Los lácteos son alimentos insustituibles en la dieta por su aporte equilibrado y completo de nutrientes como las proteínas de alta calidad, grasa, carbohidratos y vitaminas y minerales esenciales que cumplen funciones vitales para el organismo. Si alguna vez te has preguntado cuál es el valor nutricional de la leche, qué vitaminas tiene el queso o cuáles son los minerales del yogur, sigue leyendo para descubrirlo.

Importancia de los lácteos en la dieta

Los lácteos son mucho más que una fuente de calcio para la salud ósea. En el contexto de una dieta variada y equilibrada, un adulto debe consumir entre 2 y 4 raciones de lácteos al día. Según la evidencia científica, su consumo regular aporta diversos de beneficios, entre los que se encuentran:

• Salud ósea: gracias a su contenido en calcio de fácil absorción y proteínas de alta calidad, los lácteos favorecen la mineralización y el mantenimiento de huesos y dientes.
• Etapas de crecimiento y desarrollo: durante la infancia y adolescencia, los lácteos contribuyen a cubrir las necesidades de energía y nutrientes, favoreciendo el desarrollo adecuado.
• Composición corporal: su contenido en proteínas de alta calidad puede ayudar a mantener y a aumentar la masa muscular, de especial importancia en dietas hipocalóricas.
• Salud cardiometabólica: la ingesta de lácteos se relaciona con efectos neutros e incluso beneficiosos sobre el riesgo cardiovascular y metabólico.
• Patrones alimentarios saludables: la evidencia indica que las personas que consumen lácteos (en especial los lácteos fermentados como el yogur) tienden a seguir dietas más saludables y equilibradas.
• Otros beneficios: se ha observado que los lácteos contribuyen a la calidad global de la dieta y a la ingesta adecuada de micronutrientes que son deficitarios en la población, como el calcio, la vitamina D o el magnesio, especialmente en personas con necesidades aumentadas.

Estos beneficios se explican por la combinación de nutrientes y la matriz alimentaria propia de los lácteos, que potencia su biodisponibilidad y efectos positivos sobre la salud.

Vitaminas presentes en los lácteos

Las vitaminas son compuestos orgánicos que necesitamos en pequeñas cantidades, por eso se llaman micronutrientes, igual que los minerales. Aunque las cantidades que necesitamos son pequeñas, cumplen funciones vitales en el organismo. Se clasifican en dos grupos:

• Hidrosolubles (solubles en agua): principalmente vitamina B2 (riboflavina) y vitamina B12 (cobalamina) en la leche y derivados lácteos.
• Liposolubles (solubles en grasa): como la vitamina A y la vitamina D (esta última solo está presente en cantidades significativas si el lácteo está fortificado, algo muy habitual).

Los lácteos (leche, yogur, queso, kéfir…) son unas de las principales fuentes de riboflavina (vitamina B2) en la dieta, tanto que antes se la conocía como lactoflavina. También aportan vitamina B12, presente en alimentos de origen animal, y pequeñas cantidades de vitaminas A y D, que se absorben mejor gracias a la grasa. Aunque en menor medida, también contienen otras vitaminas del grupo B (B1, B3, B6, B9) y vitamina C, que complementan su perfil nutricional.

Estas son algunas de las funciones clave de las principales vitaminas presentes en los lácteos:

• Vitamina A: contribuye al mantenimiento de la visión normal, la piel y las mucosas, y al funcionamiento del sistema inmunitario.
• Vitamina D: ayuda a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, al mantenimiento de huesos y dientes, y al funcionamiento del sistema inmunitario.
• Riboflavina (vitamina B2): contribuye al metabolismo energético normal, a la protección de las células frente al daño oxidativo, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y al mantenimiento de la piel y la visión.
• Cobalamina (vitamina B12): esencial para la formación normal de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso.

Minerales presentes en los lácteos

Los minerales forman parte de huesos y dientes, controlan el equilibrio de los líquidos extra e intracelulares, y forman parte de enzimas y hormonas, moléculas esenciales para la vida. Los minerales más representativos en la leche y derivados lácteos son el calcio y el fósforo, que se encuentran unidos a las proteínas en la leche, formando un complejo que facilita su absorción. Aunque menos sonados que el calcio y fósforo, los lácteos también aportan potasio, yodo, zinc, magnesio y selenio, que completan su perfil mineral.

Funciones clave de algunos de los minerales presentes en los lácteos:

• Calcio: necesario para mantener huesos y dientes sanos, la coagulación sanguínea, la transmisión nerviosa y la función muscular.
• Fósforo: participa en el metabolismo energético y en el mantenimiento de huesos y dientes.
• Zinc: contribuye al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas y al funcionamiento del sistema inmunitario.

Diferencias según el tipo de lácteo

Aunque, como su nombre indica, los derivados lácteos (yogur, queso, etc.) se elaboran a partir de la leche, atraviesan procesos de como los de fermentación, concentración o maduración, que hacen que varíe su contenido de vitaminas y minerales respecto a la leche de partida.

Vitaminas y Minerales en la leche

La leche destaca por ser una fuente excelente de calcio de fácil absorción. Además, destacan otras vitaminas y minerales como el fósforo, la riboflavina (B2) y la vitamina B12. Un vaso de 250 ml de leche ayuda a cubrir el 38 % de la ingesta diaria recomendada de calcio, el 34 % de la ingesta recomendada de vitamina B2 y el 30 % de la ingesta recomendada de vitamina B12.

Fuente: BEDCA. Producto: Leche entera.

Nutriente	Cantidad (100 ml)	% Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) (100 ml)
Calcio	124 mg	15,5%
Riboflavina (B2)	0,19 mg	13,6%
Vitamina B12	0,3 μg	12,0%
Fósforo	92 mg	13,1%
Potasio	157 mg	7,9%
Yodo	9 μg	6,0%
Vitamina A	46 μg	5,8%
Niacina (B3)	0,73 mg	4,6%
Tiamina (B1)	0,04 mg	3,6%
Magnesio	11,6 mg	3,1%
Vitamina B6	0,04 mg	2,9%
Ácido fólico	5,5 μg	2,8%
Selenio	1,4 μg	2,5%

Vitaminas y Minerales en el queso

Al eliminarse el suero (la parte líquida) durante su elaboración, los nutrientes propios de la leche se concentran, especialmente los minerales como el calcio y algunas vitaminas liposolubles. Una ración de queso tierno (30 g) cubre el 30 % de la ingesta diaria recomendada de calcio y el 17 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12.

Fuente: BEDCA. Producto: Queso tierno.

Nutriente	Cantidad (100 g)	% VRN (100 g)
Calcio	800 mg	100,0%
Vitamina B12	1,4 μg	56,0%
Niacina (B3)	5,2 mg	32,5%
Zinc	3 mg	30,0%
Vitamina A	218 μg	27,3%
Riboflavina (B2)	0,3 mg	21,4%
Vitamina B6	0,2 mg	14,3%
Ácido fólico	20 μg	10,0%
Magnesio	28 mg	7,5%
Vitamina E	0,6 mg	5,0%
Potasio	100 mg	5,0%
Vitamina D	0,18 μg	3,6%
Selenio	1,6 μg	2,9%

Vitaminas y Minerales en el yogur

El yogur mantiene unos niveles de vitaminas y minerales muy similares a los de la leche de partida, pero gracias a la fermentación, algunos pueden volverse más biodisponibles. Una ración de yogur griego natural de 250 g (es decir, dos unidades de yogur de 125 g) cubre el 64 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina B2 y el 47 % de la ingesta diaria recomendada de calcio.

Fuente: BEDCA. Producto: Yogur griego natural.

Nutriente	Cantidad (100 g)	% VRN (100 g)
Riboflavina (B2)	0,36 mg	25,7%
Calcio	150 mg	18,8%
Fósforo	130 mg	18,6%
Vitamina A	121 μg	15,1%
Niacina (B3)	1,6 mg	10,0%
Vitamina B12	0,2 μg	8,0%
Potasio	150 mg	7,5%
Zinc	0,5 mg	5,0%
Selenio	2 μg	3,6%
Vitamina B6	0,05 mg	3,6%
Magnesio	12 mg	3,2%
Vitamina E	0,38 mg	3,2%
Ácido fólico	6 μg	3,0%
Tiamina (B1)	0,03 mg	2,7%
Yodo	4 μg	2,7%