Alimentos ricos en fibra

La fibra la podemos definir como las sustancias que se encuentran en los alimentos de manera natural, especialmente en cereales integrales y vegetales. Estas sustancias son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, por lo que pasan al intestino grueso intactas, y por lo tanto constituyen un sustrato fermentable. La utilización de estas sustancias en el colon estimula el crecimiento bacteriano, las bifidobacterias, beneficiosas para el mantenimiento de la microbiota del colon.

Tipos de fibra

Fibra insoluble

Este tipo de fibra está compuesta principalmente por celulosa, lignina y algunas hemicelulosas. Son compuestos que debido a su composición química pasan a través del colon sin modificarse, aumentando el volumen de las heces, y acelerando el paso por el intestino siendo de gran ayuda para prevenir el estreñimiento.

Son alimentos ricos en fibra insoluble la harina de trigo, el salvado, guisantes, repollo, vegetales de raíz, cereales y frutas maduras.

Fibra soluble

Estas fibras incluyen pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas. Tienen capacidad para formar geles, y también constituyen un substrato para la fermentación por bacterias del colon, por lo que aumenta la biomasa bacteriana ejerciendo un efecto “prebiótico “.

 Son compuestos que presentan capacidad para absorber agua, por lo que forman soluciones muy viscosas, tanto en el estómago como en el intestino delgado. Esta característica ayuda a ralentizar el vaciamiento gástrico.

Son ricos en fibra soluble la avena, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos, judías secas y otras legumbres.

En España el consumo diario es aproximadamente de 20 g/día.

Recomendaciones prácticas para el consumo de alimentos ricos en fibra:

  • Diariamente 2 raciones de verdura.
  • Diariamente 3 raciones de fruta. Mejor enteras que en zumo.
  • Diariamente 6 raciones de cereales en forma de pan, cereales de desayuno, arroz o pasta. Preferiblemente integrales dado el mayor aporte de fibra.
  • Semanalmente 4-5 raciones de legumbres.

Nuestra Fibra Central Lechera Asturiana nos aporta en un solo vaso (250 ml) 10 gramos de fibra dietética, el 40% de la ingesta diaria recomendada de fibra, según las recomendaciones de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y Nutrición, por sus siglas en inglés).

AlimentosContenido en fibra (g/100 g)Ración (g)Contenido en fibra por ración
Fibra Central Lechera Asturiana425010
Arroz integral3802,4
Pan3,51254,4
Alubias19,710019,7
Garbanzos15,510015,5
Lentejas9,71009,7
Kiwi1,9601,1
Manzana21503
Naranja21503

Fuente

E. Escudero Álvarez y P. González Sánchez. La fibra dietética. Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 61-72 ISSN 0212-1611.

ALMEIDA-ALVARADO, Sonia Lorena; AGUILAR-LOPEZ, Tania y HERVERT-HERNANDEZ, Deisy.La fibra y sus beneficios a la salud. An Venez Nutr [online]. 2014, vol.27, n.1, pp. 73-76. ISSN 0798-0752.

María Esther Molina Montesa, África Paz Martín Islánb. La fibra dietética procesada como alimento funcional. Escuela Andaluza de Salud pública. Consejería de Salud. Junta de Andalucía. Granada. CSIC. Estación Experimental del Zaidón. Granada. Enero 2007. Vol. 26. Núm. 1. páginas 70-77.

El maíz morado: un aliado contra la hipertensión

maíz morado

El maíz morado es un importante cereal de Perú. Tiene un color morado, lo que le otorga características especiales debido a los pigmentos que poseen, llamados antocianinas, que pertenecen al grupo de los flavonoides. Debido a su alto contenido de antocianinas y compuestos fenólicos actúa como un poderoso antioxidante natural. El maíz morado además aporta cantidades importantes de almidón, cerca del 80%; un 10% de azúcares los cuales le confieren un sabor dulce, un 11% de proteínas, 2% de minerales y vitaminas (complejo B y ácido ascórbico).

Es importante señalar, que la antocianina es ampliamente utilizada en las diferentes industrias por su alto poder antioxidante en la salud humana, es decir, pueden inhibir a los radicales libres que dañan a las biomoléculas importantes como lípidos o proteínas oxidadas (Castañeda-Sánchez y Guerrero-Beltrán, 2015). Además, presentan propiedades antiinflamatorias, mejora la circulación sanguínea y promueve la regeneración del tejido conectivo, colágeno, entre otros, siendo estos beneficios atribuidos a su capacidad antioxidante (Guillén-Sánchez et al., 2014; Lao et al., 2017; Lee et al., 2017; Yousuf et al., 2016). Resguardan y fomentan la regeneración de los tejidos que conforman los vasos sanguíneos, por eso se considera beneficioso para la salud cardiovascular.

Estimula la circulación de la sangre y controla los niveles de colesterol, manteniendo una presión sanguínea baja.

A nivel mundial, las enfermedades cardiovasculares son responsables de aproximadamente 17 millones de muertes por año, casi un tercio del total. Se estima que la hipertensión es la causa de por lo menos el 45% de las muertes por cardiopatías en el mundo.

Conclusiones

En este trabajo se ha definido al maíz morado como un buen sustituto para colorantes alimenticios artificiales, debido a su origen natural y alto contenido en antioxidantes. Las investigaciones científicas demuestran que los pigmentos hidrosolubles presentes en el maíz morado denominados antocianinas, pueden utilizarse en las industrias farmacológicas y alimentarias con la finalidad de obtener un producto funcional en beneficio de la salud de sus consumidores, otorgándole un alto valor agregado.

Estudios experimentales han demostrado que el incremento en el consumo de antocianinas puede disminuir la presión sanguínea en personas hipertensas y elevar la capacidad antioxidante total. Asimismo, su ingestión regular podría ser útil para personas que no padecen ninguna enfermedad ya que pueden mejorar su estilo de vida, debido a que no presenta efectos secundarios.

Fuente

Jhoseline Guillén-Sánchez, Sigry Mori-Arismendi; Luz María Paucar-Menacho*. Characteristics and functional properties of purple corn (Zea mays L.) var. Subnigroviolaceo. Scientia Agropecuaria 5 (2014) 211 – 217.

Efectos del té negro sobre la presión arterial

beneficios del te negro

El té negro es una bebida que se obtiene de las hojas de la planta Camellia sinensis.

La hipertensión arterial sistémica (HAS) es considerada al mismo tiempo una enfermedad y un factor de riesgo, presentándose como un gran reto para la salud pública mundial.

Es definida cuando encontramos valores para la presión arterial sistólica por encima de 140 mmHg y diastólica por encima de 90mmHg. La presión arterial es óptima si la presión arterial sistólica es <120mmHg y diastólica <80mmHg.

La hipertensión arterial (PA) es uno de los principales factores de riesgo que contribuyen a la carga mundial de morbilidad. Los pequeños cambios en la PA debidos a la modificación de la dieta pueden tener un impacto significativo en la prevalencia de hipertensión y el riesgo de enfermedad cardiovascular.

El té es una bebida popular en todo el mundo y suele ser la principal fuente de ingesta de flavonoides de la población, proporcionando a menudo más de la mitad de la ingesta total. Existe una creciente evidencia de que el té y sus flavonoides pueden hacer una contribución importante a la salud vascular.

Objetivo

Evaluar los efectos del consumo regular de té negro (3 tazas / día) durante 6 meses sobre la PA ambulatoria de 24 horas. Encontramos que el consumo de té negro resultó en una PA sistólica (PAS) y PA diastólica (PAD) significativamente más bajas.

Métodos

Se realizó un ensayo aleatorio, doble ciego, controlado con placebo, diseñado en paralelo de 6 meses. Hombres y mujeres de 35 a 75 años, que bebían té habitualmente, con un índice de masa corporal de 19 a 35 y una PAS ambulatoria diurna entre 115 y 150 mm Hg en el momento del cribado.

Resultados

La ingestión regular de té negro durante 6 meses resultó en una PAS y PAD más bajas en 24 horas. Los efectos para la PAS de 24 horas fueron −2,7 mm Hg a los 3 meses y −2,0 a los 6 meses. Los efectos para la PAD de 24 horas fueron −2,3 mm Hg a los 3 meses y −2,1 mm Hg a los 6 meses.

Conclusiones

El consumo regular de 3 tazas / día de té negro durante 6 meses, suministrando aproximadamente 429 mg / d de polifenoles, resultó en una PAS y PAD más bajas de entre 2 y 3 mm Hg. Una gran proporción de la población general tiene PA dentro del rango incluido en este ensayo, lo que hace que los resultados del ensayo sean aplicables a personas con mayor riesgo de hipertensión.

Hay varios mecanismos potenciales para la reducción de la PA por el té negro. Un metaanálisis reciente encontró que el consumo de té puede mejorar la función endotelial. Y, hemos localizado otro metaanálisis reciente que sugiere que el té verde y sus flavonoides, muchos de los cuales son estructuralmente similares a los flavonoides del té negro, junto con la cafeína pueden reducir el peso corporal y la grasa abdominal.

Fuente

Hodgson JM, Puddey IB, Woodman RJ y col. Efectos del té negro sobre la presión arterial: un ensayo controlado aleatorio. Arch Intern Med. 2012; 172 (2): 186–188. doi: 10.1001 / archinte.172.2.186.

Proteínas saludables para una buena alimentación

¿Qué es la proteína?

Son un nutriente esencial para nuestro organismo, independientemente de su origen. Contribuyen a conservar, y a que aumente la masa muscular. También contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

Según se observa en el estudio científico ANIBES elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la ingesta de proteínas se encuentra muy por encima de los límites superiores recomendados (15 % de la energía total).

Según, dicho estudio, el grupo de la carne y derivados son la principal fuente de proteínas, suponen un 33%. El grupo de los cereales y derivados, y el de la leche y productos lácteos se encuentran en la segunda y tercera posición, respectivamente. Estos tres grupos de alimentos y bebidas (carne y derivados, cereales y derivados y leche y productos lácteos) suponen cerca del 68 % de la ingesta total de proteínas.

Las referencias de ingesta total de proteínas, según la Autoridad Española de Seguridad Alimentaria, debe ser de alrededor de 0,8 g/kg de peso en adultos. El problema no solo estriba en el exceso de cantidad, sino también en el origen animal, cuyo abuso provoca consecuencias nocivas para la salud como el incremento del colesterol y diferentes enfermedades cardiovasculares.

Alimentos ricos en proteínas de origen animal  

  • Leche y derivados lácteos. Las proteínas lácteas presentan una alta digestibilidad y valor biológico, por lo que se definen como proteínas de alta calidad. Aportan ácidos linoleico y linolénico, que se consideran nutrientes esenciales y tienen un papel fundamental en el sistema nervioso y en el control del colesterol. Contienen vitaminas B12, B2, B1, B3 y vitamina A.
  • Huevo. Además de ser rico en vitaminas del grupo A y B, contiene minerales como el hierro y posee una elevada cantidad de aminoácidos esenciales. Por lo que sus proteínas se consideran de alto valor biológico.
  • Pescados: Salmón, arenque, atún, bacalao, trucha… Son una importante fuente de ácidos grasos Omega 3, que reducen los niveles de colesterol LDL (‘malo’) y retardan el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias.
  • Carnes: ternera, cerdo, cordero, pavo, lomo y pollo. Son una fuente importante de proteínas de alto valor biológico. Aporta en mayor proporción vitaminas como B6 y B12, además de vitamina A. También posee pequeñas cantidades de otras vitaminas como vitamina E, el ácido pantoténico y la biotina. La carne es una excelente fuente natural de hierro y zinc de elevada biodisponibilidad.

Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal

Las proteínas de origen vegetal son necesarias para nuestro organismo. Es cierto que muchos vegetales no proporcionan todos los aminoácidos esenciales o los proporcionan en pequeñas cantidades. Sin embargo, consumiendo una combinación de ingredientes es posible ingerir proteínas de alta calidad.

  • Soja. Según la FEN, aporta 33 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.
  • Seitán. Elevado contenido en proteínas vegetales, en concreto 24 gramos por cada 100 gramos.
  • Garbanzos y lentejas. No solo son una excelente fuente de energía y fibra, también de proteínas vegetales. Estas legumbres son básicas de la dieta mediterránea.
  • Quinoa. Este pseudocereal puede presumir de tener numerosas propiedades nutricionales. Además, posee los ocho aminoácidos esenciales, por lo que se constituye como una de las mejores fuentes de proteínas vegetales.
  • Semillas de chía. Proporcionan fibra, ácidos grasos omega 3. Además, contienen un alto contenido en proteínas vegetales.
  • Frutos secos. Poseen un alto contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, minerales, fibra y antioxidantes, constituyen una excelente fuente de proteínas vegetales. Las almendras, las nueces y las avellanas son las más generosas.

Combinaciones de proteínas para obtener el beneficio máximo

Para crear proteínas completas y de alta calidad, y así aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales, es importante realizar combinaciones adecuadas, como:

  • Legumbres con cereales integrales
  • Lentejas con arroz
  • Garbanzos con pasta
  • Soja con verduras
  • Cuscús con garbanzos
  • Frutos secos y semillas con leches vegetales
  • Leche de avena con trigo y frutos secos
  • Leche de arroz con copos de arroz y frutos secos
  • Legumbres con frutos secos
  • Ensalada de lentejas con piñones
  • Garbanzos con nueces
  • Frutos secos, semillas y cereales integrales
  • Ensalada de arroz con nueces
  • Ensalada de pasta con frutos secos
  • Cereales integrales con leches vegetales
  • Arroz con frutos secos y bebida de soja
  • Avena con bebida de arroz y frutos secos

Fuente

https://www.fen.org.es/anibes/es/distribucion_de_macronutrientes

https://www.fen.org.es/anibes/archivos/documentos/ANIBES_numero_7.pdf

Hablemos del etiquetado nutricional obligatorio

El etiquetado de alimentos es el principal medio de comunicación, entre productores de alimentos y consumidores finales. Es una herramienta clave para permitirles realizar elecciones informadas sobre los alimentos que compran y consumen. Como resultado, se han establecido normas a nivel nacional, y también de la Unión Europea (UE) para regularlo.

El Reglamento (UE) N.º 1169/2011 regula la información alimentaria facilitada al consumidor en nuestro país.

El etiquetado no deberá en ningún caso inducir a error al consumidor

La información que aparece en la etiqueta debe ser clara. Además, debe ser visible. Y, debe estar escrita en lengua española o en la lengua oficial de una comunidad autónoma, cuando el producto solo se comercialice en dicha comunidad.

La etiqueta debe ser real, por lo tanto, no puede atribuir al producto propiedades que no posea. Del mismo modo, tampoco puede atribuir efectos terapéuticos, preventivos o curativos de enfermedades.

Asimismo, no se puede sugerir que un producto tiene características particulares, cuando todos las tengan también. Por ejemplo, ningún producto puede hacer gala de no incluir colorantes cuando legalmente ningún producto de este tipo pueda llevarlos, como es el caso de los alimentos infantiles.

En conclusión, estos principios generales, que deben gobernar el diseño de la etiqueta, se acompañan de una información obligatoria que deben cumplir todos los productos alimenticios.

Información obligatoria

  • Denominación del producto
  • Lista de ingredientes
  • Alérgenos
  • Cantidad neta
  • Fecha de consumo de preferente o caducidad
  • Forma de conservación y/o utilización
  • Nombre, razón social y dirección del operador de la empresa alimentaria
  • País de origen
  • Modo de empleo
  • Grado alcohólico en aquellas que tengan más de un 1,2%
  • Información nutricional

Información nutricional obligatoria

Incluirá:

a) el valor energético, y

b) las cantidades de grasas, ácidos grasos saturados, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.

Este contenido de información nutricional obligatoria podrá completarse con la indicación de la cantidad de una o varias de las siguientes sustancias:

a) ácidos grasos monoinsaturados;

 b) ácidos grasos poliinsaturados;

c) polialcoholes;

d) almidón;

e) fibra alimentaria;

f) Vitaminas y minerales, presentes en el Reglamento N.º 1169/2011. Las cuales, estén presentes en cantidades significativas.

Y, para más información podéis visitar nuestra sección aprende a interpretar las etiquetas de los alimentos en https://www.centrallecheraasturiana.es/nutricionysalud/nutricion/etiquetado/.

Fuente

https://fapap.es/articulo/160/hablemos-del-etiquetado-etiquetado-obligatorio-1-parte

Cereales refinados y enfermedades cardiovasculares

Un alto consumo de cereales refinados se asocia con mayor riesgo de mortalidad, y eventos importantes de enfermedades cardiovasculares.

Objetivo

Evaluar la relación entre la ingesta de granos refinados, integrales y arroz blanco con enfermedades cardiovasculares, mortalidad, lípidos en sangre y presión arterial en el estudio Prospectivo de Epidemiología Urbana y Rural (PURE).

El estudio PURE es un estudio epidemiológico a gran escala. De este modo, se prevé reclutar aproximadamente a 140.000 personas. De las cuales, residen en 21 países de ingresos bajos, medios y altos de todo el mundo. La recopilación de datos individuales incluye historial médico, extracción de sangre para bioquímica, electrocardiograma y medidas antropométricas. Del mismo modo, está previsto un seguimiento mínimo de 10 años.

Se utilizaron cuestionarios de frecuencia alimentaria. Estos, son específicos de cada país. Estos, se utilizaron para evaluar la ingesta de cereales refinados, integrales y arroz blanco.

Resultados

Los análisis se basaron en 137130 participantes. Sin embargo, se excluyeron aquellos con enfermedad cardiovascular inicial. La categoría más alta de ingesta de granos refinados (≥350 g / día) se asoció con un mayor riesgo de mortalidad total, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares en comparación con la categoría más baja de ingesta (<50 g / día).

Las ingestas más altas de granos refinados se asociaron con una presión arterial sistólica más alta.

Conclusión         

El alto consumo de granos refinados se asoció con un mayor riesgo de mortalidad. Además, se asoció con eventos importantes de enfermedades cardiovasculares. A nivel mundial, se debe considerar un menor consumo de granos refinados. Del mismo modo, se debe aumentar el consumo de granos integrales.

Fuente

Swaminathan Sumathi, Dehghan Mahshid, Raj John Michael, Thomas Tinku, Rangarajan Sumathy, Jenkins David et al. Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study: prospective cohort study BMJ 2021; 372: m4948

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