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Alimentos ricos en fibra

La fibra la podemos definir como las sustancias que se encuentran en los alimentos de manera natural, especialmente en cereales integrales y vegetales. Estas sustancias son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, por lo que pasan al intestino grueso intactas, y por lo tanto constituyen un sustrato fermentable. La utilización de estas sustancias en el colon estimula el crecimiento bacteriano, las bifidobacterias, beneficiosas para el mantenimiento de la microbiota del colon.

Tipos de fibra

Fibra insoluble

Este tipo de fibra está compuesta principalmente por celulosa, lignina y algunas hemicelulosas. Son compuestos que debido a su composición química pasan a través del colon sin modificarse, aumentando el volumen de las heces, y acelerando el paso por el intestino siendo de gran ayuda para prevenir el estreñimiento.

Son alimentos ricos en fibra insoluble la harina de trigo, el salvado, guisantes, repollo, vegetales de raíz, cereales y frutas maduras.

Fibra soluble

Estas fibras incluyen pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas. Tienen capacidad para formar geles, y también constituyen un substrato para la fermentación por bacterias del colon, por lo que aumenta la biomasa bacteriana ejerciendo un efecto “prebiótico “.

 Son compuestos que presentan capacidad para absorber agua, por lo que forman soluciones muy viscosas, tanto en el estómago como en el intestino delgado. Esta característica ayuda a ralentizar el vaciamiento gástrico.

Son ricos en fibra soluble la avena, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos, judías secas y otras legumbres.

En España el consumo diario es aproximadamente de 20 g/día.

Recomendaciones prácticas para el consumo de alimentos ricos en fibra:

  • Diariamente 2 raciones de verdura.
  • Diariamente 3 raciones de fruta. Mejor enteras que en zumo.
  • Diariamente 6 raciones de cereales en forma de pan, cereales de desayuno, arroz o pasta. Preferiblemente integrales dado el mayor aporte de fibra.
  • Semanalmente 4-5 raciones de legumbres.

Nuestra Fibra Central Lechera Asturiana nos aporta en un solo vaso (250 ml) 10 gramos de fibra dietética, el 40% de la ingesta diaria recomendada de fibra, según las recomendaciones de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y Nutrición, por sus siglas en inglés).

AlimentosContenido en fibra (g/100 g)Ración (g)Contenido en fibra por ración
Fibra Central Lechera Asturiana425010
Arroz integral3802,4
Pan3,51254,4
Alubias19,710019,7
Garbanzos15,510015,5
Lentejas9,71009,7
Kiwi1,9601,1
Manzana21503
Naranja21503

Fuente

E. Escudero Álvarez y P. González Sánchez. La fibra dietética. Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 61-72 ISSN 0212-1611.

ALMEIDA-ALVARADO, Sonia Lorena; AGUILAR-LOPEZ, Tania y HERVERT-HERNANDEZ, Deisy.La fibra y sus beneficios a la salud. An Venez Nutr [online]. 2014, vol.27, n.1, pp. 73-76. ISSN 0798-0752.

María Esther Molina Montesa, África Paz Martín Islánb. La fibra dietética procesada como alimento funcional. Escuela Andaluza de Salud pública. Consejería de Salud. Junta de Andalucía. Granada. CSIC. Estación Experimental del Zaidón. Granada. Enero 2007. Vol. 26. Núm. 1. páginas 70-77.

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