Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono o glúcidos, son uno de los tres macronutrientes junto con las proteínas y las grasas. Aunque muchas personas los asocian con alimentos como el pan o la pasta, lo cierto es que están presentes en una gran variedad de alimentos: leche, frutas, verduras, etc. Sigue leyendo para descubrir qué son los carbohidratos, los diferentes tipos que existen, su función en el organismo y cómo se encuentran específicamente en los lácteos.
Carbohidratos: ¿qué son?
Los carbohidratos son compuestos orgánicos formados fundamentalmente por carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O), cuya función principal es proporcionar energía. Cuando se habla de carbohidratos, qué son y cómo actúan en el cuerpo, es importante entender que no todos son iguales ni tienen el mismo efecto en el organismo.
Los carbohidratos están presentes en una amplia variedad de alimentos. Entre los alimentos que son fuente de hidratos de carbono en la dieta se encuentran los cereales (como la pasta o el arroz), los tubérculos (como la patata), las legumbres, las frutas, las verduras y los lácteos. También se encuentran, pero no de forma natural, en los azúcares añadidos en alimentos procesados y bebidas.
¿Qué tipos de carbohidratos existen?
Clasificación según su estructura
Los carbohidratos suelen clasificarse en base a su estructura química:
- Monosacáridos: son los más simples, como la glucosa, la fructosa o la galactosa.
- Disacáridos: formados por dos unidades de monosacáridos, como la lactosa (glucosa + galactosa) o la sacarosa (glucosa + fructosa).
- Oligosacáridos: compuestos por la unión de 3 a 10 unidades de monosacáridos, como los fructooligosacáridos (FOS) y los galactooligosacáridos (GOS).
- Polisacáridos: formados por la unión de muchos monosacáridos, como el almidón, el glucógeno o la celulosa.
Cada tipo de carbohidrato tiene un impacto diferente en el cuerpo. Por ejemplo, los monosacáridos, como la glucosa, se absorben rápidamente, mientras que los polisacáridos, como el almidón, al ser más complejos, tienden a digerirse más lentamente, proporcionando energía de forma más prolongada y sostenida. Sin embargo, también influye el tipo de alimento que lo contiene y cómo se prepara: por ejemplo, el almidón se digiere más rápidamente en el puré de patata que en la pasta integral, provocando un aumento más rápido de la glucosa en sangre.
Los monosacáridos y disacáridos también pueden clasificarse como azúcares simples. En cambio, el término “azúcar” en singular, se utiliza para referirse a la sacarosa o azúcar de mesa.
Además, es importante distinguir entre los distintos tipos de azúcares: los azúcares intrínsecos están presentes de forma natural en los alimentos (por ejemplo, la lactosa en la leche); los azúcares añadidos son incorporados durante el procesamiento o preparación de los alimentos; y los azúcares libres abarcan tanto los añadidos como los presentes de forma natural en miel, jarabes y zumos de frutas. La OMS recomienda limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta calórica total diaria.
La fibra dietética: un tipo especial de carbohidrato
Dentro de los distintos carbohidratos hay un tipo especial: la fibra dietética. Se trata de compuestos presentes en alimentos de origen vegetal —como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales— que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado. La fibra abarca un conjunto de carbohidratos no digeribles, entre los que se incluyen polisacáridos no almidonados (celulosa, hemicelulosa, pectina, mucílagos, gomas, inulina), oligosacáridos como los FOS y los GOS, almidón resistente y lignina (que aunque no es un carbohidrato, se considera fibra por su comportamiento fisiológico similar). En adultos, la OMS recomienda consumir al menos 25 g al día de fibra dietética presente de forma natural en los alimentos.
La función de los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono desempeñan múltiples funciones esenciales:
- Aporte energético: son la principal fuente de energía del organismo, proporcionando 4 kcal por gramo. Durante la digestión (excepto en el caso de la fibra), los carbohidratos se degradan y metabolizan hasta convertirse en glucosa, que puede:
- Ser utilizada directamente por las células como combustible (en especial por el cerebro y los glóbulos rojos).
- Almacenarse como glucógeno en el hígado y los músculos.
- Convertirse en grasa (vía lipogénesis) y almacenarse en el tejido adiposo, si los depósitos de glucógeno están llenos.
- Función estructural: algunos carbohidratos participan en la formación de otras moléculas:
- La ribosa y la desoxirribosa forman parte del ARN y ADN, respectivamente.
- Las glucoproteínas y los glucolípidos forman parte de membranas celulares, y participan en la señalización y reconocimiento celular.
- Función reguladora de la fibra: la fibra dietética cumple funciones muy importantes en el organismo:
- Mejora el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento.
- Favorece una microbiota intestinal saludable al ser fermentada y producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
- Contribuye al control de la glucemia, al ralentizar la absorción de azúcares.
- Ayuda a regular los niveles de colesterol, especialmente la fibra soluble.
- Aumenta la saciedad, lo que puede ser útil en el control del peso.
Por ello, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) propone que los carbohidratos aporten entre el 45 % y el 60 % de la ingesta calórica total diaria, tanto en adultos como en niños mayores de un año.
Carbohidratos en los lácteos
Los lácteos, como la leche, el yogur o el queso, contienen carbohidratos en forma de lactosa de manera natural, un disacárido compuesto por los monosacáridos glucosa y galactosa. La cantidad de lactosa varía según el tipo de lácteo, su proceso de elaboración o su grado de maduración.
¿La leche tiene hidratos de carbono?
Sí, la leche contiene hidratos de carbono de manera natural en forma de lactosa: aproximadamente 4,5 gramos por cada 100 ml de leche de vaca. La cantidad de lactosa suele mantenerse constante tanto en la leche entera, como en la semidesnatada y la desnatada.
¿Existe una leche sin hidratos de carbono?
No existe una leche completamente libre de carbohidratos de forma natural, ya que la lactosa es un componente intrínseco de la leche.
Sin embargo, a pesar de contener azúcares, la leche tiene un índice glucémico bajo. Esto significa que su consumo provoca un aumento moderado y sostenido de la glucosa en sangre, lo que la convierte en una buena opción incluso para personas que buscan controlar su glucemia.
Además, es importante recalcar que la leche sin lactosa sí contiene hidratos de carbono, solo que en forma de glucosa y galactosa.
¿El queso tiene hidratos de carbono?
Sí, pero no todos los quesos tienen la misma cantidad de hidratos de carbono (lactosa): su contenido varía en función del grado de maduración. Los quesos curados o muy maduros contienen cantidades mínimas de carbohidratos, ya que la lactosa se degrada durante el proceso de maduración. En cambio, los quesos frescos, conservan más lactosa.
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Bibliografía
EFSA. Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA J 2010;8(3):1462.
Organización Mundial de la Salud. (2023). Ingesta de carbohidratos en adultos y niños: resumen de la directriz de la OMS.
World Health Organization. (2015). Guideline: sugars intake for adults and children.
