Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en los países desarrollados, y la hipercolesterolemia (niveles elevados de colesterol) es uno de los factores de riesgo más frecuentes. En este contexto, los esteroles vegetales o fitoesteroles se han convertido en aliados naturales para reducir el colesterol de forma eficaz.

¿Qué son los esteroles vegetales? 

Los esteroles vegetales, también llamados fitoesteroles, son compuestos lipídicos (esteroles) presentes en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, frutos secos, semillas, aceites…) cuya estructura química es muy similar a la del colesterol. Gracias a esta semejanza, compiten con el colesterol en el intestino, reduciendo su absorción y favoreciendo su eliminación. Así, ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL o “colesterol malo”.

En la dieta habitual, la ingesta media de fitoesteroles vegetales es de solo 300-400 mg al día, insuficiente para lograr efectos significativos. Por ello, se recomienda incorporar alimentos enriquecidos con fitoesteroles para alcanzar la cantidad eficaz. Los esteroles vegetales más abundantes son el sitosterol, el campesterol y el estigmasterol.

Diferencia entre los fitoesteroles y los fitoestanoles

Los fitoestanoles son la versión “saturada” de los fitoesteroles, es decir, no tienen dobles enlaces en su estructura química. Ambos actúan de la misma forma: bloquean la absorción intestinal de colesterol y reducen sus niveles en sangre. Sin embargo, los fitoestanoles son menos abundantes en la naturaleza y suelen obtenerse químicamente por hidrogenación de los fitoesteroles.

¿Para qué sirven los fitoesteroles?

El colesterol es una grasa de origen animal que, cuando está en exceso, puede acumularse en las paredes de las arterias, incrementando el riesgo cardiovascular. Los fitoesteroles o esteroles vegetales contribuyen a reducir los niveles de colesterol en sangre cuando se consumen en cantidades suficientes. ¿Cómo lo hacen?

• Desplazan el colesterol en las micelas intestinales. Los fitoesteroles compiten con el colesterol en las micelas que se forman en el intestino. Al ocupar su lugar, impiden que el colesterol se solubilice y, por tanto, se absorba. El colesterol desplazado se elimina por las heces.
• Reducen la esterificación del colesterol en el enterocito. Una vez dentro de la célula intestinal, el colesterol normalmente se esterifica para formar quilomicrones. Los fitoesteroles inhiben esta esterificación, dificultando su incorporación a las lipoproteínas.
• Favorecen la expulsión del colesterol hacia el intestino. El colesterol no absorbido se devuelve al lumen intestinal mediante transportadores específicos, lo que aumenta su excreción y reduce la cantidad que llega al hígado.

Beneficios de los esteroles vegetales

Está científicamente demostrado que los esteroles vegetales ayudan a reducir el colesterol total y LDL. Una tasa elevada de colesterol en sangre constituye un factor de riesgo en el desarrollo de cardiopatías coronarias.

Según la European Food Safety Authority (EFSA), una ingesta diaria de 1,5 a 2,4 g de esteroles vegetales reduce el colesterol LDL entre un 7 y un 10 % en 2-3 semanas. Además:

• No afectan al colesterol HDL (“bueno”).
• Contribuyen al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre consumiendo al menos 0,8 g diarios.

No se recomienda superar los 3 g de esteroles vegetales al día, ya que dosis mayores no aportan beneficios adicionales y podrían interferir en la absorción de vitaminas liposolubles. Tampoco están indicados para embarazadas, lactantes, niños menores de 5 años o personas con sitosterolemia. Quienes toman medicación para reducir el colesterol deben consumirlos bajo supervisión médica. Además, su consumo debe hacerse en el marco de una dieta equilibrada y variada, que incluya frutas y verduras, para mantener los niveles de carotenos.

Alimentos ricos en fitoesteroles 

Los fitoesteroles están presentes en pequeñas cantidades de forma natural en:

• Aceites vegetales: girasol, maíz, canola, oliva.
• Semillas y frutos secos: sésamo, girasol, almendras, nueces.
• Legumbres: soja, garbanzos, lentejas.
• Cereales integrales: avena, trigo, cebada.
• Frutas y verduras: aguacate, brócoli, coles de Bruselas.

Sin embargo, en la dieta occidental típica, la ingesta diaria media de esteroles vegetales se estima en solo 300-400 mg, una cantidad insuficiente para lograr efectos significativos sobre el colesterol LDL.

Para alcanzar la dosis eficaz, es necesario incluir alimentos funcionales enriquecidos con esteroles vegetales. La EFSA recomienda consumir entre 1,5 y 3 gramos de esteroles vegetales al día para obtener beneficios. Para incluirlos en tu alimentación, puedes optar por productos lácteos enriquecidos como Naturcol de Central Lechera Asturiana, una leche desnatada con esteroles vegetales y extracto de té. 

Dos vasos al día de Naturcol (250 ml cada uno) aportan 1,5 g de esteroles vegetales, que reducen el colesterol hasta un 10% en 2-3 semanas. Simplemente tienes que cambiar tu leche de siempre por Naturcol, así de fácil: en tu café de las mañanas, en ese vaso de leche caliente antes de dormir…sin complicaciones y sin esfuerzos.

¿Cómo incorporar los fitoesteroles en la dieta?

• Usa aceites vegetales sin refinar para aliñar ensaladas, como el aceite de oliva virgen extra.
• Añade semillas (chía, lino, sésamo) a yogures o ensaladas.
• Consume frutos secos al natural como snack saludable.
• Elige productos enriquecidos en fitoesteroles, como Naturcol de Central Lechera Asturiana, para reducir el colesterol de forma eficaz. Tan solo necesitas cambiar tu leche de siempre por Naturcol.
• Es importante que los alimentos enriquecidos en esteroles vegetales sean parte de una dieta equilibrada, que incluya un consumo regular de frutas y verduras para ayudar a mantener la concentración plasmática de carotenoides.

Además, para mantener niveles normales de colesterol, es aconsejable combinar el consumo de esteroles vegetales con hábitos saludables, como reducir las grasas saturadas y grasas trans, aumentar la ingesta de fibra y realizar ejercicio físico.

Bibliografía

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2. Reglamento (UE) n ° 686/2014 de la Comisión, de 20 de junio de 2014, por el que se modifican los Reglamentos (CE) n° 983/2009 y (UE) n° 384/2010 en lo que se refiere a las condiciones de uso de determinadas declaraciones de propiedades saludables relativas al efecto de los fitoesteroles y fitoestanoles en la reducción del colesterol LDL en la sangre. http://data.europa.eu/eli/reg/2014/686/oj 
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