La vitamina B12 o cobalamina y la vitamina B9 conocida sino como folatos o ácido fólico, son vitaminas hidrosolubles del grupo B. Su consumo se asocia con muchos procesos fisiológicos y son muy importantes para nuestra salud y nuestro bienestar.
Función e importancia
La vitamina B12, es una vitamina hidrosoluble esencial, ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlo y forma parte de muchas funciones. Entre las mas importantes encontramos su acción en el metabolismo de algunos nutrientes, es importante en el desarrollo del sistema nervioso, en el metabolismo de algunos neurotransmisores, en la maduración de los glóbulos rojos y en la formación del ADN. Esa vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como son los lácteos, la carne y los huevos.
Por otra parte, la vitamina B9 o folato, también se considera un nutriente esencial, lo que significa que el ser humano no es capaz de sintetizarlo. Las únicas fuentes de folato son la dieta y la síntesis a partir de algunas bacterias intestinales. Sus funciones son parecidas a la vitamina B12, su presencia es necesaria para la formación de ácido nucleicos (ADN, RNA) transportadores de la información genética hasta las células. Tiene un papel conjunto con la vitamina B12 en la formación de los glóbulos rojos y en el desarrollo del sistemas nervioso. Esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal; en concreto, en las hojas.
Fuentes alimentarias de vitamina B9 y B12.
La vitamina B12 la encontramos fundamentalmente en alimentos de origen animal:
- Leche y sus derivados lácteos
- Carne
- Huevos
- Marisco y pescado
La vitamina B9 la encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal, aunque su presencia puede verse en algunos alimentos de origen animal:
- Hortalizas de hojas verdes: espinacas, coles, lechuga
- Fruta: críticos, melón, plátano
- Legumbres
- Carne (hígado y riñones)
- Cereales integrales
- Leche y huevos
Recomendaciones de ingesta y absorción
La ingesta de estas vitaminas es imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Se recomienda una ingesta de 2-2,6 µg/día de vitamina B12 mientras que para la vitamina B9 100-300 µg/día aproximadamente. Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles, lo que significa que cuando nuestro organismo absorbe las cantidades necesarias es capaz de expulsar de nuestro organismo lo que sobra. Una deficiencia de estas vitaminas esta asociada con anemias y manifestaciones neurológicas.
Existen factores que pueden afectar a la absorción de las vitaminas. Se pueden encontrar con diferentes estructuras en los alimentos, siendo mas fácil o difícil de digerir y absorber. Por otra parte, existen alimentos que su consumo puede afectar la biodisponibilidad de las vitaminas, por culpa de algunos nutrientes que compiten contra ellas en la absorción.
Por lo tanto, una combinación errónea de alimentos y la presencia de una estructura mas difícil de digerir, son factores que influyen en la digestión y la absorción de estas dos vitaminas .
Algunas recomendaciones de las mas comunes para mejorar la biodisponibilidad y la absorción de estos nutrientes son: no combinar alimentos con un alto contenido de vitamina C porque compiten con la vitamina B12 y conduce a una disminución de la absorción de la vitamina. Por otra parte, se recomienda combinar alimentos ricos en vitamina B9 porque ayuda a aumentar la absorción de la vitamina B12. Por ultimo, la vitamina B12 es mas biodisponible en las carnes rojas y en el pollo que en los huevos, lo que significa que se absorbe mayor cantidad gracias a su estructura mas simple.
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