![\"Fibra\"](\"https:\/\/static-cla-nys.pro.centrallecheraasturiana.es\/uploads\/2019\/06\/Fibra-1024x683.jpg\")
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La fibra diet\u00e9tica no es solo un nutriente m\u00e1s: es una aliada para nuestra salud. Sin embargo, un gran porcentaje de los adultos en pa\u00edses occidentalizados no consume la cantidad suficiente de fibra cada d\u00eda. Est\u00e1 presente en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, <\/span>frutos secos<\/span><\/a>, semillas y alimentos enriquecidos, y tiene un papel clave en una dieta saludable. Este art\u00edculo te ayudar\u00e1 a entender qu\u00e9 es la fibra, por qu\u00e9 es tan beneficiosa y en qu\u00e9 alimentos se encuentra para que puedas incluirla f\u00e1cilmente en tu d\u00eda a d\u00eda.<\/span><\/p>\n De manera sencilla, la fibra diet\u00e9tica es un tipo de <\/span>carbohidrato<\/span><\/a> (o m\u00e1s un bien un grupo heterog\u00e9neo de carbohidratos) que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y que no puede ser digerida en el intestino delgado, llegando intacta al intestino grueso, donde puede ser fermentada por las bacterias col\u00f3nicas total o parcialmente.<\/span><\/p>\n Seg\u00fan la definici\u00f3n de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la fibra diet\u00e9tica comprende los <\/span>carbohidratos no digeribles m\u00e1s la lignina<\/b>, lo que incluye los pol\u00edmeros de carbohidratos con tres o m\u00e1s unidades monom\u00e9ricas (lo que deja fuera a los monosac\u00e1ridos y disac\u00e1ridos) que no se digieren ni absorben en el intestino delgado humano. Estos compuestos pueden ser de origen natural, obtenidos por medios f\u00edsicos, enzim\u00e1ticos o qu\u00edmicos, y deben tener efectos fisiol\u00f3gicos beneficiosos demostrados.<\/span><\/p>\n Los distintos tipos de fibra se clasifican normalmente en funci\u00f3n de su solubilidad en agua, viscosidad y capacidad de fermentaci\u00f3n en el colon:<\/span><\/p>\n Se disuelve en agua formando geles viscosos y es altamente fermentable por las bacterias del colon. Tiene efectos sobre la glucemia, el colesterol y la microbiota intestinal.<\/span><\/p>\n Efectos fisiol\u00f3gicos:<\/b><\/p>\n No se disuelve en agua y tiene baja fermentabilidad. Act\u00faa principalmente como regulador mec\u00e1nico del tr\u00e1nsito intestinal.<\/span><\/p>\n Efectos fisiol\u00f3gicos:<\/b><\/p>\n Ambos tipos de fibra (soluble e insoluble) tienen propiedades complementarias y deben estar presentes en una dieta equilibrada. Las principales <\/span>propiedades de la fibra<\/b> incluyen:<\/span><\/p>\n La fibra diet\u00e9tica es esencial para mantener una funci\u00f3n intestinal adecuada. Aumenta el volumen de las heces, mejora su consistencia y reduce el tiempo de tr\u00e1nsito. Esto previene el estre\u00f1imiento cr\u00f3nico y enfermedades como la diverticulosis.<\/span><\/p>\n Las dietas ricas en <\/span>fibra<\/span><\/a>, especialmente fibra soluble, mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la glucemia postprandial. Adem\u00e1s, los estudios prospectivos de cohortes indican con gran consistencia que un consumo adecuado de productos integrales o de fibra diet\u00e9tica procedente de cereales, reduce el riesgo de diabetes. <\/span><\/p>\n La fibra soluble reduce los niveles de colesterol LDL y mejora el perfil lip\u00eddico. Un metaan\u00e1lisis de estudios prospectivos de cohortes mostr\u00f3 que un aumento de 10 g\/d\u00eda de fibra estaba asociado con una reducci\u00f3n del 14% en el riesgo de eventos coronarios. Adem\u00e1s, existen estudios epidemiol\u00f3gicos que respaldan el efecto protector de consumir m\u00e1s de 24 gramos de fibra al d\u00eda contra enfermedades cardiovasculares.<\/span><\/p>\n La fibra aumenta la saciedad y reduce la densidad energ\u00e9tica de la dieta. Se ha demostrado que un mayor consumo de fibra diet\u00e9tica, tanto procedente de alimentos naturalmente ricos en fibra como de fibra a\u00f1adida o suplementos de fibra, est\u00e1 relacionado con un mejor mantenimiento del peso en adultos y una reducci\u00f3n sostenida del peso en personas con sobrepeso. <\/span><\/p>\n Los \u00e1cidos grasos de cadena corta derivados de la fermentaci\u00f3n de la fibra por la microbiota intestinal tienen efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores. Se ha observado una asociaci\u00f3n negativa entre el consumo de fibra diet\u00e9tica y marcadores de inflamaci\u00f3n, como la prote\u00edna C reactiva (PCR).<\/span><\/p>\n La EFSA recomienda una ingesta diaria de <\/span>(al menos) 25 g de fibra diet\u00e9tica<\/b> para <\/span>adultos<\/b>. En ni\u00f1os, la cantidad var\u00eda seg\u00fan la edad, situ\u00e1ndose entre 10 y 21 g\/d\u00eda.<\/span><\/p>\n Para alcanzar estas cantidades, se recomienda consumir una variedad de alimentos vegetales, entre los que se incluyen:<\/span><\/p>\n Esta es una lista de <\/span>alimentos con alto contenido en fibra<\/b> que recomendamos incluir en tu dieta:<\/span><\/p>\n Cereales y derivados:<\/b><\/p>\n Legumbres:<\/b><\/p>\n Frutas:<\/b><\/p>\n Verduras y hortalizas:<\/b><\/p>\n Frutos secos y semillas:<\/b><\/p>\n Una forma f\u00e1cil y deliciosa de aumentar el consumo de fibra en tu d\u00eda a d\u00eda, es con la <\/span>bebida funcional <\/span>FIBRA<\/b><\/a> de Central Lechera Asturiana<\/b>, que aporta <\/span>10 g de fibra por vaso (250 ml)<\/b> gracias a una combinaci\u00f3n exclusiva de <\/span>inulina<\/b> y <\/span>maltodextrina resistente a la digesti\u00f3n<\/b>. Un solo vaso de FIBRA de Central Lechera Asturiana te aporta el <\/span>40% de la fibra que necesitas cada d\u00eda<\/b>. Adem\u00e1s, es fuente de calcio y es apta para cel\u00edacos.<\/span><\/p>\n Ni\u00f1os<\/b><\/p>\n La ingesta adecuada se calcula en funci\u00f3n de la energ\u00eda: <\/span>2 g por cada 240 kcal<\/b>. La evidencia indica que una dieta rica en fibra es compatible con un crecimiento y desarrollo normales.<\/span><\/p>\n Adolescentes<\/b><\/p>\n En esta etapa se recomienda entre 16 y 21 gramos al d\u00eda. Es un momento clave para formar buenos h\u00e1bitos alimentarios.<\/span><\/p>\n Adultos<\/b><\/p>\n La cantidad ideal es de 25 a 30 gramos diarios. <\/span><\/p>\n Embarazo y lactancia<\/b><\/p>\n Durante el embarazo, la fibra ayuda a prevenir el estre\u00f1imiento, que es com\u00fan en esta etapa. Se recomienda mantener los 25 gramos diarios.<\/span><\/p>\n Personas mayores<\/b><\/p>\n La fibra es muy \u00fatil para evitar el estre\u00f1imiento en personas mayores, mejorar la digesti\u00f3n y reducir el riesgo de enfermedades. <\/span><\/p>\n Mito 1: \u00abLa fibra solo sirve para ir al ba\u00f1o\u00bb<\/b><\/p>\n Realidad<\/b>: Adem\u00e1s de mejorar el tr\u00e1nsito intestinal, la fibra ayuda a controlar la glucosa en sangre, el colesterol, el peso y favorece una microbiota saludable.<\/span><\/p>\n Mito 2: \u00abToda la fibra es igual\u00bb<\/b><\/p>\n Realidad<\/b>: Hay distintos <\/span>tipos de fibra<\/b> con funciones diferentes, que se obtienen gracias a una dieta variada y equilibrada. La EFSA considera que los principales tipos de fibra diet\u00e9tica son:<\/span><\/p>\n Mito 3: \u00abLa fibra impide que el cuerpo absorba nutrientes\u00bb<\/b><\/p>\n Realidad<\/b>: Aunque puede afectar la absorci\u00f3n y biodisponibilidad de algunos minerales (como el hierro, el calcio o el zinc) si se consume en grandes cantidades, la mayor\u00eda de los estudios no han encontrado disminuci\u00f3n la absorci\u00f3n de estos nutrientes con los niveles de ingesta de fibra habituales. Adem\u00e1s, la fibra mejora la absorci\u00f3n de algunos minerales al disminuir el pH intraluminal.<\/span><\/p>\n Mito 5: \u00abLa fibra da gases y molestias\u00bb<\/b><\/p>\n Realidad<\/b>: Si se aumenta de golpe o en cantidades excesivamente elevadas, puede causar molestias. Lo mejor es incrementar el consumo poco a poco y beber suficiente agua.<\/span><\/p>\n EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2007. Statement of the Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies related to dietary fibre. <\/span>EFSA Journal<\/span><\/i> 2007; 5(8):1060, 8 pp. doi:<\/span>10.2903\/j.efsa.2007.1060<\/span><\/a><\/p>\n EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. <\/span>EFSA Journal<\/span><\/i> 2010; 8(3):1462 [77 pp.]. doi:<\/span>10.2903\/j.efsa.2010.1462<\/span><\/a> <\/span><\/p>\n Corporaci\u00f3n Alimentaria Pe\u00f1asanta, S.A. Libro Blanco de la Fibra Diet\u00e9tica. Revisi\u00f3n actualizada 2011. <\/span><\/p>\n Health effects related to fibre intake | Knowledge for policy<\/span><\/a> <\/span><\/p>\nLa fibra diet\u00e9tica y su importancia<\/span><\/h2>\n
Fibra soluble<\/span><\/h3>\n
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Fibra insoluble<\/span><\/h3>\n
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Beneficios de la fibra para la prevenci\u00f3n de enfermedades<\/span><\/h2>\n
1. Regulaci\u00f3n del tr\u00e1nsito intestinal<\/span><\/h3>\n
2. Control gluc\u00e9mico<\/span><\/h3>\n
3. Mejora del perfil lip\u00eddico<\/span><\/h3>\n
4. Control del peso<\/span><\/h3>\n
5. Reducci\u00f3n de la inflamaci\u00f3n sist\u00e9mica<\/span><\/h3>\n
Ingesta recomendada y lista de alimentos para alcanzarla<\/span><\/h2>\n
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La fibra en diferentes etapas de la vida<\/span><\/h2>\n
Mitos y realidades sobre la fibra diet\u00e9tica<\/span><\/h2>\n
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Bibliograf\u00eda<\/span><\/h3>\n