{"id":169323,"date":"2025-05-01T09:26:00","date_gmt":"2025-05-01T09:26:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.centrallecheraasturiana.es\/nutricionysalud\/?p=169323"},"modified":"2025-12-23T16:10:43","modified_gmt":"2025-12-23T16:10:43","slug":"nutricion-deporte","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.centrallecheraasturiana.es\/nutricionysalud\/actualidad\/nutricion-deporte\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n en el deporte"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"1300\" height=\"867\" src=\"https:\/\/static-cla-nys.pro.centrallecheraasturiana.es\/uploads\/2025\/05\/nutricion-deporte.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-169324\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Una nutrici\u00f3n adecuada es fundamental para todos, pero cobra especial importancia para quienes practican deporte, ya que contribuye a alcanzar el m\u00e1ximo rendimiento f\u00edsico, a mejorar la recuperaci\u00f3n post-ejercicio y a reducir el riesgo de lesiones. Para ello, es esencial contar con una estrategia nutricional personalizada, adaptada a las necesidades individuales y al tipo de actividad deportiva, tanto en atletas profesionales como en personas que realizan ejercicio f\u00edsico de manera habitual.<\/p>\n\n\n\n<h2>Importancia de la nutrici\u00f3n deportiva<\/h2>\n\n\n\n<p>La <strong>nutrici\u00f3n deportiva<\/strong> desempe\u00f1a un papel fundamental en la preparaci\u00f3n integral del deportista, junto con el descanso y el trabajo f\u00edsico. Una correcta planificaci\u00f3n diet\u00e9tica permite optimizar el rendimiento f\u00edsico, acelerar los procesos de recuperaci\u00f3n tras el esfuerzo y minimizar el riesgo de lesiones. Esta rama de la nutrici\u00f3n estudia qu\u00e9 comer, cu\u00e1ndo hacerlo y por qu\u00e9 adaptar alimentos y bebidas a cada situaci\u00f3n concreta.<\/p>\n\n\n\n<p>Adem\u00e1s, una estrategia nutricional bien dise\u00f1ada debe ajustarse a las necesidades individuales del deportista, considerando el tipo de actividad f\u00edsica, su intensidad, duraci\u00f3n y objetivos. Una planificaci\u00f3n inadecuada puede traducirse en fatiga prematura, deficiencias nutricionales, pobre adaptaci\u00f3n al entrenamiento e incluso en un mayor riesgo de abandono deportivo.<\/p>\n\n\n\n<h2>Principios b\u00e1sicos de la alimentaci\u00f3n deportiva<\/h2>\n\n\n\n<p>Al igual que en cualquier otra dieta saludable, la alimentaci\u00f3n deportiva debe de basarse en una alimentaci\u00f3n equilibrada, priorizando alimentos frescos y variados, y evitando excesos o carencias. La combinaci\u00f3n adecuada de carbohidratos, prote\u00ednas y grasas, junto con una correcta <a href=\"https:\/\/www.centrallecheraasturiana.es\/lacteos-alimentos-clave-correcta-hidratacion-bienestar\/\">hidrataci\u00f3n<\/a> y el aporte suficiente de vitaminas y minerales, permite mantener el equilibrio necesario para un rendimiento \u00f3ptimo y una recuperaci\u00f3n eficaz.<\/p>\n\n\n\n<h3>Macronutrientes esenciales para deportistas<\/h3>\n\n\n\n<p>Los macronutrientes deben ser ajustados en funci\u00f3n del tipo de deporte, duraci\u00f3n, intensidad y objetivos espec\u00edficos del deportista. Para quienes realizan actividad f\u00edsica de forma regular sin objetivos competitivos concretos, una dieta equilibrada normal, que proporcione una distribuci\u00f3n energ\u00e9tica aproximada del 45 al 55% en carbohidratos (3\u20135 g\/kg\/d\u00eda), 15 al 20% en prote\u00ednas (0.8\u20131.2 g\/kg\/d\u00eda) y 25 al 35% en grasas (0.5\u20131.5 g\/kg\/d\u00eda) suele ser suficiente para cubrir sus necesidades diarias. En cambio, los atletas profesionales o de \u00e9lite que se someten a rutinas de entrenamiento m\u00e1s exigentes, con mayor volumen e intensidad, necesitan un aporte superior de macronutrientes, especialmente de <strong>carbohidratos<\/strong> y <strong>prote\u00ednas<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Los tres macronutrientes principales tienen funciones espec\u00edficas dentro de la <strong>nutrici\u00f3n en el deporte<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Carbohidratos:<\/strong> Son la fuente principal de energ\u00eda. Una adecuada ingesta de carbohidratos permite mantener niveles \u00f3ptimos de gluc\u00f3geno hep\u00e1tico y muscular, y mejorar la resistencia durante el ejercicio prolongado. La estimaci\u00f3n de la cantidad de hidratos de carbono en la dieta del deportista se realiza en base al peso corporal y no a las calor\u00edas totales de la dieta.&nbsp; Para deportistas que entrenan intensamente entre 2 y 3 horas al d\u00eda, cinco o seis veces por semana, se recomienda una ingesta de 5\u20138 g\/kg\/d\u00eda de carbohidratos. En casos de entrenamiento intenso de alto volumen (3\u20136 horas diarias), la recomendaci\u00f3n puede elevarse a 8\u201310 g\/kg\/d\u00eda.<\/li><li><strong>Prote\u00ednas: <\/strong>Fundamentales para mantener y aumentar la masa muscular.&nbsp; Las recomendaciones actuales indican entre 1.2 a 2.0 g\/kg\/d\u00eda para la mayor\u00eda de atletas, y hasta 2.2 g\/kg para entrenamientos de alta intensidad. La distribuci\u00f3n ideal es cada 3-4 horas, en bolos de 20-40 g, incluyendo una dosis post-ejercicio para maximizar la s\u00edntesis proteica. Algunas de las mejores fuentes diet\u00e9ticas de prote\u00ednas de alta calidad y bajo contenido en grasa incluyen pollo (sin piel), pescado, claras de huevo, cortes magros de carne de res y <a href=\"https:\/\/www.centrallecheraasturiana.es\/por-que-es-bueno-tomar-leche-despues-de-hacer-ejercicio\/\">leche<\/a> desnatada, que aporta tanto case\u00edna como prote\u00ednas del suero.<\/li><li><strong>Grasas: <\/strong>Cumplen un papel importante en la salud hormonal, son una fuente de energ\u00eda y ayudan a la absorci\u00f3n de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Se recomienda que las grasas representen entre un 20-30% de las calor\u00edas del d\u00eda. Esto debe permitir cubrir las necesidades de \u00e1cidos grasos esenciales. Se aconseja que la comida previa al entrenamiento o la competici\u00f3n sea baja en grasa, para evitar molestias intestinales o digestiones lentas.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3>Micronutrientes y su papel en el deporte<\/h3>\n\n\n\n<p>Los micronutrientes (las vitaminas y los minerales) desempe\u00f1an un papel fundamental en el rendimiento deportivo y la recuperaci\u00f3n, as\u00ed como en el funcionamiento \u00f3ptimo del organismo en general. Aunque se requieren en cantidades peque\u00f1as, tienen un gran impacto en la salud metab\u00f3lica, la contracci\u00f3n muscular, el transporte de ox\u00edgeno y la funci\u00f3n inmunol\u00f3gica, entre otras funciones.<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Vitaminas<\/strong>: Se dividen en vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y vitaminas hidrosolubles (complejo B y C). Aunque la evidencia sobre el valor ergog\u00e9nico (como suplemento) directo de las vitaminas en atletas es limitada, s\u00ed se ha observado que corregir deficiencias mejora notablemente la salud y el rendimiento. Por ejemplo, la vitamina E puede ayudar a reducir el da\u00f1o oxidativo provocado por el ejercicio.<\/li><li><strong>Minerales<\/strong>: Algunos minerales pueden reducirse debido al ejercicio prolongado o a p\u00e9rdidas por sudor. En particular pueden verse afectados sodio, potasio y magnesio en ejercicios de intensidad moderada a alta. En estos casos, es esencial reponer esas p\u00e9rdidas a trav\u00e9s de alimentos y l\u00edquidos. Si los niveles de minerales en el organismo son adecuados, no se producir\u00e1n mejoras por suplementaci\u00f3n con minerales.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Los deportistas, debido al aumento del estr\u00e9s fisiol\u00f3gico y las p\u00e9rdidas por sudor, pueden requerir una ingesta mayor de ciertas vitaminas y minerales. Lo ideal es realizar una evaluaci\u00f3n individualizada del estado nutricional para asegurar un aporte adecuado.<\/p>\n\n\n\n<h2>Ejercicio f\u00edsico y nutrici\u00f3n: una relaci\u00f3n simbi\u00f3tica<\/h2>\n\n\n\n<p>La relaci\u00f3n entre <strong>ejercicio f\u00edsico y nutrici\u00f3n<\/strong> es bidireccional. Mientras que una alimentaci\u00f3n adecuada mejora el rendimiento y la recuperaci\u00f3n, el ejercicio influye en lo que el cuerpo necesita en t\u00e9rminos de energ\u00eda y nutrientes. Por ejemplo, entrenamientos intensos aumentan la demanda de ciertos nutrientes y l\u00edquidos. Una correcta planificaci\u00f3n de las ingestas antes, durante y despu\u00e9s del ejercicio puede modular la respuesta anab\u00f3lica (crecimiento de tejidos corporales) o reducir el da\u00f1o muscular provocado por el ejercicio, entre otros aspectos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Adaptar la dieta seg\u00fan el tipo, duraci\u00f3n e intensidad del ejercicio es esencial para alcanzar los objetivos deportivos. La <strong>nutrici\u00f3n en el deporte<\/strong> debe entenderse, por tanto, como una herramienta que potencia los beneficios del entrenamiento f\u00edsico, contribuyendo a alcanzar los objetivos deportivos de manera m\u00e1s eficaz.<\/p>\n\n\n\n<h2>Hidrataci\u00f3n en el deporte: un factor clave<\/h2>\n\n\n\n<p>La <strong>hidrataci\u00f3n es un factor clave<\/strong> para un \u00f3ptimo rendimiento deportivo. Una adecuada hidrataci\u00f3n contribuye a la regulaci\u00f3n de la temperatura corporal, el volumen plasm\u00e1tico (fracci\u00f3n l\u00edquida de la sangre) y la contracci\u00f3n muscular, entre otras importantes funciones.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>La p\u00e9rdida de tan solo un 2% del peso corporal en l\u00edquidos puede disminuir el rendimiento f\u00edsico y la funci\u00f3n cognitiva. Es esencial hidratarse suficientemente antes, durante y despu\u00e9s del entrenamiento para evitar los efectos de la deshidrataci\u00f3n. En general, para quienes realizan ejercicios de manera recreativa, si su entrenamiento es de mediana o baja intensidad y tiene una duraci\u00f3n menor a 60-90 minutos, beber<strong> agua es suficiente<\/strong>. Durante la actividad f\u00edsica, lo ideal es ingerir l\u00edquidos en peque\u00f1as cantidades <strong>cada 10 o 15 minutos<\/strong>, incluso sin tener sed, para reponer lo perdido por el sudor. Sin embargo, en entrenamientos intensos, prolongados o realizados en ambientes calurosos, las bebidas isot\u00f3nicas o deportivas, que combinan agua, carbohidratos y electrolitos, son una buena opci\u00f3n, ya que ayudan a mantener el equilibrio h\u00eddrico.<\/p>\n\n\n\n<p>Algunos estudios han demostrado que la <strong>leche<\/strong> puede ser una opci\u00f3n incluso mejor que el agua y similar a las bebidas isot\u00f3nicas para la rehidrataci\u00f3n post-ejercicio. Su combinaci\u00f3n \u00fanica de <a href=\"https:\/\/www.centrallecheraasturiana.es\/nutricionysalud\/nutricion\/nutrientes\/\">nutrientes<\/a> como lactosa, <a href=\"https:\/\/www.centrallecheraasturiana.es\/proteina-de-la-leche\/\">prote\u00ednas<\/a> de alta calidad y minerales permite reponer l\u00edquidos de manera efectiva, favoreciendo adem\u00e1s la recuperaci\u00f3n muscular.<\/p>\n\n\n\n<h2>Dieta para deportista: qu\u00e9 tener en cuenta<\/h2>\n\n\n\n<p>Una <strong>dieta para una persona deportista<\/strong> bien planteada puede marcar la diferencia entre progresar o estancarse. Esta debe adaptarse a las demandas individuales del atleta y contribuir a mantener su rendimiento f\u00edsico y mental de forma sostenible. A continuaci\u00f3n, te dejamos una serie de aspectos b\u00e1sicos que no debes olvidar:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Come lo suficiente para sostener la carga de entrenamiento: el d\u00e9ficit energ\u00e9tico constante perjudica el rendimiento y la recuperaci\u00f3n.<\/li><li>Asegura una ingesta de prote\u00ednas de alta calidad adecuada y repartida a lo largo del d\u00eda para mantener la masa muscular. La prote\u00edna del suero de leche (tambi\u00e9n conocida como <em>whey<\/em>), por su alto contenido en el amino\u00e1cido leucina, es especialmente eficaz para estimular la s\u00edntesis proteica tras el ejercicio. En general, la leche en el deporte es una aliada nutricional gracias a su equilibrio entre prote\u00ednas y otros nutrientes esenciales.<\/li><li>No subestimes la importancia de los hidratos de carbono: son el combustible principal en la mayor\u00eda de los deportes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Los suplementos son una herramienta, no una soluci\u00f3n: la base ser\u00e1 siempre una alimentaci\u00f3n saludable, equilibrada y completa.<\/p>\n\n\n\n<h3>Bibliograf\u00eda<\/h3>\n\n\n\n<p>1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, J\u00e4ger R, et al. ISSN exercise &amp; sports nutrition review update: research &amp; recommendations. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018;15(1):38. Disponible en: <a href=\"http:\/\/dx.doi.org\/10.1186\/s12970-018-0242-y\">http:\/\/dx.doi.org\/10.1186\/s12970-018-0242-y<\/a>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>2. Arag\u00f3n-Vargas LF, Garz\u00f3n-Mosquera JC, Montoya-Arroyo JA. Skimmed, lactose-free milk ingestion postexercise: Rehydration effectiveness and gastrointestinal disturbances versus water and a sports drink in physically active people. Int J Sport Nutr Exerc Metab [Internet]. 2024 [citado el 22 de abril de 2025];34(5):258\u201366. Disponible en: <a href=\"https:\/\/journals.humankinetics.com\/view\/journals\/ijsnem\/34\/5\/article-p258.xml\">https:\/\/journals.humankinetics.com\/view\/journals\/ijsnem\/34\/5\/article-p258.xml<\/a>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Una nutrici\u00f3n adecuada es fundamental para todos, pero cobra especial importancia para quienes practican deporte, ya que contribuye a alcanzar el m\u00e1ximo rendimiento f\u00edsico, a mejorar la recuperaci\u00f3n post-ejercicio y a reducir el riesgo de lesiones. 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