra alimentaria es la parte de los vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir, ya que no producimos las enzimas necesarias. Pero eso no significa que sea mala o indigesta, ¡al contrario! La fibra desempeña un papel importantísimo en nuestro cuerpo, y debe formar parte de cualquier dieta equilibrada y sana. Los alimentos con fibra nos ayudan a estimular la peristalsis, es decir, los movimientos que realiza nuestro intestino y que son los encargados de que todo funcione bien durante nuestra digestión.

¿Qué tipos de fibra existen?

Cuando consumimos alimentos con fibra, estamos ingiriendo dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

La fibra insoluble es aquella que nuestro cuerpo no es capaz de degradar, y tiene una función muy importante: absorbe el agua y, al hincharse, provoca que nuestro intestino funcione mejor, facilitando la digestión. Además, ese aumento de volumen hace que tengamos una mayor sensación de saciedad. Este tipo de fibra está presente en el pan integral, los cereales integrales, los frutos secos, los granos enteros o el salvado de trigo, entre otros.

Los alimentos con fibra soluble son los que tienen la capacidad de absorber agua con facilidad y contribuyen a que nuestro organismo absorba de manera más paulatina el azúcar, el colesterol y los triglicéridos, ayudándonos a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes y problemas del sistema digestivo, como el estreñimiento. Algunos de los alimentos con fibra soluble que podemos incluir en nuestra dieta para hacerla más sana y equilibrada son las frutas, verduras, legumbres, salvado de avena o nueces.

Entonces… ¿Qué alimentos con fibra incluyo en mi dieta?

Tenemos muchas posibilidades a la hora de elaborar nuestra dieta de una manera equilibrada y sana incluyendo alimentos con fibra que nos ayuden a que nuestra digestión no tenga ningún problema y a mantenernos saludables. Cada alimento tiene una cantidad de fibra diferente, pero te dejamos algunos de los que más nos aportan, para que puedas planificar con facilidad tus recetas para una dieta rica en fibra.

  • Salvado de trigo: de cada 100 gramos de salvado de trigo estaremos ingiriendo nada más y nada menos que 40 gramos de fibra. El salvado es la parte más externa del grano de trigo, y además de aportarnos fibra, también nos aporta fósforo, vitaminas y calcio..
  • Semillas de chía: tienen un 35% de fibra y además es súper versátil. ¿Por qué? Pues porque la podemos añadir en casi todo: yogures, batidos, ensaladas, postres, purés… Es uno de los alimentos con fibra más de moda en este momento, ya que cada vez conocemos más sobre sus propiedades nutricionales. Es una gran fuente de grasas omega-3, calcio, magnesio, manganeso y fósforo. También nos aporta zinc, vitaminas y potasio, que ayudan a nuestra memoria, a reducir el cansancio y a prevenir enfermedades.
  • Semillas de lino: tienen un 27% de fibra, además de omega 3, antioxidantes y vitamina C, que nos ayuda a reforzar el sistema inmunitario. Además, este alimento con fibra puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Podemos añadirlo a nuestros panes, galletas y batidos, y para los veganos puede ser muy útil como sustituto del huevo. Se puede moler y mezclar con agua, y después de reposar media hora obtendremos una mezcla viscosa con la que ligar nuestras recetas sin utilizar derivados animales.
  • Legumbres: son nuestros grandes aliados dentro de los alimentos con fibra, ya que con ellos podemos obtener una buena cantidad de la dosis diaria recomendada y las opciones a la hora de preparar platos son miles. Desde un hummus para untar nuestras tostadas hasta la más rica de las fabadas asturianas, pasando por la comida mexicana. Tienen hasta 23 gramos de fibra por cada 100, por lo que nos ayudarán a regular nuestro tránsito y, además, nos aportarán proteínas vegetales y hierro sin casi ingerir grasas y ayudando a reducir los niveles del colesterol “malo”. Son excelentes para regular la glucosa en sangre de las personas diabéticas y como sustituto de la proteína animal en dietas vegetarianas.
  • Frutas desecadas y frutos secos: tienen entre un 10 y un 15% de fibra, así que un buen cóctel de estos alimentos con fibra nos ayudará a equilibrar nuestra dieta y estar sanos y fuertes. Las frutas, al desecarse, pierden el agua y concentran todos sus nutrientes, y comerlas con las semillas nos ayuda a absorber una mayor cantidad de fibra. Los frutos secos en los que más fibra podemos encontrar son las almendras y las avellanas, que podemos consumir crudas, con nuestros cereales del desayuno, en pasteles o añadirlas troceadas a nuestras ensaladas, crepes o yogures.

¿Cómo sé que estoy comiendo la cantidad adecuada de alimentos con fibra?

Muy fácil: la dosis recomendada de fibra al día es de entre 20 y 35 gramos. La combinación de alimentos con fibra la eliges tú. Por ejemplo, podemos equilibrar nuestro plato de carne con una ensalada de verduras y hortalizas y añadirle unas semillas, o preparar una rica lasaña de verduras con almendra. La quinoa, las acelgas y espinacas o la remolacha, son muy buenos alimentos para equilibrar tu dieta.

Si necesitas ideas, puedes consultar nuestro glosario de recetas para una dieta rica en fibra. Además de consumir alimentos con fibra, puedes complementar tu dieta con la leche Fibra Natural de Central Lechera Asturiana, que es 100% natural y combina el sabor de la mejor leche con fibra natural extraída de vegetales como la achicoria y el maíz. En un solo vaso concentra el 40% de la fibra diaria recomendada. ¡A cocinar!