{"id":107398,"date":"2022-08-22T13:15:59","date_gmt":"2022-08-22T13:15:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.centrallecheraasturiana.es\/nutricionysalud\/?p=107398"},"modified":"2023-03-07T08:03:55","modified_gmt":"2023-03-07T08:03:55","slug":"la-relacion-entre-el-sueno-y-nuestra-alimentacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.centrallecheraasturiana.es\/nutricionysalud\/actualidad\/la-relacion-entre-el-sueno-y-nuestra-alimentacion\/","title":{"rendered":"La relaci\u00f3n entre el sue\u00f1o y nuestra alimentaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"\n

Dos factores intr\u00ednsecos<\/strong> a la salud son la alimentaci\u00f3n y el sue\u00f1o<\/strong>. Estos dos comportamientos pueden influenciarse mutuamente. El sue\u00f1o es esencial para mantener la salud inmunol\u00f3gica, restaurar la energ\u00eda y consolidar la memoria.<\/strong> Lograr una buena calidad del sue\u00f1o y una buena duraci\u00f3n es necesario para la salud y el bienestar. Hoy en d\u00eda, resultados de investigaciones se\u00f1alan que cada vez, es m\u00e1s la gente que no logra cumplir las 7-9 h recomendadas de sue\u00f1o por la noche<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Un factor que puede tener impacto en el sue\u00f1o y su calidad<\/strong> es la alimentaci\u00f3n<\/strong>. La relaci\u00f3n entre la ingesta diet\u00e9tica y el sue\u00f1o ha ganado considerable atenci\u00f3n cient\u00edfica en los \u00faltimos a\u00f1os. Existen datos experimentales que indican que el suministro de alimentos con alto contenido en algunos nutrientes espec\u00edficos puede influir y mejorar la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Tript\u00f3fano: un elemento clave <\/span><\/h2>\n\n\n\n

En concreto, el tript\u00f3fano<\/strong> que es un amino\u00e1cido esencial, parece desarrollar un rol muy importante en los mecanismos del sue\u00f1o. Forma parte de la s\u00edntesis de la serotonina, precursor de la hormona promotora del sue\u00f1o, la melatonina. Se ha identificado que alimentos ricos en tript\u00f3fano han mejorado algunos par\u00e1metros del sue\u00f1o como es el aumento del tiempo, la eficacia, la disminuci\u00f3n de latencia del sue\u00f1o y la calidad del mismo<\/strong>. Algunos alimentos con alto contenido en tript\u00f3fano son los l\u00e1cteos, las cerezas, la soja, el huevo y los cereales<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Resultados de estudios demostraron que el consumo de cereales ricos en tript\u00f3fano, durante una semana, mejor\u00f3 el tiempo total del sue\u00f1o, la capacidad de reparaci\u00f3n y el tiempo de inmovilidad durante el sue\u00f1o. Adicionalmente, las cerezas se han asociado con mejoras en la duraci\u00f3n y la calidad del sue\u00f1o. Un d\u00e9ficit de tript\u00f3fano esta vinculado con una disminuci\u00f3n de la producci\u00f3n de la serotonina y una reducci\u00f3n de la calidad de sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Nutrientes: su funci\u00f3n en el ciclo del sue\u00f1o<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Por otra parte, es probable que existan nutrientes que beneficien m\u00e1s los mecanismos de liberaci\u00f3n de los niveles de las hormonas que regulan el ciclo del sue\u00f1o y otros que lo interrumpa.<\/p>\n\n\n\n

Hidratos de carbono<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Una ingesta de hidratos de carbono puede tener un efecto positivo, si su \u00cdndice Gluc\u00e9mico (IG) es bajo, comparado con una cena con alimentos de un IG alto. Un factor m\u00e1s que afecta el sue\u00f1o es el tiempo que recurre desde la \u00faltima comida antes de dormir. Resultados de investigaciones demuestran que una comida de IG alto a base de carbohidratos afecta de forma significativa el inicio del sue\u00f1o y la calidad.  Una comida rica en carbohidratos por la noche retrasa el ritmo circadiano de la temperatura corporal central y reduce la secreci\u00f3n nocturna de la melatonina. Entre los alimentos con un mayor IG<\/strong> encontramos: la zanahoria cocida, miel, azucares como la glucosa y sacarosa, pur\u00e9 de patata, ma\u00edz en copos, arroz blanco hervido, pan blanco, cereales refinados, sandia, mel\u00f3n, nabo y calabaza cocida. Por otra parte, algunos ejemplos de alimentos <\/strong>que destacan por su bajo IG<\/strong> son: los ar\u00e1ndanos, frambuesas, manzana, zanahoria cruda, yogur natural, leche, soja, tomate, jud\u00edas, lentejas hervidas, garbanzos, champi\u00f1ones, esp\u00e1rragos y coles.<\/p>\n\n\n\n

Asimismo, el consumo de fibra se ha relacionado con mayor tiempo en fases profundas del sue\u00f1o y con una reducci\u00f3n de las fases de sue\u00f1o m\u00e1s ligero, mientras que los azucares est\u00e1n relacionados con una mayor excitaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Grasas<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Por otra parte, una alimentaci\u00f3n alta en grasas esta correlacionada de forma negativa<\/strong> con el sue\u00f1o. <\/strong>La ingesta de grasas saturadas se asocia con la reducci\u00f3n de la fase de sue\u00f1o mas profunda, gracias a que algunos de sus componentes compiten con el tript\u00f3fano, impidiendo atravesar la barrera hematoencef\u00e1lica que es un punto cr\u00edtico para la s\u00edntesis de la serotonina y por lo tanto, la liberaci\u00f3n de la melatonina.<\/p>\n\n\n\n

Vitaminas y minerales<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Tambien se examina el efecto de las vitaminas del grupo B y el zinc<\/a> <\/strong>en el sue\u00f1o. Mayoritariamente las vitaminas del grupo B parecen mejorar la calidad del sue\u00f1o<\/strong>. En concreto, la vitamina B6 produce un aumentos en los niveles del tript\u00f3fano, mientras que la vitamina B12 los folatos y la niacina tienen utilidad para combatir los trastornos del ciclo sue\u00f1o-vigilia, es decir, los estados de estar despierto y estar dormido.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, minerales como el zinc se asocian con la mejora de la calidad, y la latencia del inicio del sue\u00f1o, que se relaciona directamente con la eficiencia del sue\u00f1o. El exceso de cobre y la deficiencia de minerales como hierro o magnesio se asocian con mayor insomnio o con agravamiento de problemas de insomnio previos.<\/p>\n\n\n\n

Bibliograf\u00eda: <\/span><\/h2>\n\n\n\n

1.Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrientes. 2020 Mar 27;12(4):936. doi: 10.3390\/nu12040936. PMID: 32230944; PMCID: PMC7230229.<\/p>\n\n\n\n

2. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. La fibra y las grasas saturadas est\u00e1n asociadas con las excitaciones del sue\u00f1o y el sue\u00f1o de ondas lentas. J Clin Sleep Med. 2016 Enero;12(1):19-24. doi: 10.5664\/jcsm.5384. PMID: 26156950; PMCID: PMC4702189.<\/p>\n\n\n\n

3.Faris M. Zuraikat, Rebecca A. Wood, Roc\u00edo Barrag\u00e1n, Marie-Pierre St-Onge, Sue\u00f1o y dieta: creciente evidencia de una relaci\u00f3n c\u00edclica, Revisi\u00f3n Anual de la Nutrici\u00f3n, 2021 41: 1, 309-332. https:\/\/doi.org\/10.1146\/annurev-nutr-120420-021719<\/a><\/p>\n\n\n\n

4.Hernando-Requejo Ovidio, Hernando-Requejo Virgilio, Requejo Marcos Ana Mar\u00eda. Impacto de la alimentaci\u00f3n en la lucha contra el insomnio. Nutr. Hosp. 2020; 37(2):57-62. https:\/\/dx.doi.org\/10.20960\/nh.03359.<\/p>\n\n\n\n

5.Ahmad Afaghi, Helen O’Connor, Chin Moi Chow, High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset, The American Journal of Clinical Nutrition, Volumen 85, N\u00famero 2, febrero de 2007, p\u00e1ginas 426\u2013430, https:\/\/doi.org\/10.1093\/ajcn\/85.2.426<\/p>\n\n\n\n

Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12): 2281\u20132283. https:\/\/doi.org\/10.2337\/dc08-1239<\/a><\/p>\n\n\n\n

 Harvart Health Publishing (2018). \u201cGlycemic index for 60+foods. Measuring carbohydrate effects can help glucosa management\u201d, https:\/\/www.health.harvard.edu\/diseases-and-conditions\/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods<\/a><\/p>\n\n\n\n

Base de Datos Espa\u00f1ola de Composici\u00f3n de Alimentos (BEDCA). Red de centros de investigaci\u00f3n p\u00fablicos, administraci\u00f3n e instituciones privadas. Composici\u00f3n nutricional de los 500 alimentos m\u00e1s consumidos en Espa\u00f1a. [Bedca.net]<\/p>\n\n\n\n

Meneses Perez Karla, (2020), NUEVA GU\u00cdA: TABLA DE ALIMENTOS, \u00cdNDICE GLUC\u00c9MICO Y CARGA GLUC\u00c9MICA, d-m\u00e9dical, https:\/\/d-medical.com\/2020\/06\/nueva-tabla-de-alimentos-indice-glucemico-y-carga-glucemica\/<\/a><\/em><\/p>\n\n\n\n

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