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DISEÑA TU MENÚ SALUDABLE

Descubre cómo organizar tu menú semanal

plato de alimentos

¡Sigue estos pequeños consejos y utiliza nuestra plantilla para configurar tu menú saludable!

Menú equilibrado

Alimentos sanos y nutritivos
  • Una dieta saludable, debe ser variada. Disfruta de la variedad de pescados, carnes, cereales integrales, frutas, verduras y hortalizas, y benefíciate de sus nutrientes.
  • Aprovecha los alimentos de temporada.
  • Incluir 3 raciones de frutas, preferiblemente con su piel, al día.
  • Incluir 2 raciones de verduras/hortalizas al día y una de ellas, en crudo.
  • A la hora de escoger tus cereales (arroz, pasta, pan…) recuerda que deben ser integrales.
  • Los lácteos son alimentos con un gran perfil nutricional. ¡Incluye 3 raciones diarias!

Horarios y buenos hábitos

  • Procura mantener un horario estable de comidas.
  • Planifica tu menú semanal. Es clave para llevar una alimentación saludable.
  • Es bueno intercalar tentempiés saludables, entre las comidas principales del día (desayuno, comida y cena).
  • Hidrátate cada día. Bebe preferiblemente agua, y huye de las bebidas azucaradas.
  • Mantén una vida activa. ¡No te olvides de organizar tu tiempo para dejar hueco a realizar ejercicio físico!
  • Descansa lo suficiente, es importante mantener unos horarios para obtener un sueño de calidad y reparador.
plato

Ejemplo de plantilla para menú saludable:

hidratos

Hidratos de carbono

A este grupo pertenecen el arroz, la pasta, la patata y el pan. Es preferible optar siempre por cereales integrales: Arroz y pasta integral. En cuanto al pan, tienes multitud de opciones de distintos cereales: Maíz, trigo, centeno, avena, cebada. ¡Escoge el que más te guste, pero siempre integral!

Verduras y hortalizas

Zanahoria, cebolla, berenjena, pimiento, calabaza, calabacín, lechuga, tomate, acelga, espinaca, brócoli, coliflor, esparrágos, judías verdes o apio.
¡Tenemos infinidad de alternativas!

verduras
legumbres

Legumbres

Lentejas, garbanzos, guisantes o habas… Las legumbres son un alimento muy completo, además de versátil. Puedes incluirlos en tus potajes, sopas o guisos, pero también en ensaladas. ¡Sí, en ensaladas! Prueba a añadirles todo tipo de toppings que se te ocurran y verás las buenas combinaciones que elaboras.

Pescados

El pescado se clasifica en dos grupos, según su contenido en materia grasa:
Pescado blanco (bacalao, gallo, merluza, rape, lenguado, rodaballo, etc.) y pescado azul (boquerón, bonito, caballa, jurel, salmón, sardina…). Alterna su consumo entre ambos grupos y da prioridad al pescado azul, su tipo de grasa es cardiosaludable. Prioriza las preparaciones al horno, al papillote, a la plancha, en guisos o ensaladas.

pescado
carnes

Carnes

Existen dos tipos de carnes, en función de su contenido en materia grasa: Las comúnmente llamadas carnes rojas y las carnes magras. Ave, cerdo, ternera, buey, cordero o conejo. Debes alternar su consumo, limitando la carne roja a dos raciones semanales. Cocínalas mejor a la plancha, al horno, asadas, hervidas o estofadas.

Huevos

El huevo, además de ofrecer infinidad de alternativas culinarias, marida muy bien con gran variedad de alimentos. Cocidos solos, en ensaladas o rallados en una crema. En tortillas o revueltos con verduras y una opción de proteína. A la plancha y, de vez en cuando, frito… ¿Cuál es tu preferido?

huevos

Descarga tu plantilla saludable

plantilla

Ejemplo de plantilla para menú saludable:

01

Una vez que tengas el menú hecho, has de mirar los alimentos que tengas en casa. A partir de aquí, elaboras la lista de la compra en función del menú realizado.

02

Lo primero que debes de hacer, antes de ir al supermercado, es preparar tu menú semanal. De esta manera tendrás organizadas tus comidas y podrás cocinar con tiempo.

03

Una vez en el supermercado, debes seguir un orden, haz la compra por grupos de alimentos: Vegetales, carnes, pescados, alimentos envasados, alimentos en lineal de frío, etc.

04

Debes dar prioridad a los alimentos frescos y de temporada.

05

En el caso de los alimentos envasados, debes detenerte a leer las etiquetas. Comienza por la lista de ingredientes, y continua por la tabla de información nutricional. Con esto tendrás información para valorar si el producto es saludable, y se adapta a tus necesidades.

06

Es importante que vayas a hacer la compra de manera tranquila y relajada. Evita ir con hambre, ya que es probable que en esta situación adquieras muchos más productos/alimentos de los necesarios.

01

Una vez que tengas el menú hecho, has de mirar los alimentos que tengas en casa. A partir de aquí, elaboras la lista de la compra en función del menú realizado.

02

Lo primero que debes de hacer, antes de ir al supermercado, es preparar tu menú semanal. De esta manera tendrás organizadas tus comidas y podrás cocinar con tiempo.

03

Una vez en el supermercado, debes seguir un orden, haz la compra por grupos de alimentos: Vegetales, carnes, pescados, alimentos envasados, alimentos en lineal de
frío, etc.

04

Debes dar prioridad a los alimentos frescos y de temporada.

05

En el caso de los alimentos envasados, debes detenerte a leer las etiquetas. Comienza por la lista de ingredientes, y continua por la tabla de información nutricional. Con esto tendrás información para valorar si el producto es saludable, y se adapta a tus necesidades.

06

Es importante que vayas a hacer la compra de manera tranquila y relajada. Evita ir con hambre, ya que es probable que en esta situación adquieras muchos más productos/alimentos de los necesarios.

Menú saludable,
también fuera de casa

En muchas ocasiones y por cuestiones laborales nos vemos obligados a comer fuera de casa y en ocasiones nos encontramos con el inconveniente de que no sabemos con exactitud qué contiene lo que comemos, con qué ingredientes están hechos los platos, ni si la técnica culinaria es la adecuada.

¿Qué debemos tener en cuenta?

  • Opta por menús que incluyan una crema o plato de verduras como primer plato.
  • El segundo plato debe contener proteína: carne, pescado, marisco o huevo.
    Si optas por un plato único debería de ser a base de verduras u hortalizas + pasta o arroz o legumbres o patatas + carne, pescado o huevos.
  • Evita preparaciones culinarias tipo rebozados, empanados, fritos, etc.
  • Acompaña tu comida con agua y evita otro tipo de bebidas y refrescos azucarados.
  • Opta por pan integral y no abuses del mismo en tus comidas.
verduras