hidratos

    También conocidos como glúcidos o azúcares, su función principal es aportar energía al organismo. En concreto, nos proporcionan 4 kcal por gramo. Cuando el organismo no necesita toda esa energía, una pequeña parte se almacena en el hígado y el músculo como glucógeno, mientras que el resto se acumula en el organismo en forma de tejido adiposo, es decir, como reservas de grasa.

    nutricion
    Los hidratos de carbono deben aportar entre el 45 y 60% del total de la energía ingerida y los hidratos de carbono simples no deben superar el 10%.
    Los podemos encontrar de forma natural en alimentos como cereales y legumbres y, aunque en menor cantidad, también están presentes en las frutas, verduras y hortalizas. Además, pueden encontrarse como azúcares añadidos en productos como los refrescos, o los dulces, por ejemplo. Los carbohidratos se clasifican de acuerdo a su complejidad en:

    Simples: ​Son una fuente rápida de energía para el organismo. Se dividen en ​monosacáridos​, como la glucosa y la fructosa que se encuentra en la fruta, la miel y las verduras y en ​disacáridos​, como la lactosa ​presente en la leche y sus derivados (formada por la unión de una glucosa y una galactosa), o la sacarosa componente del azúcar de mesa (formada por la unión de una glucosa y una fructosa).


    Complejos: También llamados ​polisacáridos​, son el resultado de la unión de tres o más azúcares. Su absorción es más lenta y por ello, aportan energía de manera gradual. Uno de los más conocidos es el almidón, presente por ejemplo en los cereales, tubérculos y guisantes.

    • El consumo de suficiente calcio contribuye al correcto crecimiento y desarrollo de los huesos.
    • El aporte óptimo de calcio en las tres primeras décadas de vida es fundamental para adquirir una masa ósea adecuada (máxima de acuerdo con el potencial genético de cada individuo).
    nutricion

    Fuentes

    1. Elwood et al.,2008. The survival advantage of milk and dairy consumption: An overview of evidence from cohort studies of vascular diseases, diabetes and cancer. J Amer Coll Nutr. 2008;27:723S-734S.
    2. Faghih et al., 2010. Comparison of the e_ects of cows’ milk, forti_ed soy milk, and calcium supplement on weight and fat loss in premenopausal overweight and obese women. Nutr Metab Cardiovasc Dis. (in press).
    3. Kelishadi et al. 2009. et al,. 2009. Can a dairy-rich diet be e_ective in long-term weight control of young children? J Am Coll Nutr.28:601-10. (accesible en “Dairy Food Consumption and Health” www.adsa.org).
    4. Zemel. 2005. The Role of Dairy Foods in Weight Management: Review. J. Am. Coll. Nutr. 24: 537S–546S. (accesible en “Dairy Food Consumption and Health” www.adsa.org).
    5. Elwood et al., 2010. The consumption of milk and dairy foods and the incidence of vascular disease and diabetes: an overview of the evidence. LIPIDS. DOI 10.1007/s11745-010-3412-5.
    6. Crittenden and Bennett. 2005. Cow’s Milk Allergy: A Complex Disorder. J. Am. Coll. Nutr.24:582S–591S (accesible en “Dairy Food Consumption and Health” www.adsa.org).
    7. Wuthrich, et al., 2005. Milk Consumption Does Not Lead to Mucus Production or Occurrence of Asthma: Review. J. Am. Coll. Nutr.24:547S–555S.

    Lunes

    Martes

    Miércoles

    Jueves

    Viernes

    Sábado

    Domingo

    DESAYUNO

    Leche semidesnatada
    Pan integral con crema de cacahuete
    Kiwi

    Leche semidesnatada
    Tostada con aguacate y tomate
    Zumo de naranja

    Leche semidesnatada con copos de avena y cacao puro
    Kiwi

    Leche semidesnatada con café con granola casera y frutos rojos 

    Leche semidesnatada con cacao puro
    Pan integral con queso fresco
    Kiwi

    Leche semidesnatada
    Pan integral y crema de cacahuete
    Kiwi

    Café con leche semidesnatada
    Pan integral y crema de cacahuete
    Kiwi

    MEDIA MAÑANA

    Bol de piña, kiwi y manzana

    Yogur natural con anacardos

    Pan integral con queso freso

    Yogur natural con porridge de avena

    Bol de naranja, pera y kiwi

    COMIDA

    Puré de calabacín
    Salmón a la naranja con patata panadera y verduras
    Fruta de temporada

    Hummus de garbanzos con palitos de zanahoria
    Lasaña de berenjenas
    Fruta de temporada

    Ensalada de pasta integral con tomate, pepino, pimientos y eneldo
    Bonito con tomate
    Fruta de temporada

    Lentejas con verduras
    Calabacines rellenos de atún
    Fruta de temporada

    Crema de calabaza
    Lomo de cerdo a la plancha con patata panadera
    Fruta de temporada

    Guisantes con jamón serrano
    Ensalada de tomates, judías moradas y queso cottage con anchoas
    Fruta de temporada

    Patatas rellenas de jamón, puerro y queso
    Solomillo de ternera asado con verduras
    Fruta de temporada

    MERIENDA

    Pan integral con queso fresco

    Compota da manzana

    Fruta de temporada

    Yogur natural con arándanos

    Manzana asada con canela y frutos secos

    Bol de piña, manzana y pera

    Yogur natural con frutos rojos

    CENA

    Tosta integral de calabaza
    Tortilla francesa de espinacas
    Yogur natural con anacardos

    Menestra de verduras
    Lenguado a la plancha con patata panadera
    Yogur sabor macedonia sin azucares añadidos ni edulcorantes

    Salteado de repollo
    Pavo a la plancha con puré de patata
    Yogur natural con nueces

    Ensalada de arroz
    Alcachofas con jamón serrano y huevo
    Yogur sabor limón sin azucares añadidos ni edulcorantes

    Tosta integral de mejillones y verduras
    Merluza con salsa de verde con almejas
    Yogur natural con semillas de lino

    Escalivada (pimientos y berenjena asados)
    Caballa al horno con patata cocida
    Yogur natural con anacardos

    Crema de calabacín
    Huevo poché con champiñones, trufa negra y parmesano
    Yogur sabor fresa sin azucares añadidos ni edulcorantes

    Lunes

    Martes

    Miércoles

    Jueves

    Viernes

    Sábado

    Domingo

    DESAYUNO

    Leche semidesnatada con porridge y almendras laminadas
    Kiwi

    Yogur natural con granola y arándanos

    Café con leche semidesnatada
    Tosta integral de aguacate y tomate

    Leche semidesnatada
    Pan integral con crema de cacahuete
    Kiwi

    Leche semidesnatada con cacao puro y granola casera
    Mandarina

    Leche semidesnatada
    Tostada integral con aguacate y tomate

    Leche semidesnatada
    Porridge de avena con plátano y canela

    MEDIA MAÑANA

    Yogur natural con anacardos

    Bol de pera, kiwi y plátano

    Yogur natural con anacardos

    Pan integral con queso fresco

    Bol de pera,kiwi y uvas

    Yogur natural con nueces

    COMIDA

    Judías verdes con tomate y huevo duro
    Atún encebollado con patata panadera y verduras
    Fruta de temporada

    Ensalada de lentejas con tomate, pimientos, calabacín y cebolla
    Minipizzas de calabacín
    Fruta de temporada

    Quinoa con verduras
    Salmón con salsa de yogur
    Fruta de temporada


    Garbanzos con espinacas
    Berenjenas rellenas al horno
    Fruta de temporada

    Ensalada de pasta con rúcula, tomatitos y gambas
    Solomillo de cerdo con crema de piquillos
    Fruta de temporada

    Guisantes con jamón serrano
    Salteado de brócoli con setas
    Fruta de temporada

    Crema de puerros
    Filete de ternera a la plancha con patata asada
    Fruta de temporada

    MERIENDA

    Compota de frutas

    Pan integral con queso fresco

    Bol de kiwi, pera y manzana

    Yogur con plátano y canela

    Manzana asada

    Pan integral con queso fresco

    Bol de piña y pera

    CENA

    Crema de puerros
    Tortilla de patata
    Yogur natural

    Arroz integral tres delicias
    Mero a la plancha con verduras
    Yogur natural con nueces


    Puré de calabaza
    Pollo al horno con patata panadera
    Yogur sabor limón sin azúcares ni edulcorantes

    Repollo
    Lubina al horno con puré de patata
    Yogur natural con arándanos

    Parrillada de verduras
    Cazón a la gallega con patata
    Yogur sabor limón sin azúcares ni edulcorantes

    Crema de calabacín
    Huevos revueltos con gulas, setas y gambas
    Yogur natural con nueces

    Lunes

    Martes

    Miércoles

    Jueves

    Viernes

    Sábado

    Domingo

    DESAYUNO

    Avena con yogur natural, frambuesa y papaya

    Leche semidesnatada con cacao puro
    Tostada integral con aguacate y plátano

    Café con leche semidesnatada
    Tosta integral con AOVE y tomate y kiwi

    Leche semidesnatada con café
    Pan integral con aguacate
    Mandarina

    Leche semidesnatada con cacao puro y copos de avena
    Kiwi

    Leche semidesnatada con granola casera y plátano

    Porridge de avena con pipas de girasol, frambuesas y yogur natural

    MEDIA MAÑANA

    Tosta integral de tomate y zumo de naranja

    Yogur natural con anacardos

    Bol de piña, pera y kiwi

    Yogur natural con arándanos

    Compota de pera y manzana

    Bol de pera, kiwi y uvas

    COMIDA

    Crema de puerros y zanahoria
    Verdel con patata panadera y verduras
    Fruta de temporada

    Garbanzos con espinacas
    Escalivada (pimientos y berenjenas asadas)
    Fruta de temporada

    Ensalada de remolacha, arándanos y queso fresco
    Salmón a la plancha con calabaza rehogada
    Fruta de temporada

     Lentejas con verduras
    Alcachofas salteadas con jamón serrano
    Fruta de temporada

    Arroz integral con verduritas
    Solomillo de pavo a la plancha
    Fruta de temporada

    Hummus de garbanzos con zanahoria
    Lasaña de berenjenas con pisto y queso ahumado
    Fruta de temporada

    Salteado de brócoli y quinoa
    Filete de ternera con coles de Bruselas y zanahoria
    Fruta de temporada

     

    MERIENDA

    Pan integral con queso fresco

    Compota de manzana

    Yogur natural con anacardos

    Queso fresco con tomate

    Yogur natural con anacardos

    Pan integral con queso fresco

    CENA

    Ensalada de espinacas y mango
    Huevo poché con migas de coliflor
    Yogur natural con arándanos

    Ensalada campera
    Merluza en salsa verde con almejas
    Yogur sabor coco sin azúcares ni edulcorantes

    Carpaccio de tomate
    Pechuga de pollo con Cus Cus, cherrys y cúrcuma
    Yogur natural

    Boniato asado relleno de setas
    Huevos revueltos con trigueros y champiñones
    Yogur sabor limón sin azúcares ni edulcorantes

    Lubina a la plancha con calabacín salteado y patata panadera
    Yogur natural con nueces

    Ensalada de rúcula, espárragos y tomate
    Caballa al horno con patata panadera
    Yogur natural con frambuesas

    Parrillada de verduras y setas con huevo a la plancha
    Yogur natural con nueces

    Lunes

    Martes

    Miércoles

    Jueves

    Viernes

    Sábado

    Domingo

    DESAYUNO

    Leche semidesnatada con granola casera y frambuesas

    Porridge de avena con yogur natural, plátano y canela

    Leche semidesnatada con cacao puro
    Tostada con tomate
    Kiwi

    Leche semidesnatada con café y copos de avena
    Mandarina

    Leche semidesnatada con copos de avena
    Naranja

    Porridge de avena con yogur natural  y frutos rojos

    Leche semidesnatada con granola casera y kiwi

    MEDIA MAÑANA

    Yogur natural con nueces

    Tostada integral con aguacate y kiwi

    Yogur natural con anacardos

    Bol de pera, kiwi y plátano

    Pan integral con queso

    Bol de mandarinas

    Yogur natural con arándanos

    COMIDA

    Repollo salteado
    Pez espada al horno con pisto de verduras
    Fruta de temporada

    Lentejas con verduras
    Berenjenas rellenas al horno
    Fruta de temporada

    Arroz integral con setas
    Caballa al horno con verduras
    Fruta de temporada

    Guisantes con jamón serrano
    Parrillada de verduras
    Fruta de temporada

    Ensalada de espinacas con queso de cabra y vinagreta de piña
    Pollo al horno con patata panadera
    Fruta de temporada

    Garbanzos con espinacas
    Mini pizzas de berenjenas
    Fruta de temporada

    Salteado de brócoli y quinoa
    Filete de ternera con coles de Bruselas y zanahoria
    Fruta de temporada

     

    MERIENDA

    Pan integral con queso fresco

    Frutos secos

    Bol de arándanos, kiwi y pera

    Bol de piña y manzana

    Yogur natural con anacardos

    Compota de manzana

    CENA

    Ensalada de pasta con rúcula, cherries y eneldo
    Tortilla francesa de espinacas
    Yogur sabor limón sin azúcares ni edulcorantes

    Puré de calabaza
    Dorada al horno con patata asada y sofrito de puerro y cebolla
    Yogur natural con anacardos

    Crema de champiñones
    Solomillo de cerdo con salsa de piña y patata asada
    Yogur sabor fresa sin azúcares ni edulcorantes

    Boniato al horno
    Huevos revueltos con trigueros y gambas
    Yogur con Fresa y Dátil 0% materia grasa

    Quinoa con verduras
    Merluza en salsa de zanahoria
    Yogur natural con nueces

    Coliflor al vapor con salsa curry
    Setas con huevo poché
    Yogur natural con nueces

    Lunes

    Martes

    Miércoles

    Jueves

    Viernes

    Sábado

    Domingo

    DESAYUNO

    Leche semidesnatada
    Pan integral con crema de cacahuete
    Kiwi

    Leche semidesnatada
    Tostada con aguacate y tomate
    Zumo de naranja

    Leche semidesnatada con copos de avena y cacao puro
    Kiwi

    Leche semidesnatada con café con granola casera y frutos rojos 

    Leche semidesnatada con cacao puro
    Pan integral con queso fresco
    Kiwi

    Leche semidesnatada
    Pan integral y crema de cacahuete
    Kiwi

    Café con leche semidesnatada
    Pan integral y crema de cacahuete
    Kiwi

    MEDIA MAÑANA

    Bol de piña, kiwi y manzana

    Yogur natural con anacardos

    Pan integral con queso freso

    Yogur natural con porridge de avena

    Bol de naranja, pera y kiwi

    COMIDA

    Puré de calabacín
    Salmón a la naranja con patata panadera y verduras
    Fruta de temporada

    Hummus de garbanzos con palitos de zanahoria
    Lasaña de berenjenas
    Fruta de temporada

    Ensalada de pasta integral con tomate, pepino, pimientos y eneldo
    Bonito con tomate
    Fruta de temporada

    Lentejas con verduras
    Calabacines rellenos de atún
    Fruta de temporada

    Crema de calabaza
    Lomo de cerdo a la plancha con patata panadera
    Fruta de temporada

    Guisantes con jamón serrano
    Ensalada de tomates, judías moradas y queso cottage con anchoas
    Fruta de temporada

    Patatas rellenas de jamón, puerro y queso
    Solomillo de ternera asado con verduras
    Fruta de temporada

    MERIENDA

    Pan integral con queso fresco

    Compota da manzana

    Fruta de temporada

    Yogur natural con arándanos

    Manzana asada con canela y frutos secos

    Bol de piña, manzana y pera

    Yogur natural con frutos rojos

    CENA

    Tosta integral de calabaza
    Tortilla francesa de espinacas
    Yogur natural con anacardos

    Menestra de verduras
    Lenguado a la plancha con patata panadera
    Yogur sabor macedonia sin azucares añadidos ni edulcorantes

    Salteado de repollo
    Pavo a la plancha con puré de patata
    Yogur natural con nueces

    Ensalada de arroz
    Alcachofas con jamón serrano y huevo
    Yogur sabor limón sin azucares añadidos ni edulcorantes

    Tosta integral de mejillones y verduras
    Merluza con salsa de verde con almejas
    Yogur natural con semillas de lino

    Escalivada (pimientos y berenjena asados)
    Caballa al horno con patata cocida
    Yogur natural con anacardos

    Crema de calabacín
    Huevo poché con champiñones, trufa negra y parmesano
    Yogur sabor fresa sin azucares añadidos ni edulcorantes

    Lunes

    Martes

    Miércoles

    Jueves

    Viernes

    Sábado

    Domingo

    DESAYUNO

    Leche semidesnatada con porridge y almendras laminadas
    Kiwi

    Yogur natural con granola y arándanos

    Café con leche semidesnatada
    Tosta integral de aguacate y tomate

    Leche semidesnatada
    Pan integral con crema de cacahuete
    Kiwi

    Leche semidesnatada con cacao puro y granola casera
    Mandarina

    Leche semidesnatada
    Tostada integral con aguacate y tomate

    Leche semidesnatada
    Porridge de avena con plátano y canela

    MEDIA MAÑANA

    Yogur natural con anacardos

    Bol de pera, kiwi y plátano

    Yogur natural con anacardos

    Pan integral con queso fresco

    Bol de pera,kiwi y uvas

    Yogur natural con nueces

    COMIDA

    Judías verdes con tomate y huevo duro
    Atún encebollado con patata panadera y verduras
    Fruta de temporada

    Ensalada de lentejas con tomate, pimientos, calabacín y cebolla
    Minipizzas de calabacín
    Fruta de temporada

    Quinoa con verduras
    Salmón con salsa de yogur
    Fruta de temporada


    Garbanzos con espinacas
    Berenjenas rellenas al horno
    Fruta de temporada

    Ensalada de pasta con rúcula, tomatitos y gambas
    Solomillo de cerdo con crema de piquillos
    Fruta de temporada

    Guisantes con jamón serrano
    Salteado de brócoli con setas
    Fruta de temporada

    Crema de puerros
    Filete de ternera a la plancha con patata asada
    Fruta de temporada

    MERIENDA

    Compota de frutas

    Pan integral con queso fresco

    Bol de kiwi, pera y manzana

    Yogur con plátano y canela

    Manzana asada

    Pan integral con queso fresco

    Bol de piña y pera

    CENA

    Crema de puerros
    Tortilla de patata
    Yogur natural

    Arroz integral tres delicias
    Mero a la plancha con verduras
    Yogur natural con nueces


    Puré de calabaza
    Pollo al horno con patata panadera
    Yogur sabor limón sin azúcares ni edulcorantes

    Repollo
    Lubina al horno con puré de patata
    Yogur natural con arándanos

    Parrillada de verduras
    Cazón a la gallega con patata
    Yogur sabor limón sin azúcares ni edulcorantes

    Crema de calabacín
    Huevos revueltos con gulas, setas y gambas
    Yogur natural con nueces

    Lunes

    Martes

    Miércoles

    Jueves

    Viernes

    Sábado

    Domingo

    DESAYUNO

    Avena con yogur natural, frambuesa y papaya

    Leche semidesnatada con cacao puro
    Tostada integral con aguacate y plátano

    Café con leche semidesnatada
    Tosta integral con AOVE y tomate y kiwi

    Leche semidesnatada con café
    Pan integral con aguacate
    Mandarina

    Leche semidesnatada con cacao puro y copos de avena
    Kiwi

    Leche semidesnatada con granola casera y plátano

    Porridge de avena con pipas de girasol, frambuesas y yogur natural

    MEDIA MAÑANA

    Tosta integral de tomate y zumo de naranja

    Yogur natural con anacardos

    Bol de piña, pera y kiwi

    Yogur natural con arándanos

    Compota de pera y manzana

    Bol de pera, kiwi y uvas

    COMIDA

    Crema de puerros y zanahoria
    Verdel con patata panadera y verduras
    Fruta de temporada

    Garbanzos con espinacas
    Escalivada (pimientos y berenjenas asadas)
    Fruta de temporada

    Ensalada de remolacha, arándanos y queso fresco
    Salmón a la plancha con calabaza rehogada
    Fruta de temporada

     Lentejas con verduras
    Alcachofas salteadas con jamón serrano
    Fruta de temporada

    Arroz integral con verduritas
    Solomillo de pavo a la plancha
    Fruta de temporada

    Hummus de garbanzos con zanahoria
    Lasaña de berenjenas con pisto y queso ahumado
    Fruta de temporada

    Salteado de brócoli y quinoa
    Filete de ternera con coles de Bruselas y zanahoria
    Fruta de temporada

     

    MERIENDA

    Pan integral con queso fresco

    Compota de manzana

    Yogur natural con anacardos

    Queso fresco con tomate

    Yogur natural con anacardos

    Pan integral con queso fresco

    CENA

    Ensalada de espinacas y mango
    Huevo poché con migas de coliflor
    Yogur natural con arándanos

    Ensalada campera
    Merluza en salsa verde con almejas
    Yogur sabor coco sin azúcares ni edulcorantes

    Carpaccio de tomate
    Pechuga de pollo con Cus Cus, cherrys y cúrcuma
    Yogur natural

    Boniato asado relleno de setas
    Huevos revueltos con trigueros y champiñones
    Yogur sabor limón sin azúcares ni edulcorantes

    Lubina a la plancha con calabacín salteado y patata panadera
    Yogur natural con nueces

    Ensalada de rúcula, espárragos y tomate
    Caballa al horno con patata panadera
    Yogur natural con frambuesas

    Parrillada de verduras y setas con huevo a la plancha
    Yogur natural con nueces

    Lunes

    Martes

    Miércoles

    Jueves

    Viernes

    Sábado

    Domingo

    DESAYUNO

    Leche semidesnatada con granola casera y frambuesas

    Porridge de avena con yogur natural, plátano y canela

    Leche semidesnatada con cacao puro
    Tostada con tomate
    Kiwi

    Leche semidesnatada con café y copos de avena
    Mandarina

    Leche semidesnatada con copos de avena
    Naranja

    Porridge de avena con yogur natural  y frutos rojos

    Leche semidesnatada con granola casera y kiwi

    MEDIA MAÑANA

    Yogur natural con nueces

    Tostada integral con aguacate y kiwi

    Yogur natural con anacardos

    Bol de pera, kiwi y plátano

    Pan integral con queso

    Bol de mandarinas

    Yogur natural con arándanos

    COMIDA

    Repollo salteado
    Pez espada al horno con pisto de verduras
    Fruta de temporada

    Lentejas con verduras
    Berenjenas rellenas al horno
    Fruta de temporada

    Arroz integral con setas
    Caballa al horno con verduras
    Fruta de temporada

    Guisantes con jamón serrano
    Parrillada de verduras
    Fruta de temporada

    Ensalada de espinacas con queso de cabra y vinagreta de piña
    Pollo al horno con patata panadera
    Fruta de temporada

    Garbanzos con espinacas
    Mini pizzas de berenjenas
    Fruta de temporada

    Salteado de brócoli y quinoa
    Filete de ternera con coles de Bruselas y zanahoria
    Fruta de temporada

     

    MERIENDA

    Pan integral con queso fresco

    Frutos secos

    Bol de arándanos, kiwi y pera

    Bol de piña y manzana

    Yogur natural con anacardos

    Compota de manzana

    CENA

    Ensalada de pasta con rúcula, cherries y eneldo
    Tortilla francesa de espinacas
    Yogur sabor limón sin azúcares ni edulcorantes

    Puré de calabaza
    Dorada al horno con patata asada y sofrito de puerro y cebolla
    Yogur natural con anacardos

    Crema de champiñones
    Solomillo de cerdo con salsa de piña y patata asada
    Yogur sabor fresa sin azúcares ni edulcorantes

    Boniato al horno
    Huevos revueltos con trigueros y gambas
    Yogur con Fresa y Dátil 0% materia grasa

    Quinoa con verduras
    Merluza en salsa de zanahoria
    Yogur natural con nueces

    Coliflor al vapor con salsa curry
    Setas con huevo poché
    Yogur natural con nueces