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NUTRIENTES

Los nutrientes:
tipos y funciones

nutrientes

Los nutrientes son sustancias presentes en los alimentos, esenciales para la vida

Tienen funciones energéticas, plásticas o reguladoras. Son necesarios para el desarrollo, mantenimiento y funcionamiento de nuestro cuerpo. Si bien, nuestro organismo es capaz de sintetizar algunos nutrientes a partir de otros, existen ciertos nutrientes que sólo podemos obtener a través de la dieta, estos se llaman nutrientes esenciales.

Podemos clasificar los nutrientes según las cantidades en que los necesitamos

Los macronutrientes son los requeridos en mayor cantidad. Pertenecen a este grupo hidratos de carbono o glúcidos, presentes en el azúcar de mesa, miel, panes, pastas, otros cereales y legumbres; las proteínas, presentes en la leche, el huevo, la carne, el pescado y las legumbres; y las grasas o lípidos, que encontramos en alimentos de origen vegetal, como los aceites, semillas, frutos secos, o en frutas como el aguacate y en alimentos de origen animal como la mantequilla, queso o la yema del huevo.

esencias

Además, podemos clasificar los nutrientes con relación a su función principal dentro del organismo

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Función enérgica

Los nutrientes con función enérgetica proporcionan energía a nuestras células. Los macronutrientes tienen función energética. Principalmente los hidratos de carbono y las grasas, pero también, aunque en menor medida las proteínas.

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Función plástica

Los nutrientes con función plástica participan en la formación y mantenimiento de las estructuras corporales. Aquí encontramos las proteínas y los minerales.

 

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Función reguladora

Los nutrientes con función reguladora se caracterizan por regular las reacciones bioquímicas del organismo. Son las vitaminas y los minerales.

 

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Come las frutas sin pelar para aprovechar todo el contenido de fibra.

Nutrientes

hidratos

También conocidos como glúcidos o azúcares, su función principal es aportar energía al organismo. En concreto, nos proporcionan 4 kcal por gramo. Cuando el organismo no necesita toda esa energía, una pequeña parte se almacena en el hígado, y el músculo, como glucógeno, mientras que el resto se acumula en el organismo en forma de tejido adiposo, es decir, como reservas de grasa.

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Los hidratos de carbono deben aportar entre el 45% y el 60% del total de la energía ingerida, y los hidratos de carbono simples no deben superar el 10%.

Los podemos encontrar de forma natural en alimentos como cereales y legumbres y, aunque en menor cantidad, también están presentes en las frutas, verduras y hortalizas. Además, pueden encontrarse como azúcares añadidos en productos como los refrescos o los dulces.

Los carbohidratos se clasifican de acuerdo a su complejidad en:

Simples: Son una fuente rápida de energía para el organismo. Se dividen en monosacáridos, como la glucosa y la fructosa, que se encuentra en la fruta, miel y verduras, entre otros alimentos. Y en disacáridos, como la lactosa (glucosa y galactosa) presente en la leche y sus derivados, o la sacarosa (glucosa y fructosa) componente del azúcar de mesa.


Complejos: También llamados polisacáridos, son el resultado de la unión de tres o más azúcares. Su absorción es más lenta y por ello, aportan energía de manera gradual. Uno de los más conocidos es el almidón, presente, por ejemplo en los cereales, tubérculos y guisantes.

La fibra, a pesar de no ser considerada como un nutriente, es un componente muy importante en nuestra alimentación diaria.

Se trata de un conjunto de sustancias de origen vegetal, que nuestro organismo es incapaz de digerir y absorber, llegando íntegras al colon, donde son fermentadas por las bacterias o microbiota intestinal. La fermentación de la fibra por parte de las bacterias colónicas, va a tener efectos beneficiosos, tanto directos como indirectos para nuestra salud.

Para beneficiarse de todos sus efectos es importante variar las fuentes de fibra en la dieta.

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Se recomienda tomar entre 25 y 30 g diarios de fibra. En el caso de los niños, se recomienda un consumo de 0,5 g por kg de peso.

Se distinguen dos tipos:

 

Fibra insoluble: Apenas capta agua, por lo que forma agregados de baja viscosidad. Es poco  fermentable, y resulta de gran utilidad para evitar el estreñimiento. Se encuentra, principalmente, en cereales integrales, legumbres, verduras y hortalizas.

Fibra soluble: En contacto con el agua forma un gel de consistencia viscosa. Es
fermentada por las bacterias del colon, aumenta el tiempo de vaciado
gástrico, y también ralentiza la absorción de glucosa en sangre. Se
encuentra, principalmente, en legumbres, frutas (naranjas, manzanas,
albaricoques, ciruelas o mangos), frutos secos…

fibra
proteinas

Aunque como los carbohidratos, nos aportan cerca de 4 kcal por gramo, la principal función de las proteínas no es energética, sino estructural o plástica.

Son los nutrientes más importantes a la hora de crear y mantener la estructura del músculo esquelético, de los órganos internos, del pelo y las uñas. Además, participan en la regulación de infinidad de funciones vitales, en forma de enzimas, inmunoglobulinas o neurotransmisores.
Las proteínas son grandes cadenas formadas por la unión de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. El cuerpo humano necesita sintetizar sus propias proteínas para reponer las deterioradas o digeridas, y para esto necesita los aminoácidos característicos que las forman. El organismo es capaz de sintetizar algunos aminoácidos a partir de otras sustancias. Los que no puede sintetizar, se denominan aminoácidos esenciales, y deben ingerirse por dieta.

El valor biológico de las proteínas


El organismo digiere las proteínas, consumidas con la dieta liberando los aminoácidos que la componen, y con ellos forma las proteínas específicas que va necesitando reponer. No todas las proteínas que encontramos en los alimentos tienen la misma secuencia de aminoácidos, lo que hace que unas proteínas tengan mayor valor biológico que otras.

El valor biológico de las proteínas, se define como la proporción de la proteína que es absorbida, y por tanto, utilizada por el organismo. Para que una proteína sea de alto valor biológico, debe presentar todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias para el organismo. Así, clasificamos las proteínas como proteínas de alto y bajo valor biológico.

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Las proteínas deben aportar entre un 12% y un 15% de la energía total de la dieta.

Las proteínas de clasifican en cuanto a su valor biológico:

Proteínas de alto valor biológico: Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, como por ejemplo la leche y derivados, huevos, carnes y pescados.

Proteínas de bajo valor biológico: Se encuentran en los alimentos de origen vegetal como las legumbres, cereales o los frutos secos.

Los lípidos o grasas ​son un tipo de nutriente cuya función principal es servirnos como fuente de energía, aportando 9 kcal por gramo. Además, tienen otras funciones como transportar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y ser un componente estructural de las membranas celulares.
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Los lípidos deben aportar entre un 30% y un 35% de la energía total de la dieta.

Las grasas pueden clasificarse en dos grupos:

Grasas saturadas: Proceden, principalmente, de la grasa animal, y se encuentran en alimentos tales como la mantequilla, queso, carne grasa, yema de huevo, bollería industrial, snacks, etc. Su exceso se relaciona con la subida de los niveles de colesterol-LDL (llamado “colesterol malo”) y la aparición progresiva de arteriosclerosis.

 

Grasas insaturadas: Se clasifican en monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos y semillas) y poliinsaturadas (destacan los omega-3 que se encuentran principalmente en el pescado azul, alimentos enriquecidos, etc). Los efectos de las grasas poliinsaturadas sobre la salud dependerán de la serie a la que pertenezcan: Según diferentes estudios, las grasas ricas en ácidos grasos omega-6 pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Las grasas ricas en ácidos grasos omega-3 contribuyen a reducir los niveles de triacilglicéridos plasmáticos.

lipidos
vitaminas
La función de las vitaminas es la de regular los múltiples procesos metabólicos y reacciones químicas que tienen lugar en nuestro organismo.
Son micronutrientes que, aunque son necesarios en pequeña cantidad, deben ser aportados en la dieta. ​No proporcionan energía, de manera que no aportan calorías. Su función es ​reguladora, ya que participan en muchos procesos metabólicos haciéndolos operar con el ritmo correcto. Por lo tanto, la ausencia o insuficiencia de una vitamina determinada perjudicará al organismo, produciendo avitaminosis, cuando la carencia de la vitamina es extrema. O déficit vitamínico, cuando la vitamina se ingiere, pero en cantidad insuficiente.
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Mantener una alimentación sana y equilibrada es la mejor forma de conseguir la ingesta de vitaminas en cantidad suficiente.

Las vitaminas se clasifican en:

Vitaminas liposolubles
: Vitamina A, E, D y K. Son solubles en grasas y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios.

Vitaminas hidrosolubles
: Vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico), B12 (cobalamina), H (biotina) y C (ácido ascórbico). Al ser hidrosolubles, su almacenamiento es mínimo, por lo que es necesaria su aportación diaria.

Los minerales son micronutrientes que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas. Son tan importantes como las vitaminas, y sin ellos, el organismo no podría realizar las diferentes funciones metabólicas.

Hay que recordar que al igual que en el caso de las vitaminas, no existe ningún alimento que posea todos los minerales en las proporciones adecuadas, por este motivo nuestra dieta ha de ser variada y equilibrada.

Clasificación de los minerales en función de la dosis recomendada:

Macroelementos: Calcio, magnesio, potasio, sodio, cloro, azufre y fósforo, cuyas necesidades diarias superan los 100 mg. Algunas de las funciones principales de este grupo de minerales están ligadas a la constitución del hueso, regulación de los líquidos del cuerpo y secreciones digestivas.

Microelementos: Hierro, cinc, selenio, cobre, yodo, manganeso y cromo. Las necesidades diarias son menores a los 100 mg. Sus funciones están relacionadas con las reacciones bioquímicas, nos protegen contra enfermedades, ayudan a reducir la fatiga y a lograr un mejor estado físico y mental.

La deficiencia de minerales puede ser el principio de un sinfín de enfermedades; por ejemplo: La falta de calcio durante la etapa de crecimiento puede derivar en una osteoporosis en edad adulta, así como la de cinc a problemas en el sistema inmunitario, y la falta de magnesio y selenio pueden conducirnos a enfermedades cardíacas.

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No es necesaria la toma de suplementos, si la dieta es completa y variada; abundante en alimentos como las frutas, verduras, hortalizas, y cereales integrales.
minerales
agua

Presente en cada célula de nuestro cuerpo, cumple funciones vitales dentro del organismo: Mantenimiento de la temperatura corporal, circulación de la sangre, transporte de nutrientes y otras sustancias que necesitan las células, eliminación de sustancias tóxicas, y de otras que se encuentren en exceso en el cuerpo, y protección de órganos y tejidos.

La reducción del agua corporal se conoce como deshidratación y puede suponer un riesgo para la vida. Por lo tanto, es de vital importancia cubrir perfectamente las necesidades hídricas a través de una alimentación adecuada.

La necesidad de agua de cada individuo está influída por las condiciones ambientales a la que esté sometido, por el volumen y naturaleza de los alimentos ingeridos, y por la actividad física. También la cantidad de energía ingerida con los alimentos (cuanta más energía, más agua), y el tipo de sustancias que contengan los mismos, influyen en las necesidades de agua.

Se recomienda un consumo aproximado entre 1,5-2 litros de agua al día. Siempre teniendo en cuenta que en algunas circunstancias (práctica de ejercicio físico) o estados (quemados) la ingestión debería ser superior.

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El agua, además de un nutriente, es un componente fundamental del organismo.