nutricion
MENÚS

Menús: embarazo y lactancia

lactancia

A lo largo de la vida las necesidades nutricionales cambian

La alimentación, lejos de ser ajena a estos cambios, debe adecuarse a ellos.

Aquí encontrarás distintas opciones de menú (1, 2, 3…) correspondientes a un mes completo con cuatro semana distintas (semana 1, semana 2…). Elige la opción que más te guste, ten en cuenta que cada una incluye alimentos de diferentes temporadas.

¡Fíjate bien en qué semana te encuentras para no repetir!

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

DESAYUNO

Leche semidesnatada con calcio, copos de avena y
pera

Leche semidesnatada
Tostada integral con aguacate y naranja

Leche semidesnatada con calcio, granola casera y frambuesas

Leche semidesnatada
Tostada integral con tomate y kiwi

Leche semidesnatada con calcio, porridge de avena, cacao y plátano

Leche semidesnatada
Tostada integral con aguacate y kiwi

Leche semidesnatada con calcio, copos de avena y naranja

MEDIA MAÑANA

Bol de pera, kiwi y naranja

Yogur natural con almendras

Pan integral con queso fresco

Crema de cacahuete y plátano

Bol de kiwi, pera y uvas

Yogur natural con almendras

Crema de cacahuete y plátano

COMIDA

Salteado de quinoa con brócoli
Jurel al horno con verdura

Fruta de temporada

Garbanzos con espinacas
Coles de bruselas con setas
Fruta de temporada

Ensalada de rúcula, espinacas, manzana, nueces y granada
Caballa a la plancha con verduras
Fruta de temporada

Judías blancas con verduras
Tabulé de coliflor
Fruta de temporada

Espaguetis con calabacín y pesto
Pollo a la jardinera
Fruta de temporada

Lentejas con verduras
Berenjenas rellenas al horno
Fruta de temporada

Ensalada de col lombarda con frutos rojos y vinagreta de piñones
Filete de ternera a la plancha con puré de patata
Fruta de temporada

MERIENDA

Requesón con nueces

Compota de frutas

Bol de kiwi, pera y plátano

Requesón con nueces

Bol de uvas, pera y mandarina

Yogur natural con nueces

CENA

Crema de puerros
Huevos revueltos con tostas integrales de anchoas
Yogur natural con semillas de sésamo

Acelgas rehogadas
Dorada con calabacines, boletus y patata panadera
Yogur natural con arándanos

Arroz integral con verduras
Pavo con salsa de almendras y hierbas
Yogur con Fresa y Dátil 0% materia grasa

Boniato al horno
Tortilla francesa de espinacas
Yogur natural con arándanos

Coles de bruselas con setas
Merluza en salsa verde con almejas y patata panadera
Yogur con Fresa y Dátil 0% materia grasa

Canelones de verduras
Sardinas con berenjenas al horno
Yogur natural con semillas de sésamo

Crema de calabaza y pipas de girasol
Huevos rellenos de guacamole
Yogur natural con arándanos

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

DESAYUNO

Leche semidesnatada
Tostada con crema de cacahuete y plátano

Leche semidesnatada con calcio, copos de avena y naranja

Leche semidesnatada con granola casera y frambuesas

Leche semidesnatada con calcio
Tostada con aguacate y kiwi

Leche semidesnatada
Tostada con crema de cacahuete y plátano

Leche semidesnatada con calcio, copos de avena y naranja

Leche semidesnatada
Tostada con tomate y pera

MEDIA MAÑANA

Bol de kiwi, pera y kiwi

Yogur natural con almendras

Plátano y mandarina

Bol de uvas, pera y manzana

Yogur natural con arándanos

Yogur natural con nueces

Bol de arandanos, kiwi y manzana

COMIDA

Espirales con verduras
Caballa al horno con verduras
Fruta de temporada

Lentejas con verduras
Mini pizzas de calabacín
Fruta de temporada

Repollo
Salmón a la plancha con verduras
Fruta de temporada

Hummus de garbanzos con palitos de zanahoria
Lasaña de berenjenas
Fruta de temporada

Arroz integral con verduras
Solomillo de pavo a la pimienta con verduras
Fruta de temporada

Guisantes con huevo duro
Coles de bruselas con setas
Fruta de temporada

Menestra de verduras
Guiso de ternera con verduras y patata asada
Fruta de temporada

MERIENDA

Yogur natural con nueces

Compota de manzana

Yogur natural con anacardos

Requesón con nueces

Bol de mandarinas y cacao puro

Yogur natural con nueces

CENA

Puré de calabacín
Tortilla francesa de espinacas
Yogur natural

Salteado de brócoli con setas
Merluza en salsa de tomate con puré de patata
Yogur natural con arándanos

Ensalada de puerros, tomate y aguacate
Pollo a la naranja con verduras
Yogur natural con semillas de sésamo

Quinoa con verduras
Setas con huevo poché
Yogur natural

Espinacas a la crema con piñones
Mero al horno con verduras y patata panadera
Yogur natural con semillas de sésamo

Tosta integral de mejillones, rúcula y pimientos
Jurel al horno con verduras
Yogur con Fresa y Dátil 0% materia grasa

Ensalada de kale, papaya y aguacate con vinagreta de piñones
Huevos revueltos con trigueros y cherries
Yogur natural

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

DESAYUNO

Leche semidesnatada con granola casera y kiwi

Leche semidesnatada
Tostada integral con crema de cacahuete y plátano

Leche semidesnatada con copos de avena y plátano

Leche semidesnatada con calcio
Tostada integral con tomate y naranja

Leche semidesnatada con granola casera y frutos rojos

Leche semidesnatada con calcio, copos de avena y kiwi

Leche semidesnatada
Tostada integral con crema de cacahuete y plátano

MEDIA MAÑANA

Yogur natural con nueces

Bol de pera, kiwi y mandarina

Yogur natural con almendras

Yogur natural con arándanos

Bol de uvas y fresas

Yogur natural con nueces

COMIDA

Quinoa con verduras
Jurel guisado con cebolla y patata
Fruta de temporada

Alubias con verduras
Escalivada de verduras (pimientos y berenjena asados)
Fruta de temporada

Puré de calabaza
Caballa al horno con verduras
Fruta de temporada

Lentejas con verduras
Berenjenas rellenas al horno
Fruta de temporada

Macarrones integrales con verduras
Pollo al horno con verduras
Fruta de temporada

Garbanzos con espinacas
Salteado de brócoli con setas
Fruta de temporada

Ensalada de aguacate, mango y frutos rojos
Filete de ternera a la plancha con puré de patata
Fruta de temporada

MERIENDA

Manzana asada

Yogur natural con semillas de sésamo

Yogur natural con anacardos

Bol de kiwi, pera y manzana

Requesón con nueces

Compota de manzana

CENA

Menestra de verduras
Huevos rellenos de verduras
Yogur natural

Ensalada de espinacas con pera caramelizada
Dorada a la plancha con arroz integral
Yogur con Fresa y Dátil 0% materia grasa

Tabulé de coliflor
Solomillo de cerdo a la naranja
Yogur natural con semillas de sésamo

Tosta de queso con aceitunas y mermelada de tomate
Tortilla francesa de espinacas
Yogur natural

Acelgas rehogadas
Merluza en salsa verde con almejas
Yogur natural con semillas de sésamo

Ensalada campera
Salmón a la plancha con verduras
Yogur natural con almendras

Crema de puerros
Huevos revueltos con gulas y champiñones
Yogur natural

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

DESAYUNO

Leche semidesnatada
Tostada integral con tomate y pera

Leche semidesnatada con calcio copos de avena y naranja

Leche semidesnatada 
Tostada integral con crema de cacahuete y plátano

Leche semidesnatada con muesli y frutos rojos

Leche semidesnatada con granola casera con kiwi

Leche semidesnatada con calcio, copos de avena y pera

Leche semidesnatada
Tostada integral con crema de cacahuete y plátano

MEDIA MAÑANA

Yogur natural con arándanos

Pan integral con queso fresco

Manzana asada

Yogur natural con arándanos

Yogur natural con anacardos

Pan integral con queso fresco

Yogur natural con nueces

COMIDA

Ensalada de remolacha y jengibre
Caballa a la plancha con patata asada
Fruta de temporada

Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza
Lasaña de berenjenas
Fruta de temporada

Caldo de repollo
Salmón a la plancha con puré de patata
Fruta de temporada

Garbanzos con espinacas
Tallarines de calabacín con berberechos
Fruta de temporada

Espirales integrales al pesto
Lomo de cerdo con verduras
Fruta de temporada

Alubias con verduras
Espinacas salteadas con ajos y piñones
Fruta de temporada

Ensalada de col lombarda con rabanitos, almendras y semillas
Ternera estofada con champiñones, puerros y cebolla
Fruta de temporada

MERIENDA

Bol de mandarinas y cacao puro

Yogur natural con anacardos

Requesón con nueces

Compota de manzana

Bol de manzana, pera y piña

Yogur natural con nueces

Bol de uvas, kiwi y pera

CENA

Puré de calabaza y zanahoria
Huevos con piperrada y arroz integral
Yogur natural con nueces

Ensalada campera
Merluza con guisantes
Yogur natural con frambuesas

 

Quinoa con verduras
Pavo guisado con salsa de almendras
Yogur natural con almendras

Boniato al horno
Huevos revueltos con acelgas y champiñones
Yogur natural con nueces

Crema de champiñones
Lubina al horno con patata panadera
Yogur natural con almendras

Salteado de brócoli con setas
Verdel al horno con patata y chips de alcachofa
Yogur natural con fambruesas

Puré de calabacín
Tortilla francesa de espinacas
Yogur natural con almendras

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

DESAYUNO

Leche semidesnatada
Tostada integral con crema de cacahuete
Zumo de naranja

Leche semidesnatada con calcio, copos de avena
Kiwi

Leche semidesnatada con granola casera
Frutos rojos

Leche semidesnatada
Tostada integral con crema de cacahuete y pera

Leche semidesnatada con calcio, muesli y frutos rojos

Leche semidesnatada con copos de avena, semillas de chía y kiwi

Leche semidesnatada 
Tostada integral con crema de cacahuete y plátano

MEDIA MAÑANA

Compota de manzana y sésamo

Bol de pera, kiwi y uvas

Manzana y dátiles

Yogur natural con arándanos y semillas de sésamo

Yogur natural con almendras

Plátano con canela

COMIDA

Crema de puerros con boniato
Salmón a la naranja
Fruta de temporada

Hamburguesas vegetales de tofu y garbanzos caseras
Coliflor al ajillo
Fruta de temporada

Espirales con verduras
Bonito con cebolla y tomate
Fruta de temporada

Lentejas con verduras
Berenjenas rellenas al horno
Fruta de temporada

Ensalada de moras y berros con queso parmesano
Pavo a la naranja
Fruta de temporada

Alubias con almejas
Brócoli salteado
Fruta de temporada

Ensalada de espinaca con naranja y granada
Ragout de ternera y setas con salsa de soja
Fruta de temporada

MERIENDA

Yogur natural con avellanas

Plátano y semillas

Pan integral con queso fresco

Yogur natural con anacardos

Requesón con nueces

Bol de plátano, pera y mango

Pan integral con queso fresco

CENA

Ensalada de rúcula, espinacas y aguacate
Tortilla de patata con tomate y espárragos
Yogur natural

Acelgas rehogadas
Merluza en salsa de zanahoria con puré de patata
Yogur natural

Puré de calabacín
Magro de cerdo al ajillo con brócoli y arroz integral
Yogur natural

Boniato al horno
Tortilla francesa de espinacas y puerros
Yogur con Frambuesa y Granada

Menestra de verduras
Lubina rellena de setas y espinacas con patata panadera
Yogur natural

Arroz integral con verduras
Pez espada con gambas
Yogur con Frambuesa y Granada

Crema de calabaza
Huevo poché
con acelgas y anchoas
Yogur natural

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

DESAYUNO

Leche semidesnatada con calcio y copos de avena
Pera

Leche semidesnatada
Tostada integral con crema de cacahuete y plátano

Leche semidesnatada con muesli, sésamo y kiwi

Leche semidesnatada con calcio Tostada integral con tomate y aguacate
Zumo de naranja

Leche semidesnatada con calcio, granola casera y naranja

Leche semidesnatada con calcio
Pan de centeno y queso fresco
Kiwi

Leche semidesnatada 
Tostada integral con crema de cacahuete
Pera

MEDIA MAÑANA

Yogur natural con nueces

Bol de kiwi, pera y mandarina

Requesón con nueces

Plátano y canela

Yogur natural con nueces

Bol de mandarina y cacao puro

COMIDA

Repollo
Verdel al horno con verduras y patata panadera
Fruta de temporada

Lentejas con verduras
Mini pizzas de calabacín
Fruta de temporada

Tallarines bicolor de pasta y zanahoria
Caballa a la plancha con verduras
Fruta de temporada

Garbanzos con espinacas
Tabulé de brócoli
Fruta de temporada

Risotto de espárragos y queso de cabra
Pavo guisado con ciruelas y verduras a la plancha
Fruta de temporada

Guisantes con jamón
Lasaña de berenjena
Fruta de temporada

Ensalada de canónigos, caqui y alcachofas
Filete de ternera a la plancha con patata asada
Fruta de temporada

MERIENDA

Compota de pera y kiwi

Bol de kiwi y uvas

Manzana con pasas

Yogur natural con avellanas

Bol de manzana, pera y ciruela

Pan integral con queso fresco

CENA

Boniato al horno con verduras
Huevos revueltos de gambas, setas y puerro
Yogur natural

Crema de puerros
Mero a la plancha con verduras y patata panadera
Yogur natural

Acelgas rehogadas
Pollo al horno con verduras y puré de patata
Yogur natural

Crema de calabaza
Huevos rellenos de mejillones y aguacate
Yogur con Fresa y Dátil 0% materia grasa

Coliflor rehogada
Lenguado al horno con verduras
Yogur natural

Salmón al horno con escalivada (pimientos y berenjena asados)
Yogur natural

Puré de verduras
Tortilla francesa de acelgas
Yogur con Mango y Mandarina

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

DESAYUNO

Leche semidesnatada
Tostada integral con aguacate y semillas de sésamo

Leche semidesnatada con muesli, kiwi y chía

Leche semidesnatada con calcio, copos de avena y kiwi

Leche semidesnatada con calcio, granola casera y frutos rojos

Leche semidesnatada 
Tostada integral con crema de cacahuete y pera

Leche semidesnatada con copos de avena, semillas de chía y kiwi

MEDIA MAÑANA

Yogur natural con nueces

Smoothie de frutos rojos

Compota de manzana

Bol de mandarina, kiwi y cacao puro

Yogur natural con avellanas

Bol de pera, kiwi y mango

Compota de frutas de temporada

COMIDA

Arroz integral con verduras
Caballa al horno con verduras
Fruta de temporada

Hummus de garbanzos con palitos de zanahoria
Berenjenas rellenas al horno
Fruta de temporada

Ensalada de col lombarda, tomate y pepino
Bonito en salsa de tomate
Fruta de temporada

Lentejas con verduras
Mini pizzas de calabacín
Fruta de temporada

Repollo
Pollo a la naranja con patata asada
Fruta de temporada

Alubias con verduras
Verduras a la plancha
Fruta de temporada

Ensalada de rabanitos y frutos rojos
Ternera asada con patata
Fruta de temporada

MERIENDA

Bol de pera, kiwi y mandarina

Pan integral con queso fresco

Yogur natural con anacardos

Requesón con nueces

Manzana con crema de cacao puro

Yogur natural con nueces

Pan integral con queso fresco

CENA

Crema de champiñones
Huevo poché con patatas especiadas
Yogur natural con nueces

Menestra de verduras
Lubina con salsa de limón con patata asada
Yogur natural

Boniato al horno con verduras
Pavo al horno a la naranja
Yogur natural

Puré de verduras
Tortilla de patata con verduras
Yogur natural

Quinoa con verduras
Merluza en salsa verde con almejas
Yogur con Fresa y Dátil 0% materia grasa

Sopa de verduras
Pez espada a la plancha con patata panadera
Yogur natural

Coliflor rehogada
Huevos revueltos con gambas y gulas
Yogur natural 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

DESAYUNO

Leche semidesnatada con calcio y copos de avena  
Kiwi

Leche semidesnatada con granola casera y frutos rojos

Leche semidesnatada
Tostada integral con crema de cacahuete
Zumo de naranja

Leche semidesnatada con calcio, muesli y frutos rojos

Leche semidesnatada 
con copos de avena, semillas de chía y kiwi

Leche semidesnatada 
Tostada integral con crema de cacahuete y plátano

Leche semidesnatada con calcio, granola casera y arándanos

MEDIA MAÑANA

Smoothie de manzana

Bol de mandarina y kiwi

Yogur natural con anacardos

Manzana con crema de cacao puro

Requesón con nueces

Smoothie de frutos rojos

Bol de pera, plátano y kiwi

COMIDA

Macarrones con pesto y almendras
Salmón al horno con verduras
Fruta de temporada

Alubias con verduras
Parrillada de verduras
Fruta de temporada

Ensalada de espinacas, rúcula y cherries
Verdel al horno con verduras
Fruta de temporada

Guisantes con jamón
Tabule de coliflor
Fruta de temporada

Arroz integral con verduras
Pavo a la naranja
Fruta de temporada

Garbanzos con espinacas
Berenjenas rellenas al horno
Fruta de temporada

Ensalada de rúcula, canónigos y cherries
Guiso de ternera y verduras con patata asada
Fruta de temporada

MERIENDA

Yogur natural con almendras y semillas de sésamo

Pan integral con queso fresco

Compota de manzana

Yogur natural con nueces

Bol de plátano y pera

Yogur natural con almendras

Pan integral con queso fresco

CENA

Puré de puerro, zanahoria y semillas de sésamo
Tortilla francesa de espinacas y queso de cabra
Yogur natural 

Salteado de brócoli
Lenguado a la plancha con verduras y patata asada
Yogur con Fresa y Dátil 0% materia grasa

Menestra de verduras
Lomo de cerdo a la plancha con verduras y patata panadera
Yogur natural 

Acelgas rehogadas
Tosta integral de mejillones, huevo poché y aguacate
Yogur natural

Crema de calabaza
Lubina al limón con patata panadera
Yogur natural 

Quinoa con verduras
Caballa al horno con patata panadera
Yogur natural

Espinacas rehogadas
Huevos rellenos con puerro y aguacate
Yogur natural