El colesterol y la alimentación

La incidencia de enfermedades cardiovasculares (ECV) va en aumento. El principal desencadenante para que se desarrollen este tipo de enfermedades es el estilo de vida (entre otras cosas).

Para tratar y prevenir las ECV Se utilizan muchas herramientas, pero la más habitual es la toma de fármacos. El colesterol no iba a ser menos; puede ser el desencadenante de algún problema cardiovascular y cada vez son más las personas que deben revisar sus niveles de colesterol de manera frecuente.

El estilo de vida de cada persona influye mucho en la prevención de las ECV y en los niveles de colesterol, donde la alimentación juega un papel muy importante.

En lo que se refiere a los hábitos alimenticios, disponemos de alimentos con mas beneficios, que otros, sobre la regulación del colesterol. Aunque es importante señalar que la subida o bajada del colesterol en sangre no depende exclusivamente de estos de alimentos.

Alimentos reguladores del colesterol

Alimentos como el aceite de oliva virgen extra, las nueces, el aguacate, y el pescado azul como la sardina, el bonito, la caballa y/o el salmón… ayudan a regular los niveles de colesterol, ya que a pesar de ser alimentos con una cantidad alta de grasa, se trata de grasa saludable.

Existen otros alimentos que también contienen mucha grasa, y gran parte de esta se encuentra en forma de colesterol. Se trata de los huevos, algún tipo de queso, la mayoría de marisco u órganos de animales comestibles como hígados, riñones, lengua…

Estudios

Que contengan mucho colesterol no quiere decir que estén prohibidos ni mucho menos, varios estudios afirman que, por ejemplo, una ingesta de 1-2 huevos diarios dentro de unos buenos hábitos de vida (alimentación y ejercicio físico) no repercutiría en los niveles de colesterol de gran parte de la población.

Aunque, cabe decir, que depende un poco de cada persona. En un estudio donde, las personas estudiadas, consumieron 21 huevos durante una semana, se pudo observar un aumento muy pequeño del colesterol plasmático LDL en personas hiperrespondedores; en cambio en personas hiporrespondedoras no hubo un desbalance del nivel de colesterol.

Como conclusión de este estudio, llama la atención que a pesar de haber aumentado en una cantidad muy grande y en muy poco tiempo el consumo de huevos, el grupo hiporrespondedor no varió sus niveles de colesterol. En cambio, en el grupo hiperrespondedor sí que varió, poco, pero significativo, aunque es importante destacar que la cantidad de huevos suministrada es exagerada.

Bibliografía

Elkin, R.G.Reducing shell egg cholesterol content. 1. Overview, genetic approaches, and nutritional strategies. World’s Poultry Science Journal 2006, 62: 665–687.

Elkin, R.G.. Reducing shell egg cholesterol content 11. Review of approaches utilizing non-nutritive dietary factors or pharmacological agents and an examination of emerging strategies. World’s Poultry Science Journal. 2007, 63: 5–32.

Narahari, D. Egg, cholesterol, fat and healthy diet. Karnal, Haryana, India, Pixie Publications. 2003, 76 pp.

Maldonado Saavedra O, Ramírez Sánchez I, García Sánchez JR, Ceballos Reyes GM, Méndez Bolaina E. Cholesterol: Biological function and medical implications. Rev. mex. cienc. Farm. 2012, vol.43 nº 2.

La hidratación y su importancia en nuestra salud

Una hidratación correcta es un hábito muy importante para nuestra salud, ya que nuestro cuerpo contiene aproximadamente entre un 60-75% de agua.

El agua es un elemento que participa en muchas funciones fisiológicas y metabólicas como es, en el transporte del oxígeno, la digestión, presión arterial etc., e influye en nuestras capacidades cognitivas y nuestro estado de ánimo.

Deshidratación

Una falta de ingesta de agua puede conducir a una deshidratación, que a su vez, influye en muchas funciones de nuestro organismo, produciendo malestar, cambios de humor, dolores de cabeza, etc. En concreto una deshidratación superior al 2% influye en el rendimiento físico aeróbico e intelectual, pudiendo afectar a la función cerebral y al funcionamiento de ciertos neurotransmisores. La deshidratación es un fenómeno aún más común en la época del verano, gracias al aumento de las temperaturas que conducen a una mayor pérdida del agua, por lo tanto, es algo que tenemos que cuidar.

Recomendaciones de ingesta diaria

La autoridad europea de seguridad alimentaria (EFSA) establece como ingesta recomendada de agua de 2 litros para mujeres y 2,5 litros para hombres.

Formas de hidratarte

Aunque el agua es la opción más saludable para cumplir con el requerimiento mínimo de líquidos diarios, existen también maneras través de bebidas y la alimentación para ingerir la cantidad del líquido necesario. Como media ha estimado que los alimentos proveen alrededor del 20-30% del agua en la ingesta dietética, mientras que las bebidas el 70-80% restante. En el caso de las bebidas es necesario prestar atención a la información nutricional y tener en cuenta el contenido de azúcar, sal, gas, y el alcohol, puesto que contribuyen a acelerar aún más la deshidratación.

Investigaciones sobre el estado de hidratación y su influencia en la capacidad cognitiva y el rendimiento físico

Hoy en día el agua es considerado un nutriente esencial en nuestro organismo y cada vez se investiga mas su importancia y sus efectos en nuestra salud. En concreto, resultados de investigaciones señalan que el estado de hidratación puede influir en la capacidad cognitiva y en el rendimiento físico.

El cerebro contiene gran cantidad de agua (aproximadamente un 75 %). Esta misma interviene en la regulación de las funciones cerebrales, entre las que la cognición es fundamental. Algunos estudios refieren una menor memoria a corto plazo y menor capacidad de atención, funciones ejecutivas y de coordinación en aquellos adultos con una deshidratación mayor del 2 % de la masa corporal, fundamentalmente por ejercicio físico.

En relación con el estado de ánimo y la hidratación hay escasos estudios, aunque en general se comprueba que el aumento de la ingesta de agua se asocia a una disminución del riesgo de confusión, mientras que la menor ingesta se asocia a empeoramiento del humor, menor felicidad y satisfacción.

Si durante la actividad física se llega a la deshidratación, aumenta el esfuerzo cardiovascular y termorregulador, lo que disminuye el rendimiento físico y puede llegar a producir un golpe de calor. Una revisión indica que la reducción ≥ 2 % de la masa corporal puede disminuir la resistencia del ejercicio por culpa de la mayor necesidad y el mayor esfuerzo de oxigenación que necesita cubrir nuestro cuerpo para poder realizar el ejercicio.

Bibliografia:

Iglesias Rosado C., Villarino Marín A. L., Martínez J. A., Cabrerizo L., Gargallo M., Lorenzo H. et al . Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr. Hosp. 2011 ;  26( 1 ): 27-36. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000100003&lng=es.

Salas-Salvadó Jordi, Maraver Francisco, Rodríguez-Mañas Leocadio, Sáenz de Pipaon Miguel, Vitoria Isidro, Moreno Luis A. Importancia del consumo de agua en la salud y la prevención de la enfermedad: situación actual. Nutr. Hosp. 2020; 37(5): 1072-1086.  https://dx.doi.org/10.20960/nh.03160.

Perales-García Aránzazu, Estévez-Martínez Isabel, Urrialde Rafael. Hidratación: determinados aspectos básicos para el desarrollo científico-técnico en el campo de la nutrición. Nutr. Hosp. 2016; 33:4: 12-16. Disponible en: https://dx.doi.org/10.20960/nh.338.

La vitamina B9 y B12 en nuestra alimentación

La vitamina B12 o cobalamina y la vitamina B9 conocida sino como folatos o ácido fólico, son vitaminas hidrosolubles del grupo B. Su consumo se asocia con muchos procesos fisiológicos y son muy importantes para nuestra salud y nuestro bienestar.

Fuentes alimentarias de vitamina B9 y B12

Función e importancia

La vitamina B12, es una vitamina hidrosoluble esencial, ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlo y forma parte de muchas funciones. Entre las mas importantes encontramos su acción en el metabolismo de algunos nutrientes, es importante en el desarrollo del sistema nervioso, en el metabolismo de algunos neurotransmisores, en la maduración de los glóbulos rojos y en la formación del ADN. Esa vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como son los lácteos, la carne y los huevos.

Por otra parte, la vitamina B9 o folato, también se considera un nutriente esencial, lo que significa que el ser humano no es capaz de sintetizarlo. Las únicas fuentes de folato son la dieta y la síntesis a partir de algunas bacterias intestinales. Sus funciones son parecidas a la vitamina B12, su presencia es necesaria para la formación de ácido nucleicos (ADN, RNA) transportadores de la información genética hasta las células. Tiene un papel conjunto con la vitamina B12 en la formación de los glóbulos rojos y en el desarrollo del sistemas nervioso. Esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal; en concreto, en las hojas.

Fuentes alimentarias de vitamina B9 y B12.

La vitamina B12 la encontramos fundamentalmente en alimentos de origen animal:

  • Leche y sus derivados lácteos
  • Carne
  • Huevos
  • Marisco y pescado

La vitamina B9 la encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal, aunque su presencia puede verse en algunos alimentos de origen animal:

  • Hortalizas de hojas verdes: espinacas, coles, lechuga
  • Fruta: críticos, melón, plátano
  • Legumbres
  • Carne (hígado y riñones)
  • Cereales integrales
  • Leche y huevos

Recomendaciones de ingesta y absorción

La ingesta de estas vitaminas es imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Se recomienda una ingesta de 2-2,6 µg/día de vitamina B12 mientras que para la vitamina B9 100-300 µg/día aproximadamente.  Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles, lo que significa que cuando nuestro organismo absorbe las cantidades necesarias es capaz de expulsar de nuestro organismo lo que sobra. Una deficiencia de estas vitaminas esta asociada con anemias y manifestaciones neurológicas.

Existen factores que pueden afectar a la absorción de las vitaminas. Se pueden encontrar con diferentes estructuras en los alimentos, siendo mas fácil o difícil de digerir y absorber. Por otra parte, existen alimentos que su consumo puede afectar la biodisponibilidad de las vitaminas, por culpa de algunos nutrientes que compiten contra ellas en la absorción.

Por lo tanto, una combinación errónea de alimentos y la presencia de una estructura mas difícil de digerir, son factores que influyen en la digestión y la absorción de estas dos vitaminas .

Algunas recomendaciones de las mas comunes para mejorar la biodisponibilidad y la absorción de estos nutrientes son: no combinar alimentos con un alto contenido de vitamina C porque compiten con la vitamina B12 y conduce a una disminución de la absorción de la vitamina. Por otra parte, se recomienda combinar alimentos ricos en vitamina B9 porque ayuda a aumentar la absorción de la vitamina B12. Por ultimo, la vitamina B12 es mas biodisponible en las carnes rojas y en el pollo que en los huevos, lo que significa que se absorbe mayor cantidad gracias a su estructura mas simple.

BIBLIOGRAFIA

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Brito Alex, Hertrampf Eva, Olivares Manuel, Gaitán Diego, Sánchez Hugo, Allen Lindsay H et al. Folatos y vitamina B12 en la salud humana. Rev. méd. Chile; 2012 ;  140( 11 ): 1464-1475. http://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872012001100014.

Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74. doi: 10.3181/0703-MR-67.

Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 Deficiency. [Updated 2021 Jun 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL); 2022 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/

¿Cuánto calcio y vitamina D se necesita?

De forma general, la esperanza de vida de la población va aumentando, esto conlleva una mayor probabilidad de padecer más enfermedades. Entre ellas, destacan las fracturas óseas. Concretamente, se estima un aumento del 30% debido a una mayor longevidad. A medida que las personas envejecen, la composición corporal se modifica, dando lugar a un aumento del porcentaje graso y a una disminución de la masa muscular, por lo que se vuelven más débiles. A esto hay que añadirle una mayor probabilidad de sufrir caídas, lo que hace aumentar las posibilidades de sufrir alguna fractura ósea.

Calcio y vitamina D

Por ello, es muy importante, aparte de llevar a cabo unos buenos hábitos de vida, poner especial atención en dos nutrientes clave, el calcio y la vitamina D.

Ambos nutrientes son muy cruciales para mantener una buena salud ósea, ya que la vitamina D hace que el calcio se absorba con más facilidad. Dependiendo de las características de cada persona, la ingesta diaria recomendada, varía.

Recomendaciones

Calcio

Entre 9 y 18 añosMenores de 50Mayores de 50
1300 mg/día1000 mg/díaMujeres 1200 mg/día
Hombres 1000 mg/día

Vitamina D

Entre 9 y 18 añosMenores de 50Mayores de 50
600 UI/día400 a 800 UI/día800 a 1000 UI/día

¿En qué alimentos se pueden encontrar estos nutrientes?

El calcio, se encuentra principalmente en la leche y en los derivados lácteos, aunque también está presente en alimentos como las espinacas, las almendras o las acelgas. Pero a parte de saber qué alimentos lo contienen, es importante conocer su biodisponibilidad. Es decir, cuanta cantidad de calcio puede aprovechar el organismo. Comparando la biodisponibilidad del calcio lácteo con el calcio de las espinacas, se puede observar una gran diferencia, siendo del 30% para los lácteos y de un 5% para las espinacas.

En cuanto a la vitamina D, se puede obtener una pequeña parte mediante la alimentación; el queso o el pescado azul son alimentos que contienen una cantidad reseñable de esta vitamina. También existen alimentos que son fortificados con esta vitamina y que serían muy interesantes, ya que la población general suele tener deficiencia de esta vitamina. Pero la fuente principal para obtener cantidades importantes de vitamina D, es la exposición solar.

Bibliografía

Cosman F. de Beur SJ. LeBoff MS. et al. Clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-2381.

Martínez de Victoria E. El calcio, esencial para salud. Nutr Hosp 2016; 33(Supl. 4):26-31.

Dia mundial de la leche

El día 1 de junio se celebra el día internacional de la leche organizado por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), con el objetivo de tratar cuestiones relacionadas con el sector lechero en todo el mundo y para incentivar el consumo de leche en todo el mundo.

Este año la FAO ha decidido dedicar este día en demostrar los mitos en torno a la leche, hablar de los beneficios que nos aporta su consumo y sobre la intolerancia en la lactosa.

Bajo este acontecimiento en este articulo nos vamos a enfocar en las propiedades y en las funciones que nos aporta el consumo de la leche y sus derivados.

Dia nacional de la leche, leche fresca un alimento completo

La leche un alimento completo

La leche es un alimento completo y equilibrado que proporciona un elevado contenido de nutrientes, en relación con el contenido calórico que presenta. Tiene una composición muy equilibrada al aportar proteínas de alto valor biológico, grasa, hidratos de carbono (lactosa), vitaminas liposolubles y minerales de gran biodisponibilidad. Gracias a sus propiedades se considera un alimento de alta densidad nutricional y esta reconocido como un marcador de calidad en la alimentación, convirtiéndose en un alimento básico en los pilares de una alimentación variada y equilibrada.

Las propiedades de la leche y sus funciones

Proteínas

Una de sus características mas importantes de la leche es que es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, que se define como proteína de alta calidad. Su consumo esta asociado con beneficios en muchas funciones biológicas de nuestro organismo. Algunas de las más destacadas son el aporte energético, su acción en la formación y la reparación de las estructuras corporales, en el control y la regulación de la función metabólica y en la absorción de otros nutrientes.

Vitaminas y minerales

La leche es una fuente de micronutrientes imprescindibles para muchos procesos fisiológicos. Aporta vitaminas A, E, D y K y en menores proporciones vitaminas del grupo B. Las vitaminas son micronutrientes necesarios para la transformación de los alimentos en energía. La mayoría participa en reacciones fisiológicas y son precursoras de coenzimas que intervienen en dichas reacciones.

Por otra parte, es fuente de calcio, fósforo, potasio, magnesio, zinc y selenio, elementos importantes en regulación y la composición de la masa ósea, de los líquidos extra e intracelulares, forman parte de enzimas, hormonas y moléculas esenciales para la vida.

Hidratos de carbono y grasas

Los hidratos de carbono tienen como función primordial aportar energía, en el caso de los lácteos el principal hidrato de carbono es la lactosa, que esta compuesto por glucosa y galactosa, ese disacárido se descompone con la ayuda de una enzima en sus dos componentes y de esa forma proporciona su energía.

Cuando una persona no es capaz de sintetizar esa enzima, el organismo no es capaz de digerir y absorber la lactosa. Eso tiene como resultado que la lactosa pase al intestino grueso donde se fermenta dando lugar en los síntomas característicos de la intolerancia a la lactosa. En este caso una persona intolerante, aunque no puede consumir leche si puede consumir otros productos lácteos como es el yogur o el queso que contiene bajos niveles de lactosa.

Por último, en la leche en función de su composición se puede encontrar distintas proporciones de grasa. El contenido de la grasa en la leche también tiene un rol importante, ya que son elementos principales en las estructuras de la formación de las membranas celulares, la buena función del sistema nervioso, y vehiculizan las vitamina liposolubles (A, E, D y K) conduciendo a una mejor absorción de las mismas..

Recomendaciones

Por eso el consumo diario recomendado en adultos es de 2-3 raciones, 3-4 raciones en niños y mujeres embarazadas , lactantes y personas mayores de 65 años.

Compromiso

En relación a este tema, en Central Lechera Asturiana tenemos misión y compromiso con la nutrición, el bienestar y la salud pública, con el fin de mejorar la calidad de la vida de las personas.

Bibliografía

Dia Mundial de la Leche, diainternacionalde.com,https://www.diainternacionalde.com/ficha/dia-mundial-de-la-leche?msclkid=52a102f5cf8411ecb47fc4590b6b1ce9

10 verdades sobre los productos lácteos,fenil,  http://fenil.org/verdades-productos-lacteos/

Fernández Fernández E, Martínez Hernández JA, Martínez Suárez V, Moreno Villares JM, Collado Yurrita LR, Hernández Cabria M, Morán Rey FJ. Documento de consenso: importancia nutricional y metabólica de la leche [Consensus document: nutritional and metabolic importance of cow’s milk]. Nutr Hosp. 2014 Oct 25;31(1):92-101. Spanish. doi: 10.3305/nh.2015.31.1.8253. PMID: 25561102.

Dr. Bartolomé Bonet Serra, Dra. Manuela Juárez Iglesia, Dr. Basilio Moreno, Dra. Rosa María Ortega Anta, Dra. Lucrecia Suárez, 2011-2014, plan de nutricion, salud,comunicación, libro blanco de los lácteos, http://www.infoalimenta.com/uploads/_publicaciones/id116/116_Libro_Blanco_Lacteos.pdf

Falta de sueño y sobrepeso

Uno de los grandes problemas de la sociedad actual es el sobrepeso. Como bien se sabe, este problema surge por la aparición de varios factores influyentes. Como por ejemplo la falta de actividad física o la mala alimentación.

Pero otra cosa a tener en cuenta es el descanso, cada vez se descansa peor, y es que, en general, se dedica mucho tiempo al trabajo, estudios, tareas cotidianas…

Al mismo tiempo de este aumento de peso, ha habido una epidemia similar de privación crónica del sueño, lo que da lugar a pensar que pueden tener relación ambas situaciones.

Relación entre la falta de sueño y la ganancia de peso

En un estudio científico reciente se examinaron 12 individuos sanos sin obesidad. Fueron divididos en dos grupos: el primer grupo tenía una restricción del sueño, durmiendo 4 horas diarias, y el otro grupo podían dormir un máximo de 9 horas. Se pudo comprobar que el grupo donde los participantes dormían menos, ganaron significativamente más peso, en comparación con el grupo dónde no tenían la restricción del sueño.  

¿Cómo afecta la falta de sueño a nivel hormonal?

Se sabe que las hormonas que regulan el apetito están influenciadas por la duración del sueño. La leptina (hormona encargada de las señales de saciedad) es regulada por la duración del sueño. En otro estudio, tomando como referencia individuos sanos a los que se les restringió las horas de sueño, se pudo comprobar que la concentración plasmática de leptina disminuyó. Lo que daría a lugar a una reducción de la percepción de la saciedad, por lo tanto, una mayor ingesta.

La relación entre la grelina (hormona del apetito) y la falta de sueño, también fue estudiada. Como resultado, se pudo ver un aumento de esta hormona, dando lugar a la aparición de un mayor apetito y con una preferencia por los alimentos ricos en hidratos de carbono.

Como se puede ver, descansar las suficientes horas es muy importante para poder, entre otras cosas, mantener un peso saludable.

La calidad del sueño es importante, pero como regla general, lo recomendable sería dormir de 6 horas en adelante.

Bibliografía

Usaquen Alvarado N. Asociación entre los hábitos inadecuados de sueño y la ganancia de peso corporal en los adolescentes: revisión de la literatura. Trabajo de fin de grado, Pontificia Universidad Javeriana. 2018.

Covassin N. Singh P. Mcgrady-Spitzer S. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. Journal of the American College of Cardiology, Volume 79, Issue 13, 5 April 2022, Pages 1266-126.

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