nutricion
MENÚS

Menús saludables para adultos

verduras

A lo largo de la vida las necesidades nutricionales cambian

La alimentación en adultos, lejos de ser ajena a estos cambios, debe adecuarse a ellos.

Aquí encontrarás distintas ejemplos de
menú para adultos (1, 2, 3…) correspondientes a un mes completo con cuatro semanas
distintas (semana 1, semana 2…). Elige la opción que más te guste, ten
en cuenta que cada una incluye alimentos de diferentes temporadas. 

¡Fíjate bien en qué semana te encuentras para no repetir!

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

DESAYUNO

Leche semidesnatada
con cacao puro

Pan integral con crema de anacardo

Kiwi

Leche semidesnatada
cacao puro

Tostada con AOVE, ajo y jamón

Mandarina

Leche semidesnatada con cacao puro

Nueces y almendras

Kiwi

Leche semidesnatada con cacao puro

Nueces y almedras

Naranja 

Leche semidesnatada con cacao puro
Cereales de trigo integral

Fruta

Leche semidesnatada
con cacao puro 

Tostada con aguacate
Kiwi

Café con leche semidesnatada
Tostada con mantequilla ligera CLA
Pera

COMIDA

Caldo de pollo
Garbanzos con tomate, pimiento, cebolla y atún

Fruta de temporada

Ensalada mixta
Pavo con arroz

Fruta de temporada

Puré de verdura
Lentejas con setas

Fruta de temporada

Sopa de pescado     
Judías verdes con tomate huevo y jamón
Fruta de temporada

Ensalada de nueces, aguacate, cebolla, tomate y zanahoria
Alubias negras con arroz

Fruta de temporada

Crema de calabacín     
Ternera a la plancha
Fruta de temporada

Escalivada

Merluza en salsa verde
Fruta de temporada

CENA

Alcachofas a la plancha

Revuelto de setas
Yogur natural con avellanas

Ensalada con queso fresco, aceitunas, tomate, cebolla y AOVE
Salmón a la plancha
Yogur natural con canela

Ensalada de tomate
Lomo de cerdo a la plancha
Yogur natural con frutos rojos

Crema de verduras
Noodles de arroz con gambas
Yogur natural  con anacardos

Ensalada de espinacas
Endivias gratinadas

Yogur natural 

Pizza casera con base de coliflor
Fruta de temporada

Menestra

Lubina rellena 
fruta de temporada

 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

DESAYUNO

Café con leche semidesnatada

Mezcla de cereales integrales 

Café con leche semidesnatada

Tostada con tomate, jamón y AOVE

Café con leche semidesnatada
Yogur con frutos rojos

 

Café con Leche semidesnatada

Macedonia de frutas

Café con leche semidesnatada

Porridge de avena y plátano

Café con leche semidesnatada
Tostada con queso batido y trozos de manzana

COMIDA

Ensalada de patata

Pechuga de pollo a la plancha

Fruta de temporada

Ensalada de aguacate y quinoa

Garbanzos con bacalao

Fruta de temporada

 

Pasta con champiñones y coles de Bruselas 

Escalivada
Fruta de temporada

 

Potaje de berzas

Champiñones al ajillo a la plancha

Fruta de temporada

Repollo con patata cocida

Pasta de lentejas con verduras
Fruta de temporada

 

Brócoli rehogado

Sepia con alubias y almejas

Fruta de temporada

 

Ensalada campera

Costillas asadas
Fruta de temporada

CENA

Ensalada mediterránea

Lasaña de calabacín y atún con pisto
Yogur natural

Crema de calabaza

Tortilla de patata con espinacas
Yogur natural 

 

Sopa de verduras

Lenguado a la plancha
Yogur sabor limón sin azúcares ni edulcorantes

Cachopo de calabacín con quinoa
Yogur natural con pistachos

Trucha al horno con guarnición de verduras

Fruta de temporada

 

Arroz con mejillones 
Yogur natural con arándanos

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

DESAYUNO

Café con leche semidesnatada

Tostada integral con aguacate 

Kiwi

Yogur natural con nueces y semillas de chía

Zumo de naranja

Batido de espinacas, kiwi manzana y leche semidesnatada

Pan integral con AOVE    y tomate

Yogur natural con arándanos

Frutos secos

Zumo de naranja

Te matcha latte con leche semidesnatada  y jengibre

Pan integral con crema de cacahuete

Mandarina

Batido de chocolate con avena y almendras 

Kiwi

Tortitas de avena y plátano con topping de yogur , nueces trituradas y arándanos

 

COMIDA

Crema de verduras 

Pechugas de pollo con espárragos trigueros a la plancha

Fruta de temporada

Guisantes con jamón y espinacas

Filete de ternera a la placha 
Fruta de temporada

Espaguetis integrales con salsa de cocina ligera, piñones y setas
Fruta de temporada

Lentejas con verduras
Calabacines rellenos de atún
Fruta de temporada

Palitos de verdura con hummus con limón

Alcachofas con jamón  
Fruta de temporada

Caldo 

Berenjena rellena
Fruta de temporada

Crema de puerros 

Filete de ternera a la plancha con patatas asadas
Fruta de temporada

CENA

Ensalada de quinoa con rúcula, tomate y cebolla

Merluza a la plancha 

Yogur natural con frambuesas

Pure de calabaza 

Revuelto de huevo con gulas y gambas al ajillo

Yogur natural

Ensalada de rúcula con espinacas, tomate y aceitunas 

Pechugas de pavo a la plancha

Yogur de sabor fresa

Caldo

Wrap de verduras 

Yogur natural

Pure de calabacín 

Croquetas de cecina y puerro
Yogur natural con frambuesas

Ensalada mixta

Tortilla de calabacín  

Yogur con cereza 0% MG

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

DESAYUNO

Porridge de avena con cacao puro, pipas de girasol, frambuesas y yogur natural

Café con leche semidesnatada

Tostada integral de tomate y jamón

Kiwi

Yogur natural con arándanos y avena

Zumo de naranja

Leche semidesnatada 

Tostada integral con crema para untar vegetal y sésamo

Mandarina 

Batido de chocolate con frutos secos y cereales integrales

Kiwi

 

Pan integral con aguacate y queso ahumado 

Kiwi

Yogur natural con granola y frutas del bosque

Zumo de naranja sanguina

COMIDA

Langostinos a la plancha con ajo 

Coliflor rehogada con champiñones
Fruta de temporada

Lentejas estofadas con verduras

Filete de ternera a la plancha
Fruta de temporada

Sopa de verduras

Arroz integral con chipirones a su tinta
Fruta de temporada

Ensalada de lombarda con rábanos y tomate seco

Lasaña con espinacas
Fruta de temporada

Caldo de garbanzos con verdura

Garbanzos especiados con espinacas y ternera tostados al horno
Fruta de temporada

Salteado de judías 

Salmón al horno con salsa de soja y boniato al horno
Fruta de temporada

Rollitos de calabacín

Conejo guisado con zanahoria y guisantes 
Fruta de temporada

CENA

Menestra de verduras

Lubina a la plancha con limón

Alternativa al yogur con Mango

Ensalada de pasta con maíz, rúcula, tomate, aceitunas y huevo

Yogur con manzana y avellana 0% MG

Ensalada de brócoli, coliflor y zanahoria

Filetes de bacalao a la plancha

Yogur natural 

Salteado de Coles de Bruselas con sésamo y queso azul 

Pollo a la plancha

Manzana

Crema de puerros

Tortilla de patata
Yogur natural 

Sopa de verduras con fideos

Gnocchi con salsa de trufa negra y setas

Yogur natural

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

DESAYUNO

Leche semidesnatada con cacao puro

Tostada con hummus 

Kiwi

Leche semidesnatada con cacao puro 

Granola

Mandarina

Leche semidesnatada con cacao puro

Tostada con jamón y AOVE

Leche semidesnatada con cacao puro, nueces y avena

Pera

Leche semidesnatada
con cacao puro

Tostada con queso fresco y orégano

Leche semidesnatada  con cacao puro y cereales integrales
Manzana

Café con leche semidesnatada 

Tostada con crema de cacahuate 

Kiwi

COMIDA

Ensalada de pasta de lenteja

Pollo a la plancha
Fruta de temporada

Pure de calabacín 

Pasta con pesto de albahaca
Fruta de temporada

Crema de zanahorias

Endivias rellenas de judías verdes y bacalao
Fruta de temporada

Ensalada de garbanzos con rúcula

Trucha al horno con jamón

Fruta de temporada

Potaje de berzas

Filete de ternera a la plancha
Fruta de temporada

Ensalada de lechuga, manzana y maíz 

Arroz con huevo y calamares a la plancha
Fruta de temporada

Ensalada de manzana, mozzarella y pavo

Conejo a la plancha
Fruta de temporada

CENA

Crema de champiñones 

Ensalada templada de espárragos trigueros con huevo poche 

Yogur natural

Sopa de cebolla 

Tostas de aguacate, bacalao ahumado y espárragos

Yogur natural

Variedad de lechuga, cebolla, 

pimiento y zanahoria

Batata al horno con queso 
Yogur natural

Brochetas de pavo con cuscús, judías y espinacas
Yogur de sabores

Sopa de verduras 

Salmón al vapor con arroz y anacardos
Yogur natural

Lubina al horno con patata panadera

Verduras salteadas
Yogur natural 

Ensalada mixta

Tortilla de patata
Yogur con pera 0% MG

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

DESAYUNO

Café con leche semidesnatada 

Avena y frutos rojos

Café con leche semidesnatada
Tostada con queso batido

Platano

Café con leche semidesnatada cereales integrales
Kiwi

Café con leche semidesnatada
Cereales de maíz

Manzana

Leche semidesnatada con cacao puro

Tostada con huevo de codorniz y tomate

Café con leche semidesnatada

Tortitas de avena y plátano con tahini 

Leche semidesnatada 

Tostada de aguacate con salmón ahumado
Zumo de naranja

COMIDA

Ensalada de judías verdes

Fabas con almejas
Fruta de temporada

Escalivada de pimientos 

Espaguetis con calabacín 
Fruta de temporada

Coliflor con bechamel

Secreto ibérico a la plancha

Fruta de temporada

Ensalada de canónigos, cebolla, pepinillos y tomate

Garbanzos con conejo guisado

Fruta de temporada

Crema de verduras

Fajitas de ternera
Fruta de temporada

Crema de berenjena

Poke bowl

Fruta de temporada

Patatas al microondas

Hamburguesa con lechuga, tomate, cebolla, pepinillos y pan integral                  Fruta de temporada

CENA

Crema de calabaza

Lasaña de verduras

Yogur natural

Ensalada de tomate

Salmón con cardos y almendra

Yogur con nectarina y sabor vainilla 0% MG

Caldo

Alcachofas al horno con quinoa y atún

Yogur natural

Sopa de garbanzos

Revuelto de gambas y setas

Yogur natural

Ensalada griega

Ceviche
Yogur natural

Brócoli con patata cocida

Pechuga de pavo a la plancha
Yogur natural

Quiche de berenjena y queso ahumado

Crema de puerros
Yogur de sabor 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

DESAYUNO

Leche semidesnatada con cacao puro y cereales integrales

Kiwi

Leche semidesnatada
con cacao puro

Porridge de avena

Mandarina

Leche semidesnatada con cacao puro

Tostada de crema de cacahuete

Piña

Leche semidesnatada con cacao puro 

Tostada de crema para untar con semillas de calabaza

Kiwi

Leche semidesnatada con cacao puro

Tostada con mantequilla ligera

Zumo de naranja sanguina

Leche semidesnatada
con cacao puro

Tortitas de maíz

Piña

Leche semidesnatada con cacao puro

Mix de frutos secos 

Kiwi

 

COMIDA

Lenguado a la plancha

Ensalada de lentejas, aguacate y gambas
Fruta de temporada

Sopa de almejas

Soja texturizada con verduras

Fruta de temporada

Ensalada de aguacate y tomate

Almejas con patatas y guisantes
Fruta de temporada

Sopa de ajo

Guisantes con jamón y setas    Fruta de temporada

Fricasé de pollo

Verduras salteadas

Fruta de temporada

Ensalada mixta

Pasta con champiñones    Fruta de temporada

Acelgas rehogadas

Cordero guisado con  judías verdes
Fruta de temporada

CENA

Crema de calabacín

Ensalada de pasta

Yogur natural

Caldo

Caballa al horno con boniato
Yogur natural

Ensalada mixta

Brochetas de pollo y pimiento

Yogur natural

Ensalada de rúcula, queso de cabra y tomate seco

Pulpo a feira

Yogur de sabor 

Salteado de berenjena, tofu y pepino con salsa de hummus 

Trucha al horno
Yogur natural

Caldo

Ensalada de frutos del mar con vinagreta de puerro

Yogur de sabor

Crema de espárragos
Arroz negro con calamares
Yogur de sabor

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

DESAYUNO

Leche semidesnatada con cacao puro y cereales integrales
Mango

Café con leche semidesnatada Tostada con AOVE y orégano
Kiwi

Café con leche semidesnatada 

con cereales integrales de trigo
Pera

Leche semidesnatada
con cacao puro

Tostada de cecina y queso fresco

Manzana

Leche semidesnatada  con granola casera

Frutos secos

Kiwi

Café con leche semidesnatada
Macedonia de frutas con yogur

Matcha latte con leche semidesnatada 

Tostada integral con jamón y queso

Piña

COMIDA

Ensalada de aceitunas, pepinillos, cebolla, lechuga y tomate

Boniatos con huevo y pimientos                  Fruta de temporada

Acelgas rehogadas con patata cocida

Garbanzos con pisto
Fruta de temporada

Brócoli con arroz

Chipirones a la plancha con ajo y perejil
Fruta de temporada

Envidias al roquefort

Pollo guisado
Fruta de temporada

Puré de verduras

Espaguetis a la boloñesa

Fruta de temporada

Judías verdes

Merluza en salsa verde
Fruta de temporada

Crema de coliflor

Paella 
Fruta de temporada

CENA

Muffins de espinacas y tomate 

Mejillones con tomate 
Yogur natural

Crema de berenjena 

Lomo de atún con parmentier de coliflor
Yogur con melocotón 0% materia grasa

Ensalada de aguacate, tomate, cebolla

Tortilla paisana

Yogur natural

Noodles de arroz con gambas

Verduras salteadas

Yogur con melocotón 0% MG

Sopa de gambas

Rollitos de primavera al horno con harina integral

Yogur con melocotón 0% materia grasa

Ensalada murciana 

Escalopines al cabrales sin empanar
Yogur natural

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