Seguir una dieta equilibrada es fundamenta en cualquier etapa de la vida, pero la nutrición durante el embarazo es especialmente importante porque de ella dependen tanto la salud de la madre como la del bebé.

Es necesario llevar una alimentación de alto valor nutricional, que aporte todo lo que el organismo necesita para funcionar correctamente y conseguir que el feto se desarrolle sin problemas. Esto no quiere decir que una embarazada deba comer más, sino que debe haber un equilibrio entre proteínas, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y grasas. Además, es recomendable aumentar la ingesta de algunos nutrientes como ácido fólico, hierro o calcio para garantizar el buen desarrollo del embarazo.

Qué comer comer durante el primer trimestre

La necesidad de calorías en las primeras semanas de embarazo no varía con respecto a la de una mujer no embarazada. Sí es importante consumir alimentos ricos en ácido fólico, que interviene en la formación del tubo neural, el cerebro, el sistema nervioso central y la columna del feto.

Aunque se recomienda tomar ácido fólico a lo largo de todo el embarazo, duplicar su consumo durante los tres primeros meses reduce el riesgo de malformaciones congénitas. Los alimentos ricos en ácido fólico son frutas (fresas, naranjas, melón, kiwi…), verduras frescas (espinacas, coles de Bruselas, repollo…) y cereales. Los frutos secos como las nueces también contienen esta sustancia en grandes cantidades. Además, es conveniente introducir en la dieta alimentos ricos en yodo, fibra y Omega-3.

Claves de alimentación durante el segundo trimestre

En el segundo trimestre comienza el desarrollo más importante del bebé y es necesario que la madre incremente levemente las calorías ingeridas. Los expertos recomiendan tomar alrededor de 300 kcal más al día en esta etapa.

A partir del segundo trimestre aumenta el volumen de la sangre, por lo que también lo hace la demanda de hierro. El feto absorbe el hierro que necesita de las reservas de la madre, así que es fundamental que cuente con el suficiente para evitar la aparición de anemia. De esta forma, se reducirá el riesgo de parto prematuro, bajo peso del bebé o cansancio. Además, este mineral favorece la oxigenación y crecimiento del bebé dentro del útero.

Algunos alimentos ricos en hierro son carne, pescado, huevo, frutos secos, cereales o legumbres. Los alimentos ricos en vitamina C (cítricos, tomates, pimientos, kiwis…) aumentan la absorción de hierro, por lo que se recomienda consumirlos como complemento.

Aumenta tu ingesta calórica durante el tercer trimestre

Durante las últimas semanas de gestación el bebé acaba de desarrollarse, madura distintos órganos y gana peso para prepararse para el nacimiento. Es por eso que la madre necesita ingerir alrededor de 500 kcal extra cada día.

Aunque es muy importante tomar calcio a lo largo de todo el embarazo, su ingesta debe aumentar durante los dos últimos trimestres y el período de lactancia. El calcio es necesario para que el bebé tenga unos huesos y dientes fuertes, pero también es fundamental para el corazón, la coagulación de la sangre, las conexiones neuronales y la formación de los músculos. Si la embarazada no toma el calcio necesario, el feto lo tomará de las reservas de la madre, reduciendo su densidad ósea y aumentando el riesgo de padecer osteoporosis en el futuro. Según la OMS, el calcio también reduce el riesgo de hipertensión y preeclampsia durante el embarazo.

La capacidad del cuerpo para absorber el calcio se vuelve más efectiva durante la gestación, así que aumentar la dosis diaria con el equivalente a dos vasos de leche ayudará a reducir estos riesgos. La leche y los productos lácteos son las principales fuentes de calcio. En esta etapa es recomendable elegir productos ricos en calcio y bajos en grasa, como es el caso de la leche rica en calcio de Central Lechera Asturiana, que se obtiene a través de un proceso natural de filtrado y que además es rica en vitamina D. Esta vitamina es fundamental para que el cuerpo absorba el calcio y nuestro organismo la genera al estar con contacto con la luz del sol. Así que un paseo al aire libre, además de ayudar a mantener la forma física, también ayudará a mejorar la absorción de calcio.

Una dieta equilibrada

A la hora de seleccionar la dieta durante el embarazo hay que tener en cuenta las características y necesidades de cada embarazada, su actividad física, intolerancias, etc. Pero, en definitiva, la leche y derivados, cereales, frutas, verduras y pescado azul son los alimentos más importantes para un embarazo saludable. Los expertos recomiendan realizar cinco o seis comidas al día para facilitar la digestión, beber como mínimo litro y medio de agua y utilizar siempre ingredientes de buena calidad.