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LÁCTEOS PARA CADA ETAPA

Los lácteos, una recomendación para cada etapa

La leche y sus derivados son alimentos clave en todas las etapas de nuestra vida gracias a sus características y perfil nutricional completo

Mayoritariamente, aportan hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero también destaca su aporte en determinados minerales, y vitaminas liposolubles; es decir, presentes en la grasa láctea. La proteína que aportan es de gran calidad, y alto valor biológico, ya que posee todos los aminoácidos esenciales.

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Se recomienda un consumo de entre 3 y 4 raciones diarias de lácteos durante el embarazo y la lactancia.

El embarazo y la lactancia son dos estados fisiológicos de altos requerimientos nutricionales y energéticos. La mujer embarazada y en periodo de lactancia, tienen unas necesidades de calcio de 1100 y 1200 mg al día, respectivamente.

La mujer embarazada experimenta diferentes estados a lo largo de los nueve meses de embarazo. La alimentación es un factor muy importante en la formación y el desarrollo del feto, por lo que debe ser completa, variada y adecuarse a esos cambios físicos y fisiológicos, con el fin de satisfacer las necesidades nutricionales de la madre y del bebé. El feto a término atesora unos 30 g de calcio, que deben ser aportados en su totalidad por la madre.

Calcio y vitamina D

En este contexto, la leche y los productos lácteos se hacen fundamentales al ser muy buenas fuentes de calcio ya que, su aprovechamiento por parte del organismo es muy eficaz. Los productos lácteos contienen la vitamina D que contribuye a la absorción y a la utilización adecuada del calcio. El adecuado suministro de calcio y vitamina D con la dieta a lo largo de este periodo permitirá asegurar una correcta reposición del balance negativo de calcio y otros minerales en la composición corporal de la madre. En el periodo de lactancia, que oscila entre los primeros 6 meses y el año o más, es necesario asegurar un adecuado aporte de calcio y vitamina D en el contexto de una dieta equilibrada y suficiente, en la que se debe potenciar la ingesta de líquidos y donde las necesidades energéticas se ven incrementadas en unas 500 kcal/día. Múltiples estudios han demostrado que la inclusión de lácteos en la alimentación materna durante el embarazo y la lactancia contribuye a cubrir la demanda de calcio y de otros nutrientes críticos en esos períodos, favoreciendo el desarrollo fetal y del recién nacido, la protección de la masa ósea materna y proporcionando otros beneficios a la salud de la madre y su hijo.1,2,3
  • Limitar el consumo de lácteos, puede comprometer la calidad de la dieta de la madre y, dificultar que consiga niveles adecuados de vitamina D, calcio, proteínas o riboflavina.
  • El mayor consumo de leche se asocia también a una disminución del riesgo de que el recién nacido sea pequeño para su edad gestacional.
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Se recomienda un consumo de entre 2 y 3 raciones diarias de lácteos en niños, y de 3 a 4 raciones diarias de lácteos en adolescentes.
Durante la infancia y la adolescencia se necesita un elevado aporte de nutrientes. El consumo de leche y productos lácteos puede marcar la diferencia en el desarrollo del niño, ya que le ayuda a conseguir el suficiente aporte de calcio para su desarrollo y crecimiento; así como a disminuir el riesgo de obesidad en etapas posteriores de su vida. En función de su edad, los niños requieren entre 700 y 1100 mg de calcio al día. De este modo, mientras que un niño de 6 años necesita unos 800 mg diarios, entre los 10 y los 19 años sus necesidades ascienden hasta los 1100 mg de calcio al día. La leche proporcionará a los niños proteínas de alto valor biológico, lo que garantiza durante este período un aporte de aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Además, será vehículo importante de vitaminas del grupo B, y proveerá aportes relativamente altos de vitamina A, grasas, hidratos de carbono y magnesio. Estas, deben considerarse razones suficientes para que, desde la propuesta de una dieta saludable, los pediatras aconsejen al niño de cualquier edad, el consumo diario de suficiente leche y derivados, a fin de alcanzar el aporte necesario de calcio y de otros nutrientes fundamentales, completando de manera adecuada su crecimiento y desarrollo. Diversos estudios demuestran que la ingesta de productos lácteos en población infantil se asocia con cifras más bajas de colesterol, y con un mejor perfil lipídico, con respecto a los resultados obtenidos en niños que tomaron menos productos lácteos. Estudios avalan la relación positiva entre el consumo de productos lácteos y un menor índice de masa corporal (IMC).1,4,5,6
  • El consumo de suficiente calcio contribuye al correcto crecimiento y desarrollo de los huesos.
  • El aporte óptimo de calcio en las tres primeras décadas de vida es fundamental para adquirir una masa ósea adecuada (máxima de acuerdo con el potencial genético de cada individuo).
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Durante la edad adulta se recomienda un consumo de entre 2 y 3 raciones de lácteos al día.

Del mismo modo que los lácteos se hacen fundamentales durante la infancia y el crecimiento, esta necesidad se mantiene en la edad adulta. De hecho, el consumo de productos lácteos se asocia con una dieta equilibrada y ofrece diversos beneficios en la edad adulta. Es por esto que, llegado el momento en que nuestra alimentación depende de nosotros, no debemos dejarlos de lado.


En términos generales, un adulto entre los 20 y los 59 años necesita unos 900 mg de calcio al día. En el caso de mujeres de 50 años en adelante, estas necesidades son algo superiores, alcanzando los 1000 mg /día.

Efecto en la prevención de la hipertensión

Algunos de los beneficios demostrados de los lácteos sobre la salud de los adultos se deben a varios de sus componentes. Por ejemplo, el calcio y la vitamina D, presentes en los productos lácteos se han relacionado con una menor predisposición a padecer hipertensión. También se ha demostrado como los lácteos, a través de sus nutrientes, contribuyen a mantener los niveles adecuados de colesterol. Así, el ácido linoleico de los lácteos ayuda a mantener unos niveles adecuados de colesterol en sangre.

Efecto en la salud ósea

El calcio presente en los lácteos mejora la masa ósea reduciendo el riesgo de fractura. La sarcopenia es la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y tiene un gran impacto en la fuerza, potencia y habilidad funcional. A partir de los 30 años empezamos a perder una media de entre un 3% y un 8% de masa muscular por década. Existen estudios que demuestran el interés de la proteína de la leche en la mejoría de la sarcopenia, al aumentar el aporte diario de proteínas de alta calidad.1,10,11,12,13
  • En poblaciones adultas, la ingesta de lácteos se asocia a una disminución en la formación de la placa dental, quizá por su efecto tamponador sobre la misma.
  • Diversos estudios señalan la asociación inversa entre el consumo de lácteos y el riesgo de hipertensión en la adolescencia y en la edad adulta.
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Durante la menopausia se recomienda un consumo de entre 3 y 4 raciones de lácteos al día.
La menopausia es un cambio fisiológico que se produce de forma natural alrededor de los 48-55 años en la mujer, ​salvo en algunos casos en que se presenta con menos de 40 años, tratándose de una menopausia precoz. Llegada la menopausia, la presencia de estrógenos disminuye, lo cual propicia una reducción en la densidad ósea de la mujer. En esta etapa resulta fundamental una adecuada ingesta de calcio para la prevención de la osteoporosis. ​Las recomendaciones de ingesta de calcio se sitúan en 1200 mg/día​. Además, resulta importante asegurar una buena ingesta de calcio en los 10 años siguientes a la menopausia. Es por ello, que el consumo de leche y otros productos lácteos cobran especial atención, ya que contienen el calcio que mejor se absorbe. Por su parte, es fundamental asegurar un correcto aporte de vitamina D, imprescindible en el metabolismo del calcio.1,7,8,9
  • La Organización Mundial de la Salud (OMS), postula que aproximadamente el 30% de las mujeres posmenopáusicas presentan osteoporosis.
  • Se recomienda el consumo de 3 a 4 raciones de lácteos durante esta etapa, siempre en el marco de una alimentación variada y equilibrada, junto a la realización de ejercicio físico regular.
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Se recomienda entre 2 y 4 raciones de lácteos diarias en adultos mayores.
Las personas mayores, necesitan una menor cantidad de energía que en otras etapas de sus vidas. Sin embargo, no dejan de necesitar nutrientes fundamentales como el calcio o la vitamina D, cuyas necesidades están incrementadas en relación con su edad adulta. Así, a partir de los 60 años, se recomienda una ingesta de calcio de 1100 mg al día. La leche y los productos lácteos ayudan a satisfacer los requerimientos energéticos y nutritivos de los mayores, al ser alimentos apetecibles, de fácil consumo y masticación, que aportan gran cantidad de nutrientes, en relación con su aporte energético. Particular importancia tiene el aporte de vitamina D (leche enriquecida) por la multiplicidad de sus efectos, sobre: Sarcopenia, diabetes, depresión, cáncer, rendimiento físico, aspectos cognitivos, y fractura. Lo que unido a su habitual deficiencia, ha llevado a incrementar las recomendaciones de ingesta en los últimos años.1,14,15,16,17
  • Un adecuado consumo de lácteos aporta entre el 60%-75% del calcio total recomendado en la dieta. Además, la leche contiene proteínas séricas que contribuyen a aumentar la masa muscular, fundamental para mantener la capacidad funcional de los mayores.
  • Consumir productos lácteos puede reducir los niveles de presión arterial, uno de los factores de riesgo más importantes de enfermedad cardiovascular en las personas mayores.

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La leche nos ayuda a prevenir enfermedades

La ingesta adecuada de leche y productos lácteos en las diferentes etapas de la vida puede ayudar a prevenir diversas enfermedades crónicas. Las propiedades y beneficios de la leche de vaca no se limitan exclusivamente a su papel y valor nutricional. Constituye así, un factor de prevención de primer orden en las denominadas patologías afluentes como son enfermedades cardiovasculares, oncológicas, metabólicas, odontológicas y óseas.

¿Qué es una ración de lácteo?

  • Un vaso de leche de 250 ml
  • Dos yogures de 125 ml cada uno
  • Un trozo de queso fresco de unos 90-110 g o un trocito de queso curado de 40 g
  • Una cuajada