Cocinar para toda la semana

El batch cooking es una tendencia que anima a planificar y cocinar con antelación las comidas de toda la semana en un solo día para ahorrar tiempo y, así, poder llevar una alimentación planificada y equilibrada.

Comer saludable cada día no tiene porqué ser complicado, ni caro, ni nos obliga a pasarnos largas horas en la cocina. Lo único que implica para poder preparar comidas saludables rápidamente es ORGANIZACIÓN.

Es decir, reservarnos 2-3 horas de la semana para entrar en la cocina y hacer unas preparaciones base con las que durante los días laborables podremos hacernos platos nutricionalmente completos, y sensorialmente espectaculares en tan sólo 10 o 15 minutos.

Esta práctica nos enseña a:

  • Elaborar menús saludables para toda la familia.
  • Aprender a organizar y planificar la lista de la compra, evitando alimentos de consumo ocasional.
  • Descubrir distintas opciones de platos, distintas ideas de cocinado para un mismo alimento.
  • Evitar desperdiciar o tirar comida y conocer alimentos de la temporada.

En función de cada menú se realiza la lista de la compra con los ingredientes necesarios para cocina.

Teniendo en cuenta las directrices de una alimentación saludable la lista de la compra debe ser abundante en vegetales, frutas y legumbres. Otros alimentos que debemos tener en cuenta son los cereales integrales y los tubérculos, son una buena opción para utilizarlos como guarnición de un plato. Es necesario también añadir opciones proteicas a la lista como pescado, huevos, carnes magras o proteínas vegetales. No hay que olvidarse también de las grasas de buena calidad como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos.

Una vez realizada la compra el siguiente paso es cocinar los distintos platos. Te proponemos algunas elaboraciones sencillas:

  • Garbanzos: Hummus y ensalada de garbanzos con verduras en crudo.
  • Calabacín: espaguetis de calabacín, puré, y pisto de verduras.
  • Patata: crema de calabacín y zanahoria.
  • Zanahoria: rallada para ensalada, puré, guarnición de ensalada y pisto de verduras.
  • Vegetales: cremas, cebolla y pimiento escalivados y pisto.

Una vez cocinados los alimentos, es muy importante envasarlos de forma correcta, garantizando su conservación.

Fuente

https://www.abc.es/familia/vida-sana/abci-batch-cooking-cocinar-y-comer-toda-semana-201810230242_noticia.html

Cuidar la piel y el cabello a través de la alimentación

Contaminación ambiental, estrés, sedentarismo… Todos éstos son factores que influyen en la salud, y el aspecto de la piel y el cabello. A ellos se unen una alimentación inadecuada o desequilibrada, típica de la dinámica de vida actual en las sociedades desarrolladas.

La piel refleja el estado general del organismo y, con frecuencia, es un buen indicador de alteraciones orgánicas. De hecho, a través de lesiones en la piel se puede llegar al diagnóstico de enfermedades sistémicas.

Asimismo, el examen del cabello es una herramienta de ayuda en el diagnóstico de diferentes trastornos como pueden ser la anorexia y la bulimia

En determinadas circunstancias, el organismo puede sufrir deficiencias de ciertos micronutrientes que pueden conllevar un deterioro de la piel y el cabello. Por ello, una alimentación sana y equilibrada nos puede ayudar a mantener en un estado óptimo tanto la piel como el cabello.  

Necesidades de macro y micronutrientes

La piel y el cabello son estructuras de un gran recambio celular y en ellos las necesidades de aminoácidos son sumamente importantes y continuas.

La falta de vitamina C, un cofactor necesario para la hidroxilación del procolágeno, conlleva una alteración en la reparación tisular.

La vitamina A es importante para la epitelización, la síntesis de glucoproteínas y proteoglucanos; es un cofactor para la síntesis de colágeno y revierte alguno de los efectos indeseables de los corticoides.

Muchas otras vitaminas, incluyendo riboflavina, piridoxina y tiamina, actúan como cofactores para la formación de colágeno.

La hiperpigmentación reversible es uno de los cambios pigmentarios asociados a la deficiencia de vitamina B12.

La deficiencia de zinc retrasa la epitelización y la proliferación de los fibroblastos. Una gran parte del zinc del organismo se encuentra en la epidermis, en el pelo y en las uñas, ya que este mineral participa en la síntesis de queratina. Uno de los primeros signos de su carencia se manifiesta en el crecimiento del cabello.

El hierro es un cofactor de la hidroxilación del colágeno y su déficit altera la capacidad bactericida de los fagocitos.

Fuente

M Teresa Martín-Aragóna. Nutrición y salud de la piel y el cabello. Vol. 23. Núm. 1. Páginas 58-63 (enero 2009).

Alimentos con alto contenido en hierro

El hierro es indispensable para la formación de la hemoglobina, sustancia encargada de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo. Este mineral, junto con el oxígeno es necesario también para la producción de energía en las células. En el organismo, se encuentra principalmente en la sangre, pero también en los órganos y en los músculos.

Está presente en los alimentos en dos formas: hemo y no hemo. Los alimentos de origen animal contienen hierro hemo, el cual es absorbido mejor por el organismo. Los alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados con calcio contienen hierro no hemo. Para mejorar la absorción del hierro de fuentes vegetales, deben acompañarse con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli).

El hie­rro es uno de los nu­trien­tes más di­fí­ci­les de ob­te­ner por­que las can­ti­da­des pre­sen­tes en los ali­men­tos son muy pe­que­ñas y, ade­más, no to­do es absorbido por el organismo.

¿Qué alimentos son ricos en hierro?

Es posible obtenerlo a partir de alimentos de origen animal (especialmente en las vísceras de cerdo, ternera y pollo, en las legumbres (especialmente en las lentejas) y en algunos vegetales de hoja verde (como las espinacas).

En la siguiente tabla encontrarás información más detallada sobre los principales alimentos ricos en este mineral:

Alimentomg /100 g
Almejas             28
Lentejas6,6
Vísceras (hígado) de ternera6,5
Semillas de calabaza4,2
Espinacas3,6
Tofu3,5
Chocolate negro3,3
Sardinas en lata3
Quínoa2,8
Carne roja (cerdo o ternera)2,7
Pavo2,3
Brécol1

Fuentes

https://www.ministeriodesalud.go.cr/gestores_en_salud/guiasalimentarias/hierro.pdf

https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Iron-DatosEnEspanol.pdf

https://www.guiadesuplementos.es/hierro/

Alimentos ricos en fibra

La fibra la podemos definir como las sustancias que se encuentran en los alimentos de manera natural, especialmente en cereales integrales y vegetales. Estas sustancias son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, por lo que pasan al intestino grueso intactas, y por lo tanto constituyen un sustrato fermentable. La utilización de estas sustancias en el colon estimula el crecimiento bacteriano, las bifidobacterias, beneficiosas para el mantenimiento de la microbiota del colon.

Tipos de fibra

Fibra insoluble

Este tipo de fibra está compuesta principalmente por celulosa, lignina y algunas hemicelulosas. Son compuestos que debido a su composición química pasan a través del colon sin modificarse, aumentando el volumen de las heces, y acelerando el paso por el intestino siendo de gran ayuda para prevenir el estreñimiento.

Son alimentos ricos en fibra insoluble la harina de trigo, el salvado, guisantes, repollo, vegetales de raíz, cereales y frutas maduras.

Fibra soluble

Estas fibras incluyen pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas. Tienen capacidad para formar geles, y también constituyen un substrato para la fermentación por bacterias del colon, por lo que aumenta la biomasa bacteriana ejerciendo un efecto “prebiótico “.

Son compuestos que presentan capacidad para absorber agua, por lo que forman soluciones muy viscosas, tanto en el estómago como en el intestino delgado. Esta característica ayuda a ralentizar el vaciamiento gástrico.

Son ricos en fibra soluble la avena, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos, judías secas y otras legumbres.

En España el consumo diario es aproximadamente de 20 g/día.

Recomendaciones prácticas para el consumo de alimentos ricos en fibra:

  • 2 raciones de verdura/día
  • 3 raciones de fruta/día. Mejor enteras que en zumo.
  • 6 raciones de cereales/día en forma de pan, cereales de desayuno, arroz o pasta. Preferiblemente integrales dado el mayor aporte de fibra.
  • 4-5 raciones de legumbres/semana.

Nuestra Fibra Central Lechera Asturiana nos aporta en un solo vaso (250 ml) 10 gramos de fibra dietética, el 40% de la ingesta diaria recomendada de fibra, según las recomendaciones de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y Nutrición, por sus siglas en inglés).

AlimentosContenido en fibra (g/100 g)Ración (g)Contenido en fibra por ración
Fibra Central Lechera Asturiana425010
Arroz integral3802,4
Pan3,51254,4
Alubias19,710019,7
Garbanzos15,510015,5
Lentejas9,71009,7
Kiwi1,9601,1
Manzana21503
Naranja21503

Fuentes

E. Escudero Álvarez y P. González Sánchez. La fibra dietética. Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 61-72 ISSN 0212-1611.

ALMEIDA-ALVARADO, Sonia Lorena; AGUILAR-LOPEZ, Tania y HERVERT-HERNANDEZ, Deisy.La fibra y sus beneficios a la salud. An Venez Nutr [online]. 2014, vol.27, n.1, pp. 73-76. ISSN 0798-0752.

María Esther Molina Montesa, África Paz Martín Islánb. La fibra dietética procesada como alimento funcional. Escuela Andaluza de Salud pública. Consejería de Salud. Junta de Andalucía. Granada. CSIC. Estación Experimental del Zaidón. Granada. Enero 2007. Vol. 26. Núm. 1. páginas 70-77.

El maíz morado: un aliado contra la hipertensión

maíz morado

El maíz morado es un importante cereal de Perú. Tiene un color morado, lo que le otorga características especiales debido a los pigmentos que poseen, llamados antocianinas, que pertenecen al grupo de los flavonoides. Debido a su alto contenido de antocianinas y compuestos fenólicos actúa como un poderoso antioxidante natural. El maíz morado además aporta cantidades importantes de almidón, cerca del 80%; un 10% de azúcares los cuales le confieren un sabor dulce, un 11% de proteínas, 2% de minerales y vitaminas (complejo B y ácido ascórbico).

Es importante señalar, que la antocianina es ampliamente utilizada en las diferentes industrias por su alto poder antioxidante en la salud humana, es decir, pueden inhibir a los radicales libres que dañan a las biomoléculas importantes como lípidos o proteínas oxidadas (Castañeda-Sánchez y Guerrero-Beltrán, 2015). Además, presentan propiedades antiinflamatorias, mejora la circulación sanguínea y promueve la regeneración del tejido conectivo, colágeno, entre otros, siendo estos beneficios atribuidos a su capacidad antioxidante (Guillén-Sánchez et al., 2014; Lao et al., 2017; Lee et al., 2017; Yousuf et al., 2016). Resguardan y fomentan la regeneración de los tejidos que conforman los vasos sanguíneos, por eso se considera beneficioso para la salud cardiovascular.

Estimula la circulación de la sangre y controla los niveles de colesterol, manteniendo una presión sanguínea baja.

A nivel mundial, las enfermedades cardiovasculares son responsables de aproximadamente 17 millones de muertes por año, casi un tercio del total. Se estima que la hipertensión es la causa de por lo menos el 45% de las muertes por cardiopatías en el mundo.

Conclusiones

En este trabajo se ha definido al maíz morado como un buen sustituto para colorantes alimenticios artificiales, debido a su origen natural y alto contenido en antioxidantes. Las investigaciones científicas demuestran que los pigmentos hidrosolubles presentes en el maíz morado denominados antocianinas, pueden utilizarse en las industrias farmacológicas y alimentarias con la finalidad de obtener un producto funcional en beneficio de la salud de sus consumidores, otorgándole un alto valor agregado.

Estudios experimentales han demostrado que el incremento en el consumo de antocianinas puede disminuir la presión sanguínea en personas hipertensas y elevar la capacidad antioxidante total. Asimismo, su ingestión regular podría ser útil para personas que no padecen ninguna enfermedad ya que pueden mejorar su estilo de vida, debido a que no presenta efectos secundarios.

Fuente

Jhoseline Guillén-Sánchez, Sigry Mori-Arismendi; Luz María Paucar-Menacho*. Characteristics and functional properties of purple corn (Zea mays L.) var. Subnigroviolaceo. Scientia Agropecuaria 5 (2014) 211 – 217.

Efectos del té negro sobre la presión arterial

beneficios del te negro

El té negro es una bebida que se obtiene de las hojas de la planta Camellia sinensis.

La hipertensión arterial sistémica (HAS) es considerada al mismo tiempo una enfermedad y un factor de riesgo, presentándose como un gran reto para la salud pública mundial.

Es definida cuando encontramos valores para la presión arterial sistólica por encima de 140 mmHg y diastólica por encima de 90mmHg. La presión arterial es óptima si la presión arterial sistólica es <120mmHg y diastólica <80mmHg.

La hipertensión arterial (PA) es uno de los principales factores de riesgo que contribuyen a la carga mundial de morbilidad. Los pequeños cambios en la PA debidos a la modificación de la dieta pueden tener un impacto significativo en la prevalencia de hipertensión y el riesgo de enfermedad cardiovascular.

El té es una bebida popular en todo el mundo y suele ser la principal fuente de ingesta de flavonoides de la población, proporcionando a menudo más de la mitad de la ingesta total. Existe una creciente evidencia de que el té y sus flavonoides pueden hacer una contribución importante a la salud vascular.

Objetivo

Evaluar los efectos del consumo regular de té negro (3 tazas / día) durante 6 meses sobre la PA ambulatoria de 24 horas. Encontramos que el consumo de té negro resultó en una PA sistólica (PAS) y PA diastólica (PAD) significativamente más bajas.

Métodos

Se realizó un ensayo aleatorio, doble ciego, controlado con placebo, diseñado en paralelo de 6 meses. Hombres y mujeres de 35 a 75 años, que bebían té habitualmente, con un índice de masa corporal de 19 a 35 y una PAS ambulatoria diurna entre 115 y 150 mm Hg en el momento del cribado.

Resultados

La ingestión regular de té negro durante 6 meses resultó en una PAS y PAD más bajas en 24 horas. Los efectos para la PAS de 24 horas fueron −2,7 mm Hg a los 3 meses y −2,0 a los 6 meses. Los efectos para la PAD de 24 horas fueron −2,3 mm Hg a los 3 meses y −2,1 mm Hg a los 6 meses.

Conclusiones

El consumo regular de 3 tazas / día de té negro durante 6 meses, suministrando aproximadamente 429 mg / d de polifenoles, resultó en una PAS y PAD más bajas de entre 2 y 3 mm Hg. Una gran proporción de la población general tiene PA dentro del rango incluido en este ensayo, lo que hace que los resultados del ensayo sean aplicables a personas con mayor riesgo de hipertensión.

Hay varios mecanismos potenciales para la reducción de la PA por el té negro. Un metaanálisis reciente encontró que el consumo de té puede mejorar la función endotelial. Y, hemos localizado otro metaanálisis reciente que sugiere que el té verde y sus flavonoides, muchos de los cuales son estructuralmente similares a los flavonoides del té negro, junto con la cafeína pueden reducir el peso corporal y la grasa abdominal.

Fuente

Hodgson JM, Puddey IB, Woodman RJ y col. Efectos del té negro sobre la presión arterial: un ensayo controlado aleatorio. Arch Intern Med. 2012; 172 (2): 186–188. doi: 10.1001 / archinte.172.2.186.

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