El hierro es un mineral muy importante para mantener el correcto funcionamiento del organismo. Este micronutriente interviene en varias funciones del cuerpo humano; la más famosa es su participación en el transporte de oxígeno por mediación de la hemoglobina.
La deficiencia de este mineral es algo muy común, siendo la principal causa de anemia en todo el mundo. Se obtiene a través de la dieta y se puede dividir en 2 tipos: hierro hemo y hierro no hemo.
El hierro hemo se suele encontrar en alimentos de origen animal, por ejemplo, hígado, ternera, almejas, mejillones… Este tipo de hierro tiene una capacidad mayor para ser absorbido.
Por otro lado, tenemos el hierro no hemo, se absorbe con menos facilidad que el hemo y está presente en alimentos de origen vegetal como pistachos, nueces, lentejas o espinacas.
Para prevenir una anemia ferropénica es muy importante mantener unos niveles altos de ingesta de hierro. Para ello hay que tener en cuenta que el hierro de los alimentos de origen animal, anteriormente mencionados, van a ser mejor absorbidos.
Para potenciar la absorción la vitamina C es clave. El consumo de alimentos en una misma comida, con un buen aporte de ambos nutrientes ayudará a la absorción del hierro.
Un ejemplo de plato que reúna estas características sería: Mejillones al vapor con pimiento, tomate, cebolla picada y un chorro de zumo de lim´´on. Por un lado, tenemos el aporte de hierro de los mejillones, concretamente, 4,5 gramos por cada 100 gramos de parte comestible (cantidad bastante mayor que muchas carnes). Y por otro, el aporte de vitamina C del pimiento, el tomate y el zumo de limón.
Otro aspecto a tener en cuenta es la ingesta de café y té, ya que estos pueden reducir la absorción de hierro. Por lo que sería recomendable consumir este tipo de alimentos 2-3 horas antes o después de la suplementación o el consumo de alimentos con alta cantidad de hierro.
Bibliografía
Elstrott B, Khan L, Olson S, Raghunathan V, DeLoughery T, Shatzel JJ. The role of iron repletion in adult iron deficiency anemia and other diseases. Eur J Haematol. 2020 Mar;104(3):153-161
