Proteínas saludables para una buena alimentación

Las proteínas son un nutriente esencial para nuestro organismo, independientemente de su origen. Contribuyen a conservar, y a que aumente la masa muscular. También contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

Las forman 20 aminoácidos de los cuales, algunos pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que se denominan no esenciales. Y otros, los aminoácidos esenciales, que en cambio, no pueden ser sintetizados por el organismo, deben ser aportados por la alimentación.

Ambos los encontramos equitativamente en los alimentos de origen animal, como por ejemplo, los huevos, la leche o el queso, y de origen vegetal, principalmente las verduras, las legumbres, los cereales y las frutas; si bien es cierto que los primeros son más completos y cubren mejor las necesidades nutricionales. De ahí que se las conozca como proteínas de alto valor biológico.

Según se observa en el estudio científico ANIBES elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la ingesta de proteínas se encuentra muy por encima de los límites superiores recomendados (15 % de la energía total).

Según, dicho estudio, el grupo de la carne y derivados son la principal fuente de proteínas, suponen un 33%. El grupo de los cereales y derivados, y el de la leche y productos lácteos se encuentran en la segunda y tercera posición, respectivamente, como fuentes de proteínas. Estos tres grupos de alimentos y bebidas (carne y derivados, cereales y derivados y leche y productos lácteos) suponen cerca del 68 % de la ingesta total de proteínas.

Las referencias de ingesta total de proteínas, según la Autoridad Española de Seguridad Alimentaria, debe ser de alrededor de 0,8 g/kg de peso en adultos. El problema no solo estriba en el exceso de cantidad, sino también en el origen animal, cuyo abuso provoca consecuencias nocivas para la salud como el incremento del colesterol y diferentes enfermedades cardiovasculares.

Alimentos ricos en proteínas de origen animal  

  • Leche y derivados lácteos. Las proteínas lácteas presentan una alta digestibilidad y valor biológico, por lo que se definen como proteínas de alta calidad. Aportan ácidos linoleico y linolénico, que se consideran nutrientes esenciales y tienen un papel fundamental en el sistema nervioso y en el control del colesterol. Contienen vitaminas B12, B2, B1, B3 y vitamina A.
  • Huevo. Además de ser rico en vitaminas del grupo A y B, contiene minerales como el hierro y posee una elevada cantidad de aminoácidos esenciales. Por lo que sus proteínas se consideran de alto valor biológico.
  • Pescados: Salmón, arenque, atún, bacalao, trucha… Son una importante fuente de ácidos grasos Omega 3, que reducen los niveles de colesterol LDL (‘malo’) y retardan el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias.
  • Carnes: ternera, cerdo, cordero, pavo, lomo y pollo. Son una fuente importante de proteínas de alto valor biológico. Aporta en mayor proporción vitaminas como B6 y B12, además de vitamina A. También posee pequeñas cantidades de otras vitaminas como vitamina E, el ácido pantoténico y la biotina. La carne es una excelente fuente natural de hierro y zinc de elevada biodisponibilidad.

Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal

Las proteínas de origen vegetal son necesarias para nuestro organismo. Es cierto que muchos vegetales no proporcionan todos los aminoácidos esenciales o los proporcionan en pequeñas cantidades. Sin embargo, consumiendo una combinación de ingredientes es posible ingerir proteínas de alta calidad.

  • Soja. Según la FEN, aporta 33 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.
  • Seitán. Elevado contenido en proteínas vegetales, en concreto 24 gramos por cada 100 gramos.
  • Garbanzos y lentejas. No solo son una excelente fuente de energía y fibra, también de proteínas vegetales. Estas legumbres son básicas de la dieta mediterránea, proporcionan generosas cantidades de proteínas.
  • Quinoa. Este pseudocereal puede presumir de tener numerosas propiedades nutricionales. Además, posee los ocho aminoácidos esenciales, por lo que se constituye como una de las mejores fuentes de proteínas vegetales.
  • Semillas de chía. Proporcionan fibra, ácidos grasos omega 3 y, además, contienen un alto contenido en proteínas vegetales.
  • Frutos secos. Poseen un alto contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, minerales, fibra y antioxidantes, constituyen una excelente fuente de proteínas vegetales. Las almendras, las nueces y las avellanas son las más generosas.

Para crear proteínas completas y de alta calidad y así aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales, es importante realizar combinaciones adecuadas, como:

  • Legumbres con cereales integrales
  • Lentejas con arroz
  • Garbanzos con pasta
  • Soja con verduras
  • Cuscús con garbanzos
  • Frutos secos y semillas con leches vegetales
  • Leche de avena con trigo y frutos secos
  • Leche de arroz con copos de arroz y frutos secos
  • Legumbres con frutos secos
  • Ensalada de lentejas con piñones
  • Garbanzos con nueces
  • Frutos secos, semillas y cereales integrales
  • Ensalada de arroz con nueces
  • Ensalada de pasta con frutos secos
  • Cereales integrales con leches vegetales
  • Arroz con frutos secos y bebida de soja
  • Avena con bebida de arroz y frutos secos

Fuente

https://www.fen.org.es/anibes/es/distribucion_de_macronutrientes

https://www.fen.org.es/anibes/archivos/documentos/ANIBES_numero_7.pdf

Hablemos del etiquetado nutricional obligatorio

El etiquetado de alimentos es el principal medio de comunicación, entre productores de alimentos y consumidores finales. Es una herramienta clave para permitirles realizar elecciones informadas sobre los alimentos que compran y consumen. Como resultado, se han establecido normas a nivel nacional, y también de la Unión Europea (UE) para regularlo.

El Reglamento (UE) N.º 1169/2011 regula la información alimentaria facilitada al consumidor en nuestro país.

El etiquetado no deberá en ningún caso inducir a error al consumidor

La información que aparece en la etiqueta debe ser clara. Además, debe ser visible. Y, debe estar escrita en lengua española o en la lengua oficial de una comunidad autónoma, cuando el producto solo se comercialice en dicha comunidad.

La etiqueta debe ser real, por lo tanto, no puede atribuir al producto propiedades que no posea. Del mismo modo, tampoco puede atribuir efectos terapéuticos, preventivos o curativos de enfermedades.

Asimismo, no se puede sugerir que un producto tiene características particulares, cuando todos las tengan también. Por ejemplo, ningún producto puede hacer gala de no incluir colorantes cuando legalmente ningún producto de este tipo pueda llevarlos, como es el caso de los alimentos infantiles.

En conclusión, estos principios generales, que deben gobernar el diseño de la etiqueta, se acompañan de una información obligatoria que deben cumplir todos los productos alimenticios.

Información obligatoria

  • Denominación del producto
  • Lista de ingredientes
  • Alérgenos
  • Cantidad neta
  • Fecha de consumo de preferente o caducidad
  • Forma de conservación y/o utilización
  • Nombre, razón social y dirección del operador de la empresa alimentaria
  • País de origen
  • Modo de empleo
  • Grado alcohólico en aquellas que tengan más de un 1,2%
  • Información nutricional

Información nutricional obligatoria

Incluirá:

a) el valor energético, y

b) las cantidades de grasas, ácidos grasos saturados, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.

Este contenido de información nutricional obligatoria podrá completarse con la indicación de la cantidad de una o varias de las siguientes sustancias:

a) ácidos grasos monoinsaturados;

 b) ácidos grasos poliinsaturados;

c) polialcoholes;

d) almidón;

e) fibra alimentaria;

f) Vitaminas y minerales, presentes en el Reglamento N.º 1169/2011. Las cuales, estén presentes en cantidades significativas.

Y, para más información podéis visitar nuestra sección aprende a interpretar las etiquetas de los alimentos en https://www.centrallecheraasturiana.es/nutricionysalud/nutricion/etiquetado/.

Fuente

https://fapap.es/articulo/160/hablemos-del-etiquetado-etiquetado-obligatorio-1-parte

Cereales refinados y enfermedades cardiovasculares

Un alto consumo de cereales refinados se asocia con mayor riesgo de mortalidad, y eventos importantes de enfermedades cardiovasculares.

Objetivo

Evaluar la relación entre la ingesta de granos refinados, integrales y arroz blanco con enfermedades cardiovasculares, mortalidad, lípidos en sangre y presión arterial en el estudio Prospectivo de Epidemiología Urbana y Rural (PURE).

El estudio PURE es un estudio epidemiológico a gran escala. De este modo, se prevé reclutar aproximadamente a 140.000 personas. De las cuales, residen en 21 países de ingresos bajos, medios y altos de todo el mundo. La recopilación de datos individuales incluye historial médico, extracción de sangre para bioquímica, electrocardiograma y medidas antropométricas. Del mismo modo, está previsto un seguimiento mínimo de 10 años.

Se utilizaron cuestionarios de frecuencia alimentaria. Estos, son específicos de cada país. Estos, se utilizaron para evaluar la ingesta de cereales refinados, integrales y arroz blanco.

Resultados

Los análisis se basaron en 137130 participantes. Sin embargo, se excluyeron aquellos con enfermedad cardiovascular inicial. La categoría más alta de ingesta de granos refinados (≥350 g / día) se asoció con un mayor riesgo de mortalidad total, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares en comparación con la categoría más baja de ingesta (<50 g / día).

Las ingestas más altas de granos refinados se asociaron con una presión arterial sistólica más alta.

Conclusión         

El alto consumo de granos refinados se asoció con un mayor riesgo de mortalidad. Además, se asoció con eventos importantes de enfermedades cardiovasculares. A nivel mundial, se debe considerar un menor consumo de granos refinados. Del mismo modo, se debe aumentar el consumo de granos integrales.

Fuente

Swaminathan Sumathi, Dehghan Mahshid, Raj John Michael, Thomas Tinku, Rangarajan Sumathy, Jenkins David et al. Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study: prospective cohort study BMJ 2021; 372: m4948

Fibra dietética, como estrategia para aumentar la saciedad

El consumo de fibra dietética (FD) resulta favorable por sus múltiples beneficios. Estos pueden ser: disminución del perfil lipídico y presión arterial, modulación de la microbiota intestinal, mantener estable la glucemia, y disminución de la ingesta relacionada con un aumento de la percepción subjetiva de saciedad.

En la actualidad, existen estudios que determinan la percepción de saciedad en individuos, utilizando solo un tipo de FD o con cereales enteros. Hay pocos estudios que comparen diferentes tipos de fibras. Por lo tanto, se planteo el objetivo general de evaluar el efecto del consumo de diferentes tipos de FD sobre la predisposición a la ingesta de alimentos. Para cumplir este propósito se plantearon dos objetivos específicos. Uno de ellos orientado a identificar las sensaciones relacionadas a la percepción de satisfacción postprandial, y un segundo objetivo conducente a describir las sensaciones relacionadas a la necesidad de ingerir alimentos.

Se ha descrito que las FD podrían tener efectos favorables en el control de sensaciones postprandiales de apetito y saciedad.

Material y métodos

Este estudio se basa en 21 sujetos sanos con índice de masa corporal entre 18.5-24.9 Kg/m2. Los cuales, fueron asignados aleatoriamente para consumir 4 desayunos diferentes. Los desayunos fueron fortificados con 3 g de: β-glucano de avena (BETA), pectinas de manzana (PECT), celulosa microcristalina (CELL) y maltodextrina como control (MALT).  Los resultados subjetivos postprandiales se determinaron con una Encuesta Visual Análoga (EVA) antes del desayuno, y a los 15, 30, 60, 90 y 120 minutos.

Resultados

En análisis de varianzas (ANOVA) mostró una diferencia significativa a los 15 minutos en la percepción de saciedad subjetiva de los desayunos fortificados con pectina de manzana versus β-glucano de avena. β-glucano de avena produjo el menor efecto en la saciedad subjetiva.

Conclusiones

Las pectinas de manzana parecen ser más efectivas que otros tipos de FD para aumentar la percepción subjetiva de saciedad y disminuir el apetito, especialmente en el periodo postprandial temprano.

Fuente

Pino Villalón, J., Rojas Muñoz, M., Orellana Saez, B., & Torres Mejías, J. (2020). Fortificación con fibra dietética como estrategia para aumentar la saciedad: ensayo aleatorizado doble ciego controlado. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 24(4), 336-344. DOI: HTTP://DX.DOI.ORG/10.14306/RENHYD.24.4.1020

Desperdicio alimentario en España

Desperdicio alimentario dentro y fuera del hogar en España

El desperdicio de alimentos es un problema ambiental importante que debe abordarse para lograr una cadena de suministro de alimentos sostenible. 

Un grupo de investigadores españoles acaba de publicar en la revista Nutrients un trabajo donde cuantifican por primera vez el desperdicio alimentario en el hogar y el consumo fuera de él en España, como parte de los resultados del estudio ANIBES.

Hasta el momento, los estudios realizados se habían centrado en el desperdicio global generado por los consumidores sin cuantificar cantidades o sin especificar los grupos de alimentos involucrados en este desperdicio. En este sentido, es un trabajo pionero dentro de este estudio científico sobre datos antropométricos, ingesta de macronutrientes y micronutrientes y sus fuentes, así como el nivel de actividad física y datos socioeconómicos de la población, que ha sido coordinado por la Fundación Española de Nutrición (FEN).

El estudio se basó en un registro dietético durante tres días sobre 2009 individuos de 9 a 75 años, en el que se tomaron fotografías de todos los alimentos y bebidas antes y después de ser consumidos, tanto en el hogar como en el exterior. A través del análisis de las fotografías y datos, se determinaron las fuentes de desperdicio alimenticio (PW).

Diferencias entre hombres y mujeres

Los resultados reflejan que la media de desperdicio alimenticio en la población total fue de 7.3 g/día. Además, es significativamente mayor en mujeres que en hombres (11,7 g/día frente a 4,0 g/día).

Diferencias por grupos de edad

En lo que se refiere a grupos de edad, los niños de entre 9 y 12 años fueron los que más desperdicio alimentario acumularon tanto dentro como fuera del hogar (20,3 g/día), seguidos por los adolescentes de entre 13 y 17 años (12,7 g/día). Los adultos generaron 8,3 g/día y las personas mayores no generaron ningún tipo de desperdicio alimentario en el plato.

Diferencias en función de la comida del día

El PW en todos los grupos de edad fue mayor en el almuerzo (40%), la cena (27%) y el desayuno (11%). Además, las cantidades sobrantes son mayores cuando se come en casa que cuando se come fuera del hogar.

Diferencias en función del tipo de alimento

El PW más alto se observó en pan (25%) platos principales (16%), primeros y segundos platos (15%), verduras y frutas (12%), platos preparados (10%), cereales y granos ( 10%), aceites y grasas (10%), legumbres (10%), productos cárnicos (8%), salsas y condimentos (8%) y entrantes (8%).

Influencia de factores socioeconómicos

Las personas que vivían en zonas urbanas o rurales generaron mayor cantidad de sobras que aquellas que vivían en zona semiurbanas. También se han observado diferencias significativas al estudiar los factores socioeconómicos. Así, a menor nivel educativo y menores ingresos familiares, también es menor la cantidad de desperdicio que se deja en el plato.

Opinión de los investigadores

Los investigadores consideran que los resultados pueden contribuir a una mejor comprensión y conciencia de la salud pública e importancia de la sostenibilidad. También señalan la necesidad de establecer nuevas estrategias para la reducción de los desperdicios desde un punto de vista sostenible, nutricional y económico.

Los resultados refuerzan la necesidad de nuevas estrategias que se enfoquen en reducir los restos de platos, que son cruciales desde el punto de vista nutricional, económico y ambiental.

Fuente

Partearroyo, T .; Samaniego-Vaesken, ML; Ruiz, E .; Aranceta-Bartrina, J .; Gil, Á .; González-Gross, M .; Ortega, RM; Serra-Majem, L .; Varela-Moreiras, G. Residuos de platos generados por los hogares españoles y el consumo fuera del hogar: resultados del estudio ANIBES. Nutrientes 2020 , 12 , 1641.

Envejecimiento prematuro y obesidad

Los efectos de la obesidad son similares a los del envejecimiento

envejecimientoA nivel mundial, se estima que 1.900 millones de adultos y 380 millones de niños tienen sobrepeso u obesidad. Según la , más personas mueren de sobrepeso que de bajo peso.

En este artículo publicado en la revista Obesity Reviews, los investigadores argumentan que la obesidad debe considerarse envejecimiento prematuro.

Observan cómo la obesidad predispone a las personas a adquirir los tipos de enfermedades potencialmente mortales o potencialmente mortales que se ven normalmente en personas mayores: genomas comprometidos, sistemas inmunes debilitados, disminución de la cognición, mayores posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer, enfermedad cardiovascular, cáncer y otras enfermedades.

Envejecimiento y alimentación

Santosa y colaboradores, revisaron más de 200 artículos. Analizaron los efectos de la obesidad, desde el nivel de la célula hasta el tejido y todo el cuerpo. De este modo, el documento analiza las formas en que la obesidad envejece el cuerpo desde varias perspectivas diferentes.

Muchos estudios previos ya habían relacionado la obesidad con la muerte prematura. Pero los investigadores señalan que en los niveles más bajos dentro del cuerpo humano, la obesidad es un factor que acelera directamente los mecanismos del envejecimiento.

Conclusiones del estudio

  1. La apoptosis (muerte celular programada) inducida por la obesidad se ha observado en corazones, hígados, riñones, neuronas, oídos internos y retinas de ratones. Además, la obesidad también inhibe la autofagia, que puede provocar cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y Alzheimer.
  2. A nivel genético, los investigadores escriben que la obesidad influye en una serie de alteraciones asociadas con el envejecimiento. Estos incluyen el acortamiento de las tapas protectoras que se encuentran en los extremos de los cromosomas, llamados telómeros. Los telómeros en pacientes obesos pueden ser más de un 25% más cortos que en pacientes de control.
  3. Además, los investigadores exponen que la obesidad influye en la lucha del cuerpo contra enfermedades relacionadas con la edad. La obesidad, acelera el envejecimiento del sistema inmune, y esa reducción de peso posterior no siempre revertirá el proceso. Los efectos de la obesidad en el sistema inmunitario, a su vez, afectan la susceptibilidad a enfermedades como la gripe. A menudo, la gripe afecta a los pacientes con obesidad en una tasa más alta que las personas normopeso.
  4.  A mayores, tienen un mayor riesgo de sarcopenia, una enfermedad generalmente asociada con el envejecimiento que presenta una disminución progresiva de la masa muscular y la fuerza.

Fuente

Obesity and ageing. Two sides of the same coin. Bjorn T. Tam. Jose A. Morais. Sylvia Santosa. First published: 05 February 2020