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Come más agua: Agua e hidratación parte II

El agua es el componente más abundante del cuerpo humano, y forma parte en muchas funciones de nuestro organismo. Los expertos reconocen que una ingesta adecuada de agua es vital para mantener una buena salud e incluso prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la nutrición. Por ese motivo, es necesario asegurarnos de alcanzar los requerimientos recomendados. La recomendaciones de ingesta de agua oscilan entre 2-2,5 L al día, en función del sexo, la edad y la situación fisiológica.

Formas principales de ingesta de agua

Aunque, el agua es la opción más saludable para cumplir con el requerimiento mínimo de líquidos diarios, existen también maneras a través de la alimentación para ingerir la cantidad del líquido necesario. Como media estimada, los alimentos proveen alrededor del 20-30% de agua en la ingesta dietética, mientras que las bebidas el 70-80% restante. La ingesta de agua está compuesta de tres fuentes principales: el agua que tomamos, el agua proveniente de lo que comemos y el agua que producimos.

El agua que tomamos es esencialmente compuesta por agua y otros líquidos con alto contenido de agua, por ejemplo: leche, café, jugos, té y bebidas (85 a más de 90%). Cabe mencionar, que en el caso de las bebidas se debe observar la información nutricional y tener en cuenta el contenido de azúcar, sal, gas, y el alcohol, puesto que contribuyen a acelerar aún más la deshidratación.

Por otra parte, el agua que producimos proviene de la oxidación de macronutrientes que ingerimos de los alimentos. Teóricamente, por cada gramo de glucosa, ácido graso (ácido palmítico) y proteína (albúmina), se producen 0.6, 1.12 y 0.37 mL de agua, respectivamente, o por 100 kcal de energía, 15, 13 y 9 mL de agua.

Por lo tanto, en función del contenido del agua y los nutrientes que contenga un alimento se puede obtener mayor porción de agua.

Electrolitos, elementos clave para mantener una buena hidratación

Adicionalmente, para poder mantener una mejor hidratación y combatir el cansancio físico y mental es importante ingerir alimentos ricos en agua y electrolitos.

Los principales electrolitos del cuerpo son el sodio, calcio, potasio, cloruro, fosfato y magnesio, desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la homeostasis, en la regulación y equilibrio del balance hídrico de nuestro cuerpo.

Alimentos clave para hidratarse bien

Existen alimentos donde el agua es de los principales constituyentes y además aportan una cantidad significativa de electrolitos y otros nutrientes importantes. Entre ellos se encuentra:

  • Leche: su aporte de agua es del 90% y además es fuente de calcio, potasio, magnesio, fosforo y sodio.
  • Yogur: contiene aproximadamente un 80% y tambien aporta calcio, potasio, fosforo, sodio y magnesio.
  • Espinaca: contienen un 93% de agua, es buena fuente de calcio, magnesio y potasio.
  • Lechuga: contiene un 95% de agua, aporta potasio, calcio, y magnesio.
  • Tomate: contiene un 94% de agua, aporta potasio, calcio, sodio, y magnesio.
  • Piña:  su contenido en agua es del 97%, y destaca en potasio.
  • Sandia: su contenido en agua es del 95%, aporta potasio y magnesio.
  • Judía verde: contiene un 90% de agua, y aporta mayormente potasio en menos cantidades calcio, magnesio y fosforo.

Bibliografía:

  1. Bedca, Base de Datos española de composición de alimentos, https://www.bedca.net/bdpub/index.php
  2. MedlinePlus en español [Internet]. Bethesda (MD): Biblioteca Nacional de Medicina (EE. UU.); 2019; Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/.
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  4. Arredondo-García, JL, Méndez-Herrera, A, Medina-Cortina, H, & Pimentel-Hernández, C. (2017). Agua: la importancia de una ingesta adecuada en pediatría. Acta pediátrica de México, 38(2), 116-124. https://doi.org/10.18233/apm38no2pp116-1241363

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