{"id":113160,"date":"2025-08-15T09:15:00","date_gmt":"2025-08-15T09:15:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.centrallecheraasturiana.es\/nutricionysalud\/?p=113160"},"modified":"2025-12-23T16:29:08","modified_gmt":"2025-12-23T16:29:08","slug":"microbiota-dieta-y-estilo-de-vida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.centrallecheraasturiana.es\/nutricionysalud\/actualidad\/microbiota-dieta-y-estilo-de-vida\/","title":{"rendered":"Microbiota, dieta y estilo de vida"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1333\" src=\"https:\/\/static-cla-nys.pro.centrallecheraasturiana.es\/uploads\/2025\/10\/importancia-de-la-microbiota-1-1.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-169808\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>La <strong>microbiota intestinal<\/strong> es un universo microsc\u00f3pico que, aunque no lo veamos, influye en muchos aspectos de nuestra salud. Aunque durante muchos a\u00f1os fue conocida como \u201cflora intestinal bacteriana\u201d o simplemente \u201cflora intestinal\u201d, hoy sabemos que la microbiota intestinal constituye un complejo ecosistema de microorganismos que habitan en el intestino y que interact\u00faan con nuestro organismo de forma simbi\u00f3tica.&nbsp;De hecho, algunos autores la consideran \u201cun \u00f3rgano m\u00e1s\u201d por su capacidad para influir en procesos tan diversos como la digesti\u00f3n, la inmunidad, el metabolismo o incluso el estado de \u00e1nimo.<\/p>\n\n\n\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es la microbiota intestinal?<\/h2>\n\n\n\n<p>La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos (principalmente bacterias) que habitan en el intestino humano, mayoritariamente en el colon. El intestino comienza a poblarse desde el momento del parto, y su composici\u00f3n se estabiliza durante los primeros a\u00f1os de vida. Factores como el tipo de parto, la lactancia materna, la alimentaci\u00f3n, el uso de antibi\u00f3ticos y el entorno influyen en su desarrollo y diversidad.<\/p>\n\n\n\n<p>La microbiota intestinal est\u00e1 compuesta principalmente por bacterias de los filos <em>Firmicutes <\/em>y <em>Bacteroidetes<\/em>, que suponen aproximadamente un 90% y, en menor medida, por los filos <em>Actinobacteria<\/em>, <em>Proteobacteria<\/em>, <em>Fusobacteria<\/em> y <em>Verrumicrobia<\/em>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>La microbiota intestinal no solo es diversa y \u00fanica, sino tambi\u00e9n din\u00e1mica: cambia con la edad, el estilo de vida, el entorno y la dieta, entre otros factores. Su equilibrio es fundamental para la salud, y su alteraci\u00f3n \u2014conocida como <strong>disbiosis<\/strong>\u2014 se ha relacionado con m\u00faltiples enfermedades. En condiciones saludables, hablamos de una \u201cmicrobiota sana\u201d, en un estado de equilibrio llamado <strong>eubiosis<\/strong>. Cuando este equilibrio se rompe, puede producirse una disbiosis, caracterizada por un aumento de pat\u00f3genos oportunistas, una reducci\u00f3n de bacterias comensales beneficiosas, o ambos fen\u00f3menos, lo que compromete la homeostasis intestinal y sist\u00e9mica.<\/p>\n\n\n\n<h2>\u00bfQu\u00e9 funciones desempe\u00f1a la microbiota intestinal?<\/h2>\n\n\n\n<p>La&nbsp;<strong>microbiota intestinal<\/strong>&nbsp;no es solo una comunidad pasiva, sino un actor clave en m\u00faltiples procesos fisiol\u00f3gicos. Entre sus funciones m\u00e1s relevantes, se encuentran:<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Fermentaci\u00f3n de carbohidratos no digeribles<\/strong> por nuestro intestino delgado, como la fibra fermentable, produciendo \u00e1cidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, el propionato y el acetato, que nutren las c\u00e9lulas del colon, regulan el metabolismo energ\u00e9tico y tienen efectos antiinflamatorios, entre otras importantes funciones.<\/li><li><strong>S\u00edntesis de vitaminas<\/strong> como la vitamina K y algunas del grupo B.<\/li><li><strong>Desarrollo y regulaci\u00f3n del sistema inmunitario<\/strong>, modulando la barrera intestinal y activando respuestas inmunitarias adecuadas. Un equilibrio saludable de la microbiota (eubiosis) protege frente a pat\u00f3genos, mantiene la integridad de la mucosa, neutraliza toxinas y facilita su eliminaci\u00f3n. En cambio, la disbiosis se asocia con alteraciones inmunol\u00f3gicas e inflamatorias.<\/li><li><strong>Comunicaci\u00f3n<\/strong> bidireccional entre el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso <strong>a trav\u00e9s del eje intestino-cerebro<\/strong> (de ah\u00ed el concepto de \u201ccerebro intestinal\u201d) que influye en el estado de \u00e1nimo, el comportamiento y la respuesta al estr\u00e9s. Participa en la s\u00edntesis de neurotransmisores como la serotonina y el \u00e1cido \u03b3-aminobut\u00edrico (GABA), cuya producci\u00f3n en gran parte ocurre en el intestino.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2>Diferencia entre microbioma y microbiota<\/h2>\n\n\n\n<p>Aunque a menudo se usan como sin\u00f3nimos, <strong>microbiota<\/strong> y <strong>microbioma<\/strong> no significan exactamente lo mismo.<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Microbiota<\/strong> se refiere al conjunto de microorganismos<strong> <\/strong>(principalmente bacterias, pero tambi\u00e9n virus, hongos y arqueas) que habitan en un entorno espec\u00edfico del cuerpo humano, como el intestino, la piel o la boca. Es decir, hace alusi\u00f3n a los organismos en s\u00ed.&nbsp;<\/li><li><strong>Microbioma<\/strong>, en cambio, es un concepto m\u00e1s amplio que incluye no solo a esos microorganismos, sino tambi\u00e9n su material gen\u00e9tico, sus productos metab\u00f3licos y el entorno en el que interact\u00faan.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>En concreto, en el estudio del microbioma humano, destaca el Human Microbiome Project (HMP), un proyecto impulsado por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH), que ha contribuido a caracterizar la diversidad microbiana del cuerpo humano y a comprender su papel en la salud y en diversas patolog\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<p>Cabe mencionar que, en algunos contextos, especialmente en el uso m\u00e1s estricto, <em>microbioma<\/em> se ha empleado exclusivamente para referirse al <strong>conjunto del material gen\u00e9tico de la microbiota<\/strong> (lo que hoy suele llamarse <em>metagenoma<\/em>).&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2>Alimentos para mejorar la microbiota<\/h2>\n\n\n\n<p>La dieta es uno de los factores que m\u00e1s influyen en la composici\u00f3n y diversidad de la microbiota intestinal. En concreto, una <a href=\"https:\/\/www.centrallecheraasturiana.es\/conoces-los-verdaderos-beneficios-la-fibra\/\">dieta rica en <strong>fibra<\/strong><\/a>, como la <strong>dieta mediterr\u00e1nea<\/strong> o la <strong>dieta vegetariana<\/strong>, favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas productoras de AGCC, como el butirato, que sirven como fuente de energ\u00eda para las c\u00e9lulas del colon, refuerzan la integridad de la barrera epitelial y modulan la inflamaci\u00f3n. Este tipo de alimentaci\u00f3n rica en fibra puede considerarse una \u201calimentaci\u00f3n prebi\u00f3tica\u201d porque estimula selectivamente el crecimiento y la actividad de microorganismos beneficiosos en el intestino.<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Ajo, cebolla, puerro y alcachofa<\/strong>: en concreto, son alimentos ricos en inulina, una fibra fermentable que act\u00faa como prebi\u00f3tico, estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas.<\/li><li><strong>Nueces y otros frutos secos<\/strong>: un estudio relacion\u00f3 su consumo dentro de la dieta mediterr\u00e1nea con un aumento de&nbsp;<em>Roseburia<\/em>,&nbsp;<em>Eubacterium eligens<\/em>, <em>Lachnospiraceae y Leuconostocaceae<\/em>. La abundancia relativa de <em>Lachnospiraceae<\/em> en ese estudio se relacion\u00f3 inversamente con la presi\u00f3n arterial y un perfil lip\u00eddico alterado.<\/li><li><strong>Verduras, frutas, cereales integrales y legumbres<\/strong>: pilares de las dietas mediterr\u00e1nea y vegetariana. La dieta mediterr\u00e1nea se ha relacionado con un aumento en la abundancia de <em>Bifidobacterium<\/em> y la dieta vegetariana se ha vinculado con una mayor abundancia de bacterias como&nbsp;<em>Akkermansia<\/em> y <em>Faecalibacterium prausnitzii, <\/em>productoras de AGCC<em>.<\/em><\/li><li><strong>Alimentos ricos en polifenoles (frutas, t\u00e9, cacao): <\/strong>su consumo se ha relacionado con una mayor abundancia relativa de bacterias beneficiosas como <em>Akkermansia<\/em>.<\/li><li><strong>Pescado azul y frutos secos<\/strong>: ricos en \u00e1cidos grasos poliinsaturados. Los \u00e1cidos grasos poliinsaturados se han asociado con un aumento de&nbsp;<em>Bifidobacterium<\/em>,&nbsp;<em>Lactobacillus<\/em>&nbsp;y&nbsp;<em>Roseburia<\/em>.<\/li><li><strong>Yogur natural<\/strong>: un estudio mostr\u00f3 que su consumo se asocia con mayor abundancia de <em>Akkermansia<\/em>, una bacteria vinculada a un perfil de microbiota saludable, en comparaci\u00f3n con los no-consumidores de yogur.<\/li><li><strong>Carnes magras, pescado y l\u00e1cteos<\/strong>:<strong> <\/strong>son fuentes naturales de&nbsp;tript\u00f3fano, un amino\u00e1cido esencial que puede ser metabolizado por las bacterias de la microbiota, produciendo compuestos bioactivos que activan una v\u00eda implicada en la secreci\u00f3n de GLP-1, una hormona que mejora la sensibilidad a la insulina y refuerza la funci\u00f3n de la barrera intestinal.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>M\u00e1s all\u00e1 de centrarse en alimentos individuales, lo m\u00e1s importante es adoptar un patr\u00f3n alimentario saludable y equilibrado, como la <strong>dieta mediterr\u00e1nea<\/strong>, rica en alimentos de origen vegetal, fibra, polifenoles y grasas saludables. Adem\u00e1s, la respuesta de la microbiota a la dieta puede variar entre personas seg\u00fan factores como la gen\u00e9tica, el entorno, el uso de antibi\u00f3ticos y la dieta previa. A\u00fan se necesitan m\u00e1s estudios para establecer relaciones causales firmes entre alimentos concretos y cambios espec\u00edficos en la microbiota.<\/p>\n\n\n\n<h2>C\u00f3mo mantener una microbiota saludable<\/h2>\n\n\n\n<p>Para mantener una microbiota equilibrada (eubiosis) y prevenir una&nbsp;microbiota alterada (disbiosis), que se ha asociado con diversas enfermedades, se recomienda:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Seguir una&nbsp;dieta saludable, equilibrada y<strong> beneficiosa para la microbiota, <\/strong>como la dieta mediterr\u00e1nea,<strong> <\/strong>rica en fibra y polifenoles presentes en verduras, legumbres, frutas y granos integrales, entre otros alimentos.<\/li><li><strong>Evitar el estr\u00e9s<\/strong> cr\u00f3nico, que puede alterar la composici\u00f3n de la microbiota, reduciendo su diversidad y funcionalidad.<\/li><li><strong>Evitar el consumo excesivo de ultraprocesados<\/strong>, az\u00facares a\u00f1adidos y grasas saturadas. Este tipo de alimentaci\u00f3n puede reducir la abundancia de bacterias beneficiosas.<\/li><li><strong>Practicar ejercicio f\u00edsico<\/strong> de forma regular: el ejercicio moderado y constante se asocia con una mayor diversidad microbiana y un aumento de bacterias productoras de AGCC, con propiedades antiinflamatorias.<\/li><li><strong>Dormir adecuadamente<\/strong>: tanto la interrupci\u00f3n del sue\u00f1o como su corta duraci\u00f3n se asocian con disbiosis intestinal.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>En casos de disbiosis, el&nbsp;<strong>tratamiento de la microbiota alterada<\/strong>&nbsp;puede incluir cambios en la dieta y el estilo de vida, y el uso de <a href=\"https:\/\/www.centrallecheraasturiana.es\/nutricionysalud\/actualidad\/probioticos-prebioticos-simbioticos-postbioticos-cual-es-la-diferencia\/\">probi\u00f3ticos<\/a>, prebi\u00f3ticos o simbi\u00f3ticos (probi\u00f3ticos + prebi\u00f3ticos), bajo supervisi\u00f3n por parte de un profesional de la salud.<\/p>\n\n\n\n<h3>Bibliograf\u00eda:&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<ol><li>Domingo J, S\u00e1nchez C. De la flora intestinal al microbioma. <em>Revista Espa\u00f1ola De Enfermedades Digestivas<\/em>. 2018;110:51\u20136.&nbsp;<\/li><li>\u00c1lvarez J, Fern\u00e1ndez-Real JM, Guarner F, Gueimonde M, Rodr\u00edguez JM, S\u00e1enz de Pipaon M, et al. Microbiota intestinal y salud. <em>Gastroenterolog\u00eda y Hepatolog\u00eda<\/em>. 2021;44(7):519\u2013535.<\/li><li>Garza-Velasco R, Garza-Manero SP, Perea-Mej\u00eda LM. Microbiota intestinal: aliada fundamental del organismo humano. <em>Educ. qu\u00edm<\/em>. 2021;32(1):10-19.<\/li><li>Perler BK, Friedman ES, &amp; Wu GD. The role of the gut Microbiota in the relationship between diet and human health. <em>Annual Review of Physiology<\/em>. 2023;85(1), 449\u2013468.&nbsp;<\/li><li>Gonz\u00e1lez S, Fern\u00e1ndez-Navarro T, Arboleya S, de Los Reyes-Gavil\u00e1n C G, Salazar N, &amp; Gueimonde M. Fermented dairy foods: Impact on intestinal Microbiota and health-linked biomarkers. <em>Frontiers in Microbiology<\/em>. 2019;10, 1046.&nbsp;<\/li><li>NIH HMP Working Group, Peterson J, Garges S, Giovanni M, McInnes P, Wang L, et al. The NIH Human Microbiome Project. Genome Res. 2009;19(12):2317\u201323.<\/li><li>Rodr\u00edguez-Daza MC, &amp; de Vos WM. Polyphenols as drivers of a homeostatic gut microecology and immuno-metabolic traits of <em>Akkermansia muciniphila<\/em>: From mouse to man. <em>International Journal of Molecular Sciences<\/em>. 2023;24(1), 45.&nbsp;<\/li><li>Karl JP, Hatch AM, Arcidiacono SM, et al. Effects of Psychological, Environmental and Physical Stressors on the Gut Microbiota.&nbsp;<em>Frontiers in Microbiology<\/em>. 2018;9:2013.<\/li><li>Gubert C, Kong G, Renoir T, Hannan AJ. Exercise, diet and stress as modulators of gut microbiota: Implications for neurodegenerative diseases. <em>Neurobiol Dis<\/em>. 2020;134(104621):104621.<\/li><li>Hou K, Wu Z-X, Chen X-Y, Wang J-Q, Zhang D, Xiao C, et al. Microbiota in health and diseases. <em>Signal Transduct Target Ther<\/em>. 2022;7(1):135.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Matenchuk BA, Mandhane PJ, Kozyrskyj AL. Sleep, circadian rhythm, and gut microbiota. <em>Sleep Med Rev<\/em>. 2020;53:101340.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La microbiota intestinal es un universo microsc\u00f3pico que, aunque no lo veamos, influye en muchos aspectos de nuestra salud. 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