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Proteínas saludables para una buena alimentación

Las proteínas son un nutriente esencial para nuestro organismo, independientemente de su origen. Contribuyen a conservar, y a que aumente la masa muscular. También contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

Las forman 20 aminoácidos de los cuales, algunos pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que se denominan no esenciales. Y otros, los aminoácidos esenciales, que en cambio, no pueden ser sintetizados por el organismo, deben ser aportados por la alimentación.

Ambos los encontramos equitativamente en los alimentos de origen animal, como por ejemplo, los huevos, la leche o el queso, y de origen vegetal, principalmente las verduras, las legumbres, los cereales y las frutas; si bien es cierto que los primeros son más completos y cubren mejor las necesidades nutricionales. De ahí que se las conozca como proteínas de alto valor biológico.

Según se observa en el estudio científico ANIBES elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la ingesta de proteínas se encuentra muy por encima de los límites superiores recomendados (15 % de la energía total).

Según, dicho estudio, el grupo de la carne y derivados son la principal fuente de proteínas, suponen un 33%. El grupo de los cereales y derivados, y el de la leche y productos lácteos se encuentran en la segunda y tercera posición, respectivamente, como fuentes de proteínas. Estos tres grupos de alimentos y bebidas (carne y derivados, cereales y derivados y leche y productos lácteos) suponen cerca del 68 % de la ingesta total de proteínas.

Las referencias de ingesta total de proteínas, según la Autoridad Española de Seguridad Alimentaria, debe ser de alrededor de 0,8 g/kg de peso en adultos. El problema no solo estriba en el exceso de cantidad, sino también en el origen animal, cuyo abuso provoca consecuencias nocivas para la salud como el incremento del colesterol y diferentes enfermedades cardiovasculares.

Alimentos ricos en proteínas de origen animal  

  • Leche y derivados lácteos. Las proteínas lácteas presentan una alta digestibilidad y valor biológico, por lo que se definen como proteínas de alta calidad. Aportan ácidos linoleico y linolénico, que se consideran nutrientes esenciales y tienen un papel fundamental en el sistema nervioso y en el control del colesterol. Contienen vitaminas B12, B2, B1, B3 y vitamina A.
  • Huevo. Además de ser rico en vitaminas del grupo A y B, contiene minerales como el hierro y posee una elevada cantidad de aminoácidos esenciales. Por lo que sus proteínas se consideran de alto valor biológico.
  • Pescados: Salmón, arenque, atún, bacalao, trucha… Son una importante fuente de ácidos grasos Omega 3, que reducen los niveles de colesterol LDL (‘malo’) y retardan el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias.
  • Carnes: ternera, cerdo, cordero, pavo, lomo y pollo. Son una fuente importante de proteínas de alto valor biológico. Aporta en mayor proporción vitaminas como B6 y B12, además de vitamina A. También posee pequeñas cantidades de otras vitaminas como vitamina E, el ácido pantoténico y la biotina. La carne es una excelente fuente natural de hierro y zinc de elevada biodisponibilidad.

Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal

Las proteínas de origen vegetal son necesarias para nuestro organismo. Es cierto que muchos vegetales no proporcionan todos los aminoácidos esenciales o los proporcionan en pequeñas cantidades. Sin embargo, consumiendo una combinación de ingredientes es posible ingerir proteínas de alta calidad.

  • Soja. Según la FEN, aporta 33 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.
  • Seitán. Elevado contenido en proteínas vegetales, en concreto 24 gramos por cada 100 gramos.
  • Garbanzos y lentejas. No solo son una excelente fuente de energía y fibra, también de proteínas vegetales. Estas legumbres son básicas de la dieta mediterránea, proporcionan generosas cantidades de proteínas.
  • Quinoa. Este pseudocereal puede presumir de tener numerosas propiedades nutricionales. Además, posee los ocho aminoácidos esenciales, por lo que se constituye como una de las mejores fuentes de proteínas vegetales.
  • Semillas de chía. Proporcionan fibra, ácidos grasos omega 3 y, además, contienen un alto contenido en proteínas vegetales.
  • Frutos secos. Poseen un alto contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, minerales, fibra y antioxidantes, constituyen una excelente fuente de proteínas vegetales. Las almendras, las nueces y las avellanas son las más generosas.

Para crear proteínas completas y de alta calidad y así aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales, es importante realizar combinaciones adecuadas, como:

  • Legumbres con cereales integrales
  • Lentejas con arroz
  • Garbanzos con pasta
  • Soja con verduras
  • Cuscús con garbanzos
  • Frutos secos y semillas con leches vegetales
  • Leche de avena con trigo y frutos secos
  • Leche de arroz con copos de arroz y frutos secos
  • Legumbres con frutos secos
  • Ensalada de lentejas con piñones
  • Garbanzos con nueces
  • Frutos secos, semillas y cereales integrales
  • Ensalada de arroz con nueces
  • Ensalada de pasta con frutos secos
  • Cereales integrales con leches vegetales
  • Arroz con frutos secos y bebida de soja
  • Avena con bebida de arroz y frutos secos

Fuente

https://www.fen.org.es/anibes/es/distribucion_de_macronutrientes

https://www.fen.org.es/anibes/archivos/documentos/ANIBES_numero_7.pdf

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