{"id":4138,"date":"2020-11-30T09:00:59","date_gmt":"2020-11-30T09:00:59","guid":{"rendered":"https:\/\/webs.bysidecar.com\/nutricionysalud\/?page_id=4138"},"modified":"2025-03-13T09:16:38","modified_gmt":"2025-03-13T09:16:38","slug":"legumbres-tuberculos-y-frutos-secos","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.centrallecheraasturiana.es\/nutricionysalud\/nutricion\/grupos-de-alimentos\/legumbres-tuberculos-y-frutos-secos\/","title":{"rendered":"Legumbres, tub\u00e9rculos y frutos secos"},"content":{"rendered":"\t\t
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GRUPOS DE ALIMENTOS<\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Legumbres, tub\u00e9rculos\n
y frutos secos\n<\/h1>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Legumbres, elevado contenido proteico\n<\/h2><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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La legumbre es la semilla contenida en las plantas de la familia de las leguminosas.\n<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Cada raci\u00f3n equivale a 80 g de legumbres en crudo.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Informaci\u00f3n nutricional sobre legumbres<\/h2>

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Las legumbres son indispensables en nuestra alimentaci\u00f3n. Se caracterizan por su elevado contenido proteico (17%-25%) que es semejante e incluso superior a carnes y pescados, pero de menor valor biol\u00f3gico. No poseen prote\u00ednas completas, pero si mejoran su calidad cuando se combinan con cereales. Adem\u00e1s, la ausencia de gluten las hace adecuadas para pacientes celiacos. Por su elevado contenido proteico, son la principal fuente de prote\u00ednas vegetales.<\/p>

Las legumbres tienen un bajo contenido en grasas, y por ello, un bajo aporte cal\u00f3rico. De estas grasas, un porcentaje elevado (60%) son \u00e1cidos grasos insaturados (oleico, linoleico, linol\u00e9nico). Por ello, en grupos de poblaci\u00f3n con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares se recomienda sustituir parcialmente las carnes por legumbres con objeto de disminuir la ingesta de grasas saturadas.<\/p>

Respecto a sus carbohidratos, las legumbres presentan almid\u00f3n resistente, oligosac\u00e1ridos y fibra soluble resistentes al proceso digestivo, esto es, que escapan a la absorci\u00f3n intestinal y son fermentados en el intestino grueso por la microbiota intestinal. Se producen metabolitos (\u00e1cidos grasos de cadena corta) con propiedades beneficiosas a nivel local y sist\u00e9mico. Los niveles de fibra soluble son superiores a los encontrados en cereales y tub\u00e9rculos.<\/p>

Contienen minerales como el calcio, hierro y magnesio, que pueden llegar a cubrir el 20% las respectivas cantidades recomendadas, vitaminas del grupo B, como el \u00e1cido f\u00f3lico, y son abundantes en hidratos de carbono. Componen este grupo las alubias, lentejas, garbanzos, habas secas, guisantes y la soja, entre otros.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Tips saludables<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Debes consumir 3 raciones semanales.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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En verano, \u00a1no te olvides de ellas! Existen m\u00faltiples opciones para incluirlas en tus ensaladas favoritas.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Presentan un bajo \u00edndice gluc\u00e9mico, por lo que son un alimento interesante para las personas diab\u00e9ticas.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Tub\u00e9rculos, fuente de energ\u00eda\n<\/h2><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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El tub\u00e9rculo es la parte engrosada de las ra\u00edces de algunas plantas que crece debajo de la superficie del suelo, cuya funci\u00f3n principal es albergar los nutrientes, la energ\u00eda y el agua para garantizar su supervivencia durante per\u00edodos de sequ\u00eda o los meses de invierno. La patata, la zanahoria, la remolacha o el r\u00e1bano son tub\u00e9rculos habitualmente consumidos en nuestro pa\u00eds, pero adem\u00e1s encontramos dentro de este grupo: Boniatos, batatas, chufas, tapioca, mandioca y yuca.\n<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Composici\u00f3n nutricional de los tub\u00e9rculos<\/h2>

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En su composici\u00f3n predominan los hidratos de carbono complejos como el almid\u00f3n, por lo que son una fuente importante de energ\u00eda. Adem\u00e1s, nos proporcionan fibra, un peque\u00f1o aporte proteico, minerales como el potasio y, vitaminas como la vitamina C y la vitamina A.<\/p>

La patata es el m\u00e1s importante y el m\u00e1s conocido de los tub\u00e9rculos. En su composici\u00f3n nutricional destaca el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente almid\u00f3n, por lo que se trata de un alimento fuente de energ\u00eda. Su contenido en fibra es peque\u00f1o.<\/p>

Aporta cantidades discretas de prote\u00edna y en cuanto a su aporte en micronutrientes, contiene hierro, en peque\u00f1as cantidades, y potasio. Es fuente de vitamina C, tiamina y niacina. La patata nunca debe consumirse cruda ya que adem\u00e1s de indigesta contiene solanina, un glucoalcaloide t\u00f3xico de sabor amargo.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Se recomienda un consumo de entre 4 y 6 raciones diaria entre cereales y tub\u00e9rculos. Una raci\u00f3n de tub\u00e9rculos corresponde a unos 150-200 g.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Para no elevar su valor energ\u00e9tico, opta por preparaciones culinarias como asado o cocido, en vez de fre\u00edrlos.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Una opcion distinta para cocinarlos es hacerlos al horno en papel de aluminio.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Frutos secos, alto contenido cal\u00f3rico\n<\/h2><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Los frutos secos como las\u00a0almendras<\/a>, los\u00a0anacardos<\/a>\u00a0o las\u00a0nueces<\/a> son alimentos de alta densidad energ\u00e9tica derivada, sobre todo, de su elevado contenido en grasa. En este sentido, resulta fundamental diferenciar si se habla de ellos al natural, tostados, o fritos en aceite, ya que en el \u00faltimo caso incrementan su contenido graso, y alteran su composici\u00f3n de \u00e1cidos grasos, al incorporar parte del aceite.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Informaci\u00f3n nutricional de los frutos secos\u00a0<\/h2>

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Destaca el alto contenido en fibra, mayoritariamente insoluble. Su contenido en prote\u00ednas var\u00eda mucho, depende de cada variedad. La cantidad de amino\u00e1cidos en los diferentes frutos secos es tambi\u00e9n muy variable. Pero, en general, son deficitarios en treonina, isoleucina, lisina, metionina, ciste\u00edna y ricos en tript\u00f3fano, leucina e histidina. Las \u00fanicas excepciones son el\u00a0pistacho<\/a>\u00a0y las nueces de Brasil. Respecto al contenido en hidratos de carbono, es similar al de las prote\u00ednas.<\/p>

Existen muchos estudios cient\u00edficos al respecto de que el consumo habitual de frutos secos protege del desarrollo de la enfermedad card\u00edaca coronaria. La protecci\u00f3n que ejercen los frutos secos es dependiente de la dosis.<\/p>

Con relaci\u00f3n a este aspecto, la FDA (agencia estadounidense que regula los medicamentos) sugiere en sus alegaciones para la salud, a la luz de los estudios existentes, que una raci\u00f3n diaria (40 g) de frutos secos como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de presentar una enfermedad card\u00edaca. Descubre en nuestro blog multitud de\u00a0recetas con nueces<\/a>\u00a0y otros frutos secos.\u00a0<\/p>

Al respecto del contenido graso, destaca su bajo contenido en \u00e1cidos grasos saturados (AGS) y la elevada proporci\u00f3n de \u00e1cidos grasos monoinsaturados (AGM). Hay una excepci\u00f3n, las nueces, para las cuales los \u00e1cidos grasos poliinsaturados (AGPI) n-3 son mayoritarios. De hecho, las nueces son el alimento de consumo habitual m\u00e1s rico en \u00e1cido \u03b1-linol\u00e9nico.<\/p>

Descubre m\u00e1s informaci\u00f3n sobre la\u00a0alergia a los frutos secos<\/a>.\u00a0<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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La ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones por semana (una raci\u00f3n son 20-30 g de frutos secos, sin c\u00e1scara) para adultos sanos.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Tips saludables<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Las nueces son el alimento de consumo habitual m\u00e1s rico en \u00e1cido \u03b1-linol\u00e9nico.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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\u00a0A pesar de que se trata de alimentos con una alta densidad energ\u00e9tica, no causan aumentos de peso si se consumen seg\u00fan las recomendaciones.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Consume frutos secos bajo las recomendaciones, te proteger\u00e1 frente al desarrollo de la enfermedad card\u00edaca coronaria.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Recetas saludables<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Receta de ensalada de lentejas<\/a><\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Porrusalda<\/a><\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Receta de solomillo asado con s\u00e9samo y frutos secos<\/a><\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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GRUPOS DE ALIMENTOS Legumbres, tub\u00e9rculos y frutos secos Legumbres, elevado contenido proteico La legumbre es la semilla contenida en las plantas de la familia de las leguminosas. Cada raci\u00f3n equivale a 80 g de legumbres en crudo. Informaci\u00f3n nutricional sobre legumbres \u00a0 Las legumbres son indispensables en nuestra alimentaci\u00f3n. Se caracterizan por su elevado contenido […]<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":0,"parent":2910,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"elementor_header_footer","meta":[],"yoast_head":"\nValores nutricionales legumbres, tub\u00e9rculos y frutos secos | CLA<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u00bfQuieres saber el valor nutricional de Legumbres,Tub\u00e9rculos y Frutos Secos? 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