Menús saludables para adultos
A lo largo de la vida las necesidades nutricionales cambian
La alimentación en adultos, lejos de ser ajena a estos cambios, debe adecuarse a ellos.
Aquí encontrarás distintas ejemplos de
menú para adultos (1, 2, 3…) correspondientes a un mes completo con cuatro semanas
distintas (semana 1, semana 2…). Elige la opción que más te guste, ten
en cuenta que cada una incluye alimentos de diferentes temporadas.
¡Fíjate bien en qué semana te encuentras para no repetir!
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
DESAYUNO
Leche semidesnatada
Pan integral con crema de cacahuete
Kiwi
Leche semidesnatada
Tostada con aguacate y tomate
Zumo de naranja
Leche semidesnatada con copos de avena y cacao puro
Kiwi
Leche semidesnatada con café con granola casera y frutos rojos
Leche semidesnatada con cacao puro
Pan integral con queso fresco
Kiwi
Leche semidesnatada
Pan integral y crema de cacahuete
Kiwi
Café con leche semidesnatada
Pan integral y crema de cacahuete
Kiwi
MEDIA MAÑANA
Bol de piña, kiwi y manzana
Yogur natural con anacardos
Pan integral con queso freso
Yogur natural con porridge de avena
Bol de naranja, pera y kiwi
COMIDA
Puré de calabacín
Salmón a la naranja con patata panadera y verduras
Fruta de temporada
Hummus de garbanzos con palitos de zanahoria
Lasaña de berenjenas
Fruta de temporada
Ensalada de pasta integral con tomate, pepino, pimientos y eneldo
Bonito con tomate
Fruta de temporada
Lentejas con verduras
Calabacines rellenos de atún
Fruta de temporada
Crema de calabaza
Lomo de cerdo a la plancha con patata panadera
Fruta de temporada
Guisantes con jamón serrano
Ensalada de tomates, judías moradas y queso cottage con anchoas
Fruta de temporada
Patatas rellenas de jamón, puerro y queso
Solomillo de ternera asado con verduras
Fruta de temporada
MERIENDA
Pan integral con queso fresco
Compota da manzana
Fruta de temporada
Yogur natural con arándanos
Manzana asada con canela y frutos secos
Bol de piña, manzana y pera
Yogur natural con frutos rojos
CENA
Tosta integral de calabaza
Tortilla francesa de espinacas
Yogur natural con anacardos
Menestra de verduras
Lenguado a la plancha con patata panadera
Yogur sabor macedonia sin azucares añadidos ni edulcorantes
Salteado de repollo
Pavo a la plancha con puré de patata
Yogur natural con nueces
Ensalada de arroz
Alcachofas con jamón serrano y huevo
Yogur sabor limón sin azucares añadidos ni edulcorantes
Tosta integral de mejillones y verduras
Merluza con salsa de verde con almejas
Yogur natural con semillas de lino
Escalivada (pimientos y berenjena asados)
Caballa al horno con patata cocida
Yogur natural con anacardos
Crema de calabacín
Huevo poché con champiñones, trufa negra y parmesano
Yogur sabor fresa sin azucares añadidos ni edulcorantes
Estos menús sirven como ejemplo de una alimentación saludable.
En caso de duda consulte con su médico y/o dietista-nutricionista.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
DESAYUNO
Leche semidesnatada con porridge y almendras laminadas
Kiwi
Yogur natural con granola y arándanos
Café con leche semidesnatada
Tosta integral de aguacate y tomate
Leche semidesnatada
Pan integral con crema de cacahuete
Kiwi
Leche semidesnatada con cacao puro y granola casera
Mandarina
Leche semidesnatada
Tostada integral con aguacate y tomate
Leche semidesnatada
Porridge de avena con plátano y canela
MEDIA MAÑANA
Yogur natural con anacardos
Bol de pera, kiwi y plátano
Yogur natural con anacardos
Pan integral con queso fresco
Bol de pera,kiwi y uvas
Yogur natural con nueces
COMIDA
Judías verdes con tomate y huevo duro
Atún encebollado con patata panadera y verduras
Fruta de temporada
Ensalada de lentejas con tomate, pimientos, calabacín y cebolla
Minipizzas de calabacín
Fruta de temporada
Quinoa con verduras
Salmón con salsa de yogur
Fruta de temporada
Garbanzos con espinacas
Berenjenas rellenas al horno
Fruta de temporada
Ensalada de pasta con rúcula, tomatitos y gambas
Solomillo de cerdo con crema de piquillos
Fruta de temporada
Guisantes con jamón serrano
Salteado de brócoli con setas
Fruta de temporada
Crema de puerros
Filete de ternera a la plancha con patata asada
Fruta de temporada
MERIENDA
Compota de frutas
Pan integral con queso fresco
Bol de kiwi, pera y manzana
Yogur con plátano y canela
Manzana asada
Pan integral con queso fresco
Bol de piña y pera
CENA
Crema de puerros
Tortilla de patata
Yogur natural
Arroz integral tres delicias
Mero a la plancha con verduras
Yogur natural con nueces
Puré de calabaza
Pollo al horno con patata panadera
Yogur sabor limón sin azúcares ni edulcorantes
Porrusalda
Huevos con piperrada
Yogur natural con nueces
Repollo
Lubina al horno con puré de patata
Yogur natural con arándanos
Parrillada de verduras
Cazón a la gallega con patata
Yogur sabor limón sin azúcares ni edulcorantes
Crema de calabacín
Huevos revueltos con gulas, setas y gambas
Yogur natural con nueces
Estos menús sirven como ejemplo de una alimentación saludable.
En caso de duda consulte con su médico y/o dietista-nutricionista.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
DESAYUNO
Avena con yogur natural, frambuesa y papaya
Leche semidesnatada con cacao puro
Tostada integral con aguacate y plátano
Café con leche semidesnatada
Tosta integral con AOVE y tomate y kiwi
Leche semidesnatada con café
Pan integral con aguacate
Mandarina
Leche semidesnatada con cacao puro y copos de avena
Kiwi
Leche semidesnatada con granola casera y plátano
Porridge de avena con pipas de girasol, frambuesas y yogur natural
MEDIA MAÑANA
Tosta integral de tomate y zumo de naranja
Yogur natural con anacardos
Bol de piña, pera y kiwi
Yogur natural con arándanos
Compota de pera y manzana
Bol de pera, kiwi y uvas
COMIDA
Crema de puerros y zanahoria
Verdel con patata panadera y verduras
Fruta de temporada
Garbanzos con espinacas
Escalivada (pimientos y berenjenas asadas)
Fruta de temporada
Ensalada de remolacha, arándanos y queso fresco
Salmón a la plancha con calabaza rehogada
Fruta de temporada
Lentejas con verduras
Alcachofas salteadas con jamón serrano
Fruta de temporada
Arroz integral con verduritas
Solomillo de pavo a la plancha
Fruta de temporada
Hummus de garbanzos con zanahoria
Lasaña de berenjenas con pisto y queso ahumado
Fruta de temporada
Salteado de brócoli y quinoa
Filete de ternera con coles de Bruselas y zanahoria
Fruta de temporada
MERIENDA
Pan integral con queso fresco
Compota de manzana
Yogur natural con anacardos
Queso fresco con tomate
Yogur natural con anacardos
Pan integral con queso fresco
CENA
Ensalada de espinacas y mango
Huevo poché con migas de coliflor
Yogur natural con arándanos
Ensalada campera
Merluza en salsa verde con almejas
Yogur sabor coco sin azúcares ni edulcorantes
Carpaccio de tomate
Pechuga de pollo con Cus Cus, cherrys y cúrcuma
Yogur natural
Boniato asado relleno de setas
Huevos revueltos con trigueros y champiñones
Yogur sabor limón sin azúcares ni edulcorantes
Lubina a la plancha con calabacín salteado y patata panadera
Yogur natural con nueces
Ensalada de rúcula, espárragos y tomate
Caballa al horno con patata panadera
Yogur natural con frambuesas
Parrillada de verduras y setas con huevo a la plancha
Yogur natural con nueces
Estos menús sirven como ejemplo de una alimentación saludable.
En caso de duda consulte con su médico y/o dietista-nutricionista.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
DESAYUNO
Leche semidesnatada con granola casera y frambuesas
Porridge de avena con yogur natural, plátano y canela
Leche semidesnatada con cacao puro
Tostada con tomate
Kiwi
Leche semidesnatada con café y copos de avena
Mandarina
Leche semidesnatada con copos de avena
Naranja
Porridge de avena con yogur natural y frutos rojos
Leche semidesnatada con granola casera y kiwi
MEDIA MAÑANA
Yogur natural con nueces
Tostada integral con aguacate y kiwi
Yogur natural con anacardos
Bol de pera, kiwi y plátano
Pan integral con queso
Bol de mandarinas
Yogur natural con arándanos
COMIDA
Repollo salteado
Pez espada al horno con pisto de verduras
Fruta de temporada
Lentejas con verduras
Berenjenas rellenas al horno
Fruta de temporada
Arroz integral con setas
Caballa al horno con verduras
Fruta de temporada
Guisantes con jamón serrano
Parrillada de verduras
Fruta de temporada
Ensalada de espinacas con queso de cabra y vinagreta de piña
Pollo al horno con patata panadera
Fruta de temporada
Garbanzos con espinacas
Mini pizzas de berenjenas
Fruta de temporada
Salteado de brócoli y quinoa
Filete de ternera con coles de Bruselas y zanahoria
Fruta de temporada
MERIENDA
Pan integral con queso fresco
Frutos secos
Bol de arándanos, kiwi y pera
Bol de piña y manzana
Yogur natural con anacardos
Compota de manzana
CENA
Ensalada de pasta con rúcula, cherries y eneldo
Tortilla francesa de espinacas
Yogur sabor limón sin azúcares ni edulcorantes
Puré de calabaza
Dorada al horno con patata asada y sofrito de puerro y cebolla
Yogur natural con anacardos
Crema de champiñones
Solomillo de cerdo con salsa de piña y patata asada
Yogur sabor fresa sin azúcares ni edulcorantes
Boniato al horno
Huevos revueltos con trigueros y gambas
Yogur con Fresa y Dátil 0% materia grasa
Quinoa con verduras
Merluza en salsa de zanahoria
Yogur natural con nueces
Coliflor al vapor con salsa curry
Setas con huevo poché
Yogur natural con nueces
Estos menús sirven como ejemplo de una alimentación saludable.
En caso de duda consulte con su médico y/o dietista-nutricionista.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
DESAYUNO
Leche semidesnatada
Tostada integral y aguacate
Zumo de naranja
Leche semidesnatada con café, copos de avena y pera
Leche semidesnatada con muesli y frutos rojos
Leche semidesnatada con café, granola casera y pera
Leche semidesnatada
Tostada integral con crema de cacahuete y plátano
Leche semidesnatada con copos de avena
Zumo de naranja
Leche semidesnatada con café, granola casera y kiwi
MEDIA MAÑANA
Yogur natural con anacardos
Rebanada integral con tomate
Bol de pera, manzana y kiwi
Tostada integral con aguacate
Yogur natural con anacardos
Pan integral con queso fresco
Bol de mandarina, kiwi y cacao puro
COMIDA
Arroz integral con verduras
Salmonetes en papillote
Fruta de temporada
Ensalada de coliflor y cebolla
Lentejas con verduras
Fruta de temporada
Espaguetis con pesto y cherries
Caballa al horno con verduras
Fruta de temporada
Hummus de garbanzos con palitos de zanahoria
Escalivada (pimientos y berenjena asados)
Fruta de temporada
Ensalada de cangrejo y aguacate a la naranja
Pollo a la naranja con patata panadera
Fruta de temporada
Garbanzos con espinacas
Berenjenas rellenas
Fruta de temporada
Ensalada de rúcula, col lombarda y espárragos
Ternera estofada con verduras y patata
Fruta de temporada
MERIENDA
Bol de pera y mandarina
Compota da manzana
Requesón con nueces
Bol de kiwi, fresa y cacao puro
Batido casero de plátano, leche entera y arándanos
Yogur natural con anacardos
CENA
Huevo poché con crema de alcachofas
Yogur con Pera y Canela 0% materia grasa
Puré de calabaza con semillas
Merluza en salsa zanahoria
Yogur natural
Salteado de brócoli
Conejo guisado con verduras
Yogur natural
Quinoa con níscalos
Huevos revueltos con espinacas y pimientos
Yogur natural con nueces
Acelgas rehogadas
Lubina a la plancha con verduras y puré de patata
Yogur natural
Sopa de verduras con especias
Verdel al horno con patata asada
Yogur natural con nueces
Crema de espinacas
Huevos rellenos de aguacate y mejillones
Yogur con Pera y Canela 0% materia grasa
Estos menús sirven como ejemplo de una alimentación saludable.
En caso de duda consulte con su médico y/o dietista-nutricionista.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
DESAYUNO
Leche semidesnatada con copos de avena y kiwi
Leche semidesnatada
Tostada integral con aguacate y pera
Leche semidesnatada con café y granola casera
Zumo de naranja
Leche semidesnatada
Tostada integral con crema de cacahuete y plátano
Leche semidesnatada con café, muesli y kiwi
Leche semidesnatada
Tostada integral con tomate natural
Zumo de naranja
Leche semidesnatada con café, copos de avena y pera
MEDIA MAÑANA
Yogur natural con anacardos
Bol de pera, kiwi y arándanos
Yogur natural con anacardos
Plátano con canela
Yogur natural con nueces
Plátano y kiwi
COMIDA
Espirales con pesto y almendras
Cazón a la gallega
Fruta de temporada
Alubias con verduras
Alcachofas con jamón serrano
Fruta de temporada
Menestra de verduras
Salmón al horno con hierbas con patata asada
Fruta de temporada
Garbanzos estofados con cúrcuma
Berenjena rellena al horno
Fruta de temporada
Arroz integral con verduras
Solomillo de cerdo asado con sésamo y frutos secos
Fruta de temporada
Lentejas con verduras
Escalivada (pimientos y berenjena asados)
Fruta de temporada
Ensalada de apio, tomate y aguacate
Filete de ternera a la plancha con patata asada
Fruta de temporada
MERIENDA
Bol de kiwi, pera y plátano
Pan integral con queso fresco
Compota de manzana
Requesón con nueces
Bol de mandarinas y kiwi
CENA
Ensalada de espinacas, cherries y frutos rojos
Tortilla de patata
Yogur natural
Quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas
Merluza con guisantes
Yogur natural
Ensalada caprese
Pollo a la naranja con patata panadera
Yogur natural
Cuscús con verduras y pasas
Tortilla francesa de espinacas
Yogur con Pera y Canela 0% materia grasa
Coliflor rehogada
Lubina a la plancha con puré de patata
Yogur natural
Crema de puerros
Caballa al horno con patata panadera
Yogur natural
Puré de calabaza
Huevos revueltos de trigueros y setas
Yogur natural
Estos menús sirven como ejemplo de una alimentación saludable.
En caso de duda consulte con su médico y/o dietista-nutricionista.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
DESAYUNO
Leche semidesnatada con muesli y kiwi
Leche semidesnatada
Tostada integral con aguacate y pera
Leche semidesnatada con café, granola casera y frutos rojos
Leche semidesnatada
Tostada integral con AOVE y tomate
Zumo de naranja
Leche semidesnatada con copos de avena y kiwi
Leche semidesnatada
Tostada integral con crema de cacahuete y plátano
Leche semidesnatada con café, muesli y pera
MEDIA MAÑANA
Bol de kiwi, pera y cacao puro
Yogur natural con nueces
Plátano y nueces
Batido casero de pera, kiwi y leche entera
Manzana asada con canela
COMIDA
Tallarines con cherries y calabacín
Salmón al horno con verduras
Fruta de temporada
Garbanzos con espinacas
Berenjenas rellenas al horno
Fruta de temporada
Ensalada de rúcula, albahaca y cherries
Caballa al horno con puré de patata
Fruta de temporada
Ensalada de lentejas con pimientos, calabacín y cherries
Alcachofas con jamón y setas
Fruta de temporada
Menestra de verduras
Pollo a la naranja con patata asada
Fruta de temporada
Alubias con verduras
Lasaña de calabacín y atún con pisto
Fruta de temporada
Ensalada de col, aguacate y almendras
Guiso de ternera con patata panadera
Fruta de temporada
MERIENDA
Smoothie de frutos rojos y semillas
Yogur natural con nueces
Compota de manzana
Bol de kiwi, manzana y arándanos
Yogur natural con nueces
Pan integral con queso fresco
CENA
Crema de coliflor y huevo poché con espárragos
Yogur natural
Acelgas rehogadas con patata y pimentón
Dorada a la plancha con verduras
Yogur natural
Arroz integral con verduras
Solomillo de pavo a la plancha con verduras
Yogur natural
Quinoa con verduras
Huevos revueltos con trigueros y pimiento
Yogur natural
Puré de calabacín
Merluza en salsa verde con almejas
Yogur natural
Boniato al horno con verduras
Verdel al horno con verduras
Yogur natural
Crema de champiñones
Tortilla francesa de espinacas
Yogur natural
Estos menús sirven como ejemplo de una alimentación saludable.
En caso de duda consulte con su médico y/o dietista-nutricionista.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
DESAYUNO
Leche semidesnatada
Tostada integral con aguacate
Mango
Leche semidesnatada con muesli
Kiwi
Leche semidesnatada con copos de avena
Pera
Leche semidesnatada
Tostada integral, crema de cacahuete y plátano
Leche semidesnatada con café, granola casera y frutos rojos
Leche semidesnatada
Tostada integral con tomate
Zumo de naranja
Leche semidesnatada con copos de avena
Kiwi
MEDIA MAÑANA
Bol de pera, kiwi y manzana
Plátano con crema de cacahuete
Bol de kiwi y mandarinas
Yogur natural con anacardos
Plátano con canela
Pan integral con queso fresco
COMIDA
Patatas al horno a las finas hierbas
Caballa al horno con verduras
Fruta de temporada
Guisantes con jamón serrano
Calabacín al horno
Fruta de temporada
Espaguetis integrales con verduras y tofu
Lomo de atún con parmentier de coliflor
Fruta de temporada
Lentejas con verduras
Escalivada (pimientos y berenjenas asadas)
Fruta de temporada
Repollo
Solomillo de pavo a la plancha con verduras y patata asada
Fruta de temporada
Alubias con verduras
Alcachofas con jamón serrano
Fruta de temporada
Ensalada de espinacas, manzana y champiñones
Ternera al horno con verduras y patata
Fruta de temporada
MERIENDA
Pan integral con queso fresco
Compota de manzana
Requesón con nueces
Frutos rojos con semillas y yogur
Bol de manzana, pera y kiwi
CENA
Arroz integral con verduras
Huevos revueltos con trigueros y setas
Yogur natural
Crema de espinacas
Lenguado al horno con verduras y patata panadera
Yogur con Melocotón 0% materia grasa
Boniato al horno
Lomo de cerdo a la plancha con verduras
Yogur natural
Quinoa con verduras
Huevo poché con acelgas y anchoas
Yogur natural
Ensalada de espinacas, rúcula y frutos secos
Mero a la plancha con verduras
Yogur natural
Arroz integral con verduras
Tartar de salmón con aguacate
Yogur con Melocotón 0% materia grasa
Salteado de brócoli con jamón serrano
Tortilla francesa de setas y pimientos
Yogur natural
Estos menús sirven como ejemplo de una alimentación saludable.
En caso de duda consulte con su médico y/o dietista-nutricionista.
