La hidratación diaria es esencial para mantener una salud óptima y la leche se destaca como una bebida altamente hidratante. Este lácteo no solo es beneficioso para la hidratación diaria de la población general, sino que también juega un papel crucial en la hidratación de deportistas, quienes necesitan reponer líquidos y electrolitos después del ejercicio. Además, en épocas de altas temperaturas, como el verano, la hidratación se vuelve aún más importante, y la leche puede ser una excelente opción para mantenerse bien hidratado.

Beneficios de la leche para la hidratación diaria

La leche y sus derivados son elementos fundamentales en una dieta equilibrada y sostenible, proporcionando una amplia gama de nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, como proteínas, calcio o vitaminas. Su inclusión en nuestra alimentación no solo es indicativa de una buena calidad de la dieta, sino que también contribuye a nuestra hidratación diaria. 

El agua desempeña un papel esencial en numerosas funciones corporales, siendo fundamental para la vida y la salud humana. Los lácteos son alimentos con un elevado contenido en agua, aproximadamente entre un 40% y un 90%. La leche puede contener hasta un 90% de agua, mientras que los yogures y otros productos lácteos contienen alrededor del 85%, y los quesos, dependiendo de su nivel de maduración, pueden tener hasta un 60% de agua.

No sólo es relevante consumir lácteos por su valor nutricional y energético, sino también por su significativo poder para mantenernos hidratados. Es fundamental mantener una adecuada hidratación para garantizar la salud, considerando que el cuerpo humano está compuesto mayormente por agua, representando aproximadamente alrededor de un 60% de su composición en un adulto medio. 

Según lo indicado en la guía “Importancia de los lácteos para una adecuada hidratación” publicada por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el consumo de más de dos raciones de lácteos al día puede llegar a aportar un 25 % de las necesidades hídricas. Sin embargo es importante tener en cuenta que, la hidratación en verano debe aumentar, debido a las altas temperaturas.

El secreto de los deportistas para una hidratación óptima

Según la EFSA, la hidratación diaria adecuada (incluyendo el agua presente en los alimentos) para los adultos es 2.5 L para los hombres y 2 L para las mujeres, en un contexto de actividad física y temperatura ambiental moderados. Sin embargo, en el caso de los deportistas las necesidades hídricas se ven aumentadas ya que la pérdida de líquidos y electrolitos es mayor debido a la sudoración, lo cual es aún más notable si la actividad física viene realizada en condiciones de calor. En este contexto, los estudios disponibles demuestran que la leche es una de las mejores opciones para la hidratación de deportistas. Su alto contenido de agua, combinado con la presencia de electrolitos esenciales como el sodio y el potasio, y otros nutrientes clave como los carbohidratos y las proteínas, la hacen especialmente efectiva para la rehidratación post-ejercicio. De hecho, su efecto hidratante supera al de muchas bebidas deportivas convencionales.

No obstante, se requieren estudios adicionales para establecer con precisión la cantidad adecuada de ingesta de leche después del ejercicio y comprender completamente el mecanismo detrás de su efecto rehidratante.

La leche favorece la hidratación

Hidratarse adecuadamente cada día es vital para todas las personas; sin embargo, la hidratación en verano, cuando las temperaturas son más elevadas y la pérdida de líquidos por sudoración es mayor, adquiere una importancia especial. Asimismo, la hidratación de deportistas y la hidratación en el embarazo requieren una atención particular debido a los mayores requerimientos hídricos. Por ejemplo, la EFSA recomienda un aumento de 300 ml/día para la hidratación de las mujeres embarazadas en comparación con las no embarazadas, resultando en una ingesta adecuada (IA) de 2,3 L diarios de agua durante el embarazo. Para las mujeres lactantes, se sugiere un aumento de 700 ml/día, llevando la IA a 2,7 L/día.

Respecto al poder hidratante de la leche y su potencial contribución a los mencionados requerimientos hídricos diarios, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en el que se compara el poder de hidratación de diferentes bebidas, entre ellas la leche, menciona que “las bebidas ingeridas con un alto contenido energético, ya sea en forma de carbohidratos, grasas, proteínas o alcohol, se vacían del estómago más lentamente que las bebidas sin energía y, por lo tanto, potencialmente reducen o retrasan la diuresis que sigue en comparación con la ingestión de un bolo de agua sin gas”. Así, este estudio destaca el poder de hidratación de la leche entera, por tener una mayor densidad energética (640 kcal/L) debido a la presencia de otros nutrientes esenciales además del agua, respecto a otras bebidas como el agua sin gas.

Bibliografía:

https://www.fen.org.es/storage/app/media/2022/Publicaciones/guia-lacteos-hidratacion.pdf

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