El peso corporal es un número que engloba todos los componentes del cuerpo, dentro de estos hay variables que se pueden modificar. Tener una composición corporal buena es muy importante en la prevención de muchas enfermedades.

¿El peso es importante?

Dos personas pueden pesar lo mismo, pero su composición corporal puede cambiar mucho. Una persona puede pesar 70 kilos y medir 175 cm; con un reparto de su composición corporal con poca masa muscular y un gran porcentaje de masa grasa. En cambio, otra persona con la misma altura y pesando lo mismo posee una gran cantidad músculo y una baja fracción grasa.

La segunda persona tendría una composición corporal mucho más saludable que la primera. Como se puede ver, el peso no lo es todo.

¿Es posible perder grasa y ganar masa muscular?

El objetivo de muchas personas es perder grasa y ganar masa muscular, ¿es posible?

Sí, si es posible, pero en la mayoría de los casos hay que priorizar uno de los dos objetivos; es muy complicado que sucedan ambas cosas a la vez. Solo en determinados casos y en un período corto de tiempo puede pasar. Personas las cuales nunca han hecho ejercicio físico y su composición corporal se caracteriza por apenas tener masa muscular, en cambio, poseen un porcentaje graso elevado.

En la mayoría de los casos, habrá que consultar con un Dietista-nutricionista para saber cuál es el camino más recomendable seguir, si realizar primero una fase de pérdida de grasa, o directamente pasar a la fase de volumen / ganancia de masa muscular.

Fase de volumen

Si la opción elegida es la ganancia de masa muscular, hay que tener claros varios aspectos.

Para poder ganar masa muscular hay que estimular el músculo, ejercicios de fuerza, ejercicios cardiovasculares… lo que te indique tu preparador físico teniendo en cuenta los pesos, intensidad, repeticiones o series.

Gasto energético

La alimentación también es muy importante. Para que el cuerpo cree masa muscular, se necesita un superávit calórico, es decir, ingerir más kilocalorías que el gasto energético total. El gasto energético total es la energía que consume el cuerpo para realizar las funciones vitales más las diferentes actividades. Nuestro cuerpo utiliza la energía sobrante para crear músculo y como reserva energética. Por lo que, en una etapa de ganancia muscular, el porcentaje de grasa corporal también aumentará.

Además, es importante ingerir una cantidad necesaria de proteínas, este macronutriente se encarga de crear estructuras, por lo que es indispensable para crear masa muscular.

Otro aspecto a tener en cuenta es el descanso, si no realizas un buen descanso, será mas complicado seguir avanzando.

¿Qué alimentos son importantes para ganar masa muscular?

Son prácticamente los mismos que se deberían de consumir en una alimentación saludable pero en mayor cantidad.

Los que contienen más proteínas son:

• Lácteos
• Legumbres
• Frutos secos
• Carne
• Pescado
• Huevo

Sin olvidarse tampoco de otros alimentos que, aunque no contengan grandes cantidades de proteínas son muy necesarios en esa etapa de volumen o ganancia muscular.

• Cereales integrales
• Frutas
• Verduras y hortalizas
• Grasas saludables

El complejo de Vitaminas B es muy amplio, dentro de este grupo se encuentran: Vitamina B1 (tiamina), Vitamina B2 (riboflavina), Vitamina B3 (niacina), Vitamina B5 (ácido pantoténico), Vitamina B6 (piridoxina), Vitamina B8 (biotina), Vitamina B9 (ácido fólico) y Vitamina B12 (cobalamina).

Se caracterizan por ser vitaminas hidrosolubles, es decir, se disuelven en agua, por lo que el exceso es eliminado a través de la orina o, incluso, se pueden perder por el lavado o la cocción con agua de los alimentos que las portan.

Vitamina B1

La tiamina lleva a cabo varias funciones en el organismo ya que es coenzima de reacciones del metabolismo de las proteínas, lípidos y glúcidos. Se encuentra en muchos alimentos, tanto de origen animal como vegetal pero en poca cantidad. Carne de cerdo, legumbres o cereales integrales es donde en mayor cantidad se encuentra.

Vitamina B2

Entre las funciones de la riboflavina, destaca su intervención en la activación de la vitamina B6, forma glóbulos rojos y regula la actividad tiroidea. Al igual que la tiamina, es localizada en muchos alimentos pero en bajas cantidades. Las vísceras y los lácteos son los alimentos que más contienen.

Vitamina B3

También llamada niacina, participa en procesos de metabolismo de ácidos grasos, glucólisis y respiración tisular entre otras funciones. Esta vitamina puede ser sintetizada a partir del triptófano, por lo que alimentos que contengan este aminoácido “tendrán” niacina también. Carne, leche y huevos son las principales fuentes.

Vitamina B5

El ácido pantoténico y el pantotenol son los compuestos que actúan como vitamina B5. Forma parte del coenzima A, esta molécula es imprescindible para obtener energía de los hidratos de carbono. Esta vitamina está ampliamente distribuida en los alimentos.

Vitamina B6

La piridoxina es una vitamina que interviene en la síntesis de neurotransmisores debido a su actividad como coenzima de las enzimas transferasas. Se pierde fácilmente si se procesa el alimento, siendo las principales fuentes el pescado, el pollo, los huevos y los cereales como el arroz o la avena.

Vitamina B8

Biotina, vitamina H o vitamina B7 es necesaria para el crecimiento y buen funcionamiento de la piel. Esta vitamina es producida por la microbiota intestinal aunque también se puede encontrar en cereales, levadura o la yema de huevo.

Vitamina B9

También llamada ácido fólico, participa en el metabolismo del ADN y ARN, forma las células sanguíneas. Presente en verduras, huevos o leche.

Vitamina B12

Cobalamina, se encuentra siempre asociada a proteínas, previene la anemia megaloblástica, interviene en la síntesis proteica y la oxidación de ácidos grasos. Presente en alimentos de origen animal.  

La acrilamida es un compuesto orgánico hidrosoluble. Se forma en cocciones secas o con poca humedad, por ejemplo en frituras o asados y a temperaturas superiores a 120 grados. La formación de estos compuestos es característico de alimentos que contienen mucho almidón y pocas proteínas, debido a la reacción de Maillard que se produce.

Esta sustancia fue catalogada por la Agencia Internacional de Investigaciones en Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés) como «probable cancerígeno para los humanos” según los estudios hechos con animales.

Fácil absorción

Al ser hidrosoluble y tener un bajo peso molecular, una vez que está dentro del cuerpo se expande rápidamente, pudiéndose acumularse en los órganos

Niveles de toxicidad

Aún no se tiene muy claro su toxicidad, aunque se sabe que una ingesta desproporcionada, a la que es muy difícil llegar, daría lugar a problemas en el sistema nervioso; cantidades mucho menores tendrían relación con efectos adversos potenciales.

El límite mínimo de este rango (límite mínimo de confianza para la dosis de referencia) ha sido determinado en un 0,17 mg/kg peso corporal/día. Para otros efectos, los cambios neurológicos más relevantes que se observaron fueron aquellos con un 0,43 mg/kg peso corporal/día.

La patata

Alimentos como la patata ha demostrado ser uno de los que más acrilamida forma en su cocinado, para ello, se han elaborado una serie de medidas a tener en cuenta para reducir su formación.

• El tamaño es importante, siendo las patatas de menor tamaño las que contienen una mayor concentración de azúcares reductores (compuestos más relacionados con la formación de la acrilamida).
• El grado de maduración: patatas que no han llegado a su punto de madurez óptimo tendrán más cantidad de azúcares reductores en su composición.
• La temperatura de almacenamiento también ha de tenerse en cuenta. Está demostrado que almacenar la patata a temperaturas mayores de 8 grados reduciría la probabilidad de producir acrilamida. También, es importante que sea un lugar oscuro y seco para que no germine.
• Poner a remojo la patata hará que se forme menos acrilamida, incluso, si se escalda durante 15 minutos a 70 grados el beneficio será mayor.
• Cortar las patatas en trozos grandes y anchos disminuirá la formación de acrilamida.
• Secar las patatas antes de freírlas también será muy útil para reducir la acrilamida en la patata.
• Rechaza las patatas más oscuras, procura freír las patatas hasta que cojan un color amarillo.
• Ventilar bien la cocina después de la fritura.

Bibliografía

Cámara Hurtado M, Conchello Moreno MP, Daschner A, Estruch Riba R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) sobre los criterios de seguridad que limiten la exposición a acrilamida producida por la fritura de patatas. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2017 Sept; 26: 29-55.

Carolina Chaves Ullate C, Irias Mata A, Arias Echandi MA. Formación de acrilamida durante el procesamiento de alimentos. Una revisión. Rev. costarric. 2016 Dec; 25 (2).

Las legumbres son un grupo de alimentos muy a tener en cuenta, ya que poseen una gran cantidad de nutrientes, son económicas y muy versátiles; se pueden preparar de muchas maneras y se acoplan fácilmente a cualquier plato.

Su consumo debería de ser mucho mayor del actual, en un estudio donde se valoró la alimentación de estudiantes se observó que un 77% de estos no cumplían con la ingesta mínima recomendada.

Muy nutritivas

Garbanzos, lentejas, guisantes, soja… son legumbres y son muy importantes en nuestra alimentación. Su perfil nutricional es muy destacado, ya que contiene gran cantidad de proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta y un bajo contenido en grasas.

Proteínas

Su porcentaje proteico ronda el 20%, muy parecido a otros alimentos de origen animal. La diferencia con respecto a la proteína animal es que algunas legumbres no portan una cantidad reseñable de algún aminoácido esencial lo que hace que no sean proteínas de alto valor biológico. Pero eso no es problema si llevamos una alimentación equilibrada, ya que se compensa con la ingesta de otros alimentos que posean ese o esos aminoácidos limitantes de las legumbres en mayor cantidad.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono también están presentes en forma de almidón resistente, oligosacáridos y fibra. En su absorción se producen aminoácidos de cadena corta con propiedades beneficiosas. La fibra ayuda a digerir el alimento de una forma mas lenta aumentando la sensación de saciedad.

Grasa

El macronutriente que portan en menor cantidad son las grasas. De estas grasas, un porcentaje elevado (60%) son ácidos grasos insaturados: oleico, linoleico y linolénico.

Micronutrientes

Los micronutrientes a destacar son los minerales como el calcio, el hierro, el potasio o el magnesio. Pueden llegar a cubrir el 20% de las respectivas cantidades recomendadas. Debemos tener en cuenta que el hierro de las legumbres se absorbe menos que el de origen animal. Para favorecer la absorción de este mineral, podemos incluir en la misma comida alimentos ricos en vitamina C. En cuanto a su contenido en vitaminas, presentan vitaminas del grupo B como ácido fólico (B9), tiamina (B1), niacina (B3) y vitamina E.

Bibliografía

Ríos-Castillo I, Acosta E, Samudio-Núñez E, Hruska A, Gregolin A. Beneficios Nutricionales, Agroecológicos y Comerciales de las Legumbres. Rev. chil. nutr. 2018;  45( Suppl 1 ): 8-13.

Vera V, Crovetto M, Valladares M, Oñate G, Fernández M, Espinoza V, et al . Consumo de frutas, verduras y legumbres en universitarios chilenos. Rev. chil. nutr. 2019 Ago;  46( 4 ): 436-442.

Tener una vida activa es muy importante. Para ello, practicar un deporte o llevar a cabo una rutina de ejercicios es esencial para mantenerse activo, combinar actividades cardiovasculares con ejercicios de fuerza sería lo ideal. Para aumentar el rendimiento, recuperarse antes y mejor del desgaste ocasionado, o prevenir lesiones, una alimentación variada y equilibrada es de vital importancia.

Después de realizar ejercicio, nuestro cuerpo necesita recuperar y formar nuevas células musculares, lo que genera una mayor necesidad de proteína (entre otros nutrientes) para tener una recuperación adecuada.

En una alimentación sana y equilibrada, la leche y los productos lácteos son una parte muy importante. El consumo de la leche y sus derivados pueden ayudar también a la mejora del rendimiento físico y a la recuperación muscular.

Perfil nutricional

Teniendo en cuenta su perfil nutricional, se podría decir que es una fuente de hidratación y una excelente fuente de proteína de alto valor biológico. Se define como proteína de alta calidad, formando una alternativa natural a los batidos de proteínas sintéticas.

Profundizando un poco más en el contenido proteico lácteo, por norma general se divide en caseínas y lactosuero. Estos dos tipos de proteína actúan biológicamente de manera diferente a nivel metabólico.

Caseínas

A nivel metabólico, las caseínas tardan más en digerirse en comparación con las proteínas del lactosuero, dando lugar a un efecto saciante que contribuye al control del apetito. La caseína forma un gel en el estómago haciendo que la digestión se prolongue.

Lactosuero

En cambio, las proteínas del suero se absorben más rápido; lo que hace que sean excelentes para fomentar la síntesis proteica muscular.

Tipo de deporte

Dependiendo del tipo de deporte que se realice sería más efectivo consumir un tipo u otra.

Por ejemplo, tras un ejercicio de resistencia es importante el aporte de proteínas de digestión rápida (proteínas del lactosuero) ya que estimulan la síntesis proteica en el músculo con mayor rapidez. En cambio, la digestión lenta (caseína) están más recomendadas después de un ejercicio intenso; reducen el proceso de degradación proteica en el músculo y nos ayuda a restituir las fibras musculares dañadas al hacer deporte.

No obstante, se recomienda, que las proteínas del lactosuero sean consumidas antes o después del ejercicio ya que se digieren más fácil, mientras que para la caseína se recomienda que sea consumida antes de acostarse por la liberación sostenida de proteínas que pueden ayudar a fomentar la recuperación a lo largo de la noche.

Conclusión

La gran ventaja de la leche es que contiene en gran cantidad ambas proteínas por lo que es un alimento muy interesante para la recuperación post ejercicio y para el aumento del rendimiento.

Bibliografía

1.Park Y, Park HY, Kim J, Hwang H, Jung Y, Kreider R, Lim K. Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled study. J Exerc Nutrition Biochem. 2019 Jun 30;23(2):34-44. doi: 10.20463/jenb.2019.0015.

2. Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo, Protein-which is best? J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130. Published online 2004 Sep 1.

Llega diciembre y los eventos se acumulan: más comidas, cenas fuera de casa, visitas de familiares y amigos, etc. Esto hace que, por norma general, se consuma una mayor cantidad de alimentos poco saludables, dulces típicos navideños, alcohol, etc. y se deje de lado la práctica habitual de ejercicio físico.

En definitiva, nos escapamos totalmente de la rutina, y esto, además de afectar a la composición corporal, puede repercutir en nuestro bienestar general.

La situación ideal es mantener buenos hábitos siempre que sea posible, a la vez que disfrutar de estas fechas.

Os mostramos algunos consejos para llevarlo de la mejor manera:

1. Incluir en cada comida/cena una buena ración de verduras, hortalizas y frutas, son fáciles de digerir y contienen fibra que es un elemento esencial para mejorar la microbiota intestinal, aportan poca energía y muchos nutrientes.
2. Consumir alimentos pre y probióticos; de la misma manera favorecen el aumento de las buenas bacterias en la microbiota y ayudan a mejorar las funciones gastrointestinales.
3. Priorizar la ingesta de agua.
4. No olvidar los frutos secos, ya sean en elaboraciones propias o al natural.
5. Incluir alimentos proteicos en cada comida, de esta forma, la sensación de saciedad llegará antes y se alargará durante el tiempo, por lo que comerás menos.
6. Masticar bien la comida regulando la velocidad de ingesta, es interesante hacer pausas.
7. Echar poca cantidad en el plato, es preferible repetir con poca cantidad. De esta manera se ayuda al organismo a digerir mejor la comida y ayuda al “llenado visual”.
8. Evitar el consumo de ultra procesados (dulces navideños en esta época) ya que contienen elevadas cantidades de azúcar y sal. Estos alimentos apenas tienen nutrientes en comparación con la energía que aportan.
9. No dejar el deporte totalmente de lado, hay tiempo para todo.
10. Evitar acostarse inmediatamente después de una comida o cena. Una vez acostado los jugos digestivos se alejan del estómago con lo cual provoca una dificultad en la digestión conduciendo al desarrollo de molestias intestinales.

Estos consejos se pueden aplicar en el día a día, de esta forma apenas requerirá esfuerzo llevarlos a cabo.