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FRUTAS

Plátano, un aliado para una vida saludable

platano

El plátano es una de las frutas tropicales más cultivadas a nivel mundial. Se trata de una fruta originaria del sudeste asiático que llegó a Canarias en el siglo XV, y desde allí, se llevó a América en el año 1516. Existen muchas especies, como el plátano de Canarias o el plátano macho. Es un alimento muy nutritivo que cuenta con gran cantidad de hidratos de carbono, dotando de energía a nuestro organismo; también aporta fibra, proteínas y potasio.

platano troceado
platano


Valor nutricional
Por ración de 160 g

Valor energético: 99 kcal

Grasas: 0,3 g

Hidratos de carbono: 21 g

Fibra: 3,6 g

Proteína: 1,3 g

Agua: 79,3 g

 

Beneficios para la salud

El plátano es uno de los alimentos que más saciedad producen. Contiene minerales como el potasio, magnesio y fósforo, compuestos fenólicos y vitaminas del grupo B, vitamina A y carotenos, que favorecen el sistema nervioso y muscular.

Contiene almidón resistente, un carbohidrato que “resiste” la digestión y llega íntegro al intestino, donde es fermentado por las bacterias duodenales. Este tipo de almidón actúa de manera similar a la fibra: acorta el tiempo de tránsito intestinal, disminuye los niveles de glucosa en sangre y con ello, el nivel de colesterol, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Este tipo de almidón es capaz de ayudar a mejorar la respuesta inmune.

Fuente de nutrientes y antioxidantes 
El plátano es una fuente excelente de potasio, que favorece el funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso. También ayuda en la eliminación de líquidos y compensa el exceso de sodio en la dieta, con lo que podría ser útil en casos de hipertensión arterial.

Aporta vitaminas del grupo B, que tienen un efecto protector sobre el sistema inmune y el sistema nervioso. Además, el almidón resistente incremente la absorción de estas vitaminas. El plátano es una buena fuente de vitamina B6: una ración de 160 g contiene 0,54 mg de esta vitamina. Se recomienda una ingesta diaria de 1,4 mg de vitamina B6.

platano smoothie

Plátano verde o maduro
La composición en hidratos de carbono del plátano varía en función de su estado de madurez. En el plátano verde o inmaduro el carbohidrato mayoritario es el almidón, que proporciona energía a largo plazo. A medida que madura, el almidón se convierte en azúcares de digestión más rápida como la sacarosa, glucosa y fructosa. Es por ello que se considera una fruta apta para diabéticos; sobre todo si se ingiere el plátano inmaduro, que posee bajo índice glucémico.

El consumo de plátano verde se considera beneficioso en trastornos gastrointestinales, control de peso y en metabolismo de la glucosa, ya que incrementa la sensibilidad a la insulina.

El plátano verde tiene poder astringente debido a la presencia de taninos, lo cual resulta beneficioso en casos de diarrea. Además, su composición mineral ayuda a reponer electrolitos. Por el contrario, cuando se produce estreñimiento lo recomendable sería consumir plátano maduro.

Aporte de fibra
El plátano presenta sustancias con efecto prebiótico que resultan beneficiosas para la microbiota intestinal. La fibra soluble e insoluble del plátano puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Además, el plátano contiene inulina y otros fructooligosacáridos que no se digieren y resultan beneficiosos para la regulación del tránsito intestinal.

platano

El plátano en la cocina

Aunque habitualmente el plátano se consume por sí solo, hay un sinfín de recetas saludables y postres deliciosos en los que podemos hacer uso de esta fruta. Su composición, rica en almidón y azúcares naturales, permiten su uso como endulzante en la elaboración de bizcochos, helados o batidos de frutas.

Algunos platos salados en los que podríamos utilizarlos son el arroz a la cubana o unas tostadas de aguacate y plátano. Por otro lado, podemos sustituir el azúcar añadido por plátano en la preparación de tortitas, o de “banana bread” o pan de plátano, una receta sencilla con un resultado muy sabroso.