Lácteos: fuente de proteínas de alta calidad

Los lácteos son alimentos equilibrados de excelente densidad nutricional. Una de sus características más importantes es su excelente contenido proteico de alto valor biológico y digestibilidad, siendo uno de los alimentos con las proteínas más importantes en el rango alimentario.

La proteína es un macronutriente esencial en nuestra alimentación que desempeña varias funciones en nuestro organismo. Realiza un papel importante en la salud ósea, en el crecimiento muscular, en el mantenimiento de estructuras corporales, en el metabolismo de otros nutrientes y en la síntesis de otros componentes imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Las proteínas están constituidas por cadenas de aminoácidos, algunos de los cuales no se pueden sintetizar en el cuerpo humano. Esos aminoácidos se reconocen como esenciales y se obtienen mediante la alimentación. Los lácteos contienen proteínas con todos los aminoácidos esenciales, por lo que cubren esas necesidades. Ese tipo de proteínas se reconocen como proteínas de alto valor biológico.

Por otra parte, otras de las características que encontramos en las proteínas de los lácteos, son la alta digestibilidad y la biodisponibilidad en comparación con otro tipo de proteínas. La biodisponibilidad se refiere a la cantidad de nutrientes que consigue retener realmente el cuerpo tras la ingesta de un alimento, mientras que la digestibilidad es la capacidad que tiene nuestro organismo de digerir y aprovechar esos nutrientes para poder utilizarlos en otras funciones biológicas. Esas características varían en cada nutriente, y entre las distintas proteínas.

El alto valor biológico, la biodisponibilidad y la digestibilidad son características claves que convierten las proteínas de los lácteos en proteínas de alta calidad. Adicionalmente, aportan una calidad biológica de 10-30% superior que las proteínas de origen vegetal.

En función del sexo, la edad y las necesidades de cada persona, las recomendaciones diarias de la ingesta proteica pueden variar. Por norma general, la recomendación diaria de la ingesta proteica para adultos es de 0,8 g/kg/día mientras que para los niños y ancianos se recomienda una ingesta de 1,0-1,5 g proteína/kg/día.

Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son buenas fuentes de nutrientes esenciales, incluidas las proteínas de alta calidad. Un vaso de leche (180 ml), un yogur (125 g) y una ración de queso (20 g) pueden aportar hasta 6 gramos de proteínas de alta calidad, cubriendo aproximadamente hasta un 13% de la ingesta diaria de las necesidades proteicas recomendadas.

Para que nuestro cuerpo sea capaz de funcionar de manera correcta es necesario que el suministro de las proteínas sea continúo. Los lácteos aportan una cantidad importante de proteínas de calidad, y su consumo se recomienda de 3-4 raciones diarias dependiendo de la edad y la situación fisiológica. Así, en niños se recomiendan 3 raciones al día; en adolescentes, 4 y, en adultos y adultos mayores, de 2 a 3 raciones al día. Para mujeres embarazadas y gestantes, entre 3 y 4 raciones al día.