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Consejos para unas Navidades saludables

Las Navidades son un período de reunión, visitas a familiares y amigos, vacaciones y disfrute, pero también de excesos. Los excesos, en su justa medida, no tienen por qué repercutir en la salud, si bien es cierto que al repetirse en un período de tiempo prolongado pueden tener efectos negativos, como es el caso de las fiestas navideñas.

Por qué engordamos en Navidad

Algunos estudios señalan que, durante el período festivo, se pueden llegar a consumir en un período de 24h hasta 6000 kilocalorías, que es tres veces la ingesta calórica diaria recomendada. Este exceso de calorías contribuye al aumento de peso durante las vacaciones, junto con otros factores como el cese de la actividad física que se venía realizando y el aumento del sedentarismo.

Por otro lado, una cuestión preocupante fue que alrededor de la mitad del peso ganado durante las vacaciones se mantuvo al finalizar las mismas, lo que indica que los excesos durante las vacaciones pueden afectar el peso de las personas a largo plazo.

Desde una perspectiva psicológica, el consumo excesivo de alimentos también se ve influenciado por procesos que tienen lugar de manera inconsciente. Comer es una experiencia sensorial y, como tal, no son solo los factores intrínsecos (olor, sabor) del alimento los que están involucrados en el disfrute de una comida, sino también los extrínsecos como la cercanía y disposición de los platos, la música o la luz, entre otros.

Se ha observado, por ejemplo, que las personas tienden a mimetizar el comportamiento alimentario de las otras personas con las que comen. De este modo, si estás sentado junto a una persona que come más rápido o mayor cantidad que tú, la tendencia será que tú acabes haciendo inconscientemente lo mismo. Por esto, entre otras razones, mucha gente tiende a consumir más en Navidades de lo que suele consumir normalmente.

10 consejos para afrontar las comidas navideñas

Las reuniones en este período festivo son bien conocidas por ser abundantes y copiosas, con alimentos que no suelen estar presentes en el día a día como pueden ser los embutidos, los patés, las carnes más grasas, el alcohol y los dulces y postres típicos de la época.

Sin embargo, con estos sencillos consejos, será más fácil afrontarlas de una manera más saludable y respetuosa con nuestro cuerpo, para así poder volver a la rutina después de las Navidades sin demasiados esfuerzos ni remordimientos.

  1. Planifica tu menú con antelación y prioriza vegetales, hazlos los protagonistas de tus platos.
  2. Reserva los postres y los dulces para ocasiones muy puntuales, evitando tenerlos a la vista los días entre festivo y festivo. En su defecto, anímate a probar su versión saludable, sustituyendo azúcares y harinas refinadas.
  3. Del mismo modo, evita consumir bebidas alcohólicas fuera de fechas señaladas y cuando lo hagas, hazlo con moderación. Una recomendación sería intercalar un vaso de agua por cada copa de bebida alcohólica, tanto para evitar el malestar del día siguiente, como para reducir la ingesta de calorías vacías presentes en el alcohol.
  4. Prioriza alimentos naturales, sin procesar, o poco procesados, como las verduras, mariscos, pescados, carnes y frutas típicos de la época e inclúyelos en tus menús.
  5. Ten en cuenta el orden de consumo de los alimentos para evitar grandes picos de glucosa. Lo ideal sería empezar con una ensalada o verduras, continuar con la proteína y finalizar con los carbohidratos para un mejor control glucémico. Además, para tener digestiones más ligeras, si tomas proteína animal, consúmela con verduras en vez de con alimentos ricos en almidón (pasta, arroz, patatas…). Otro consejo para evitar grandes picos de glucosa sería tomar un vaso de agua con una cucharada de vinagre de manzana diluido 15 minutos antes de las comidas, y además te ayudará a fomentar la secreción de jugos digestivos.
  6. Para tener digestiones menos pesadas, no bebas agua mientras comes. El agua diluye el pH estomacal, por lo que podría prolongarse el tiempo de digestión. Bebe suficiente agua entre las comidas. Además, te ayudará a sentirte más saciado.
  7. No abuses del pan. Probablemente ya estés consumiendo suficientes carbohidratos en los propios platos del menú, especialmente si estás comiendo más cantidad de lo normal, por lo que el pan muchas veces se torna innecesario desde el punto de vista del equilibrio nutricional. Además, las digestiones serán más pesadas.
  8. Después de las comidas, bebe infusiones digestivas. Las infusiones de menta-poleo, manzanilla, jengibre o anís, serán grandes aliadas para dar ese impulso a tu sistema digestivo tan necesario después de las copiosas comidas.
  9. Reduce la frecuencia de las comidas. El exceso calórico de las comidas navideñas sumado a su frecuencia, hacen que la microbiota intestinal se resienta y sea más probable sentir hinchazón y malestar estomacal. Espaciar las comidas y dejar tiempo de reposo o ayuno entre comida y comida darán un respiro muy necesario al sistema digestivo.
  10. No olvides el ejercicio físico. Aprovecha el aumento del tiempo libre en vacaciones para continuar o iniciar la práctica deportiva. Quemarás más calorías y tus digestiones serán mejores, además de tu estado emocional. Mantener una rutina de ejercicio físico, también en navidades, es esencial desde el punto de vista de la salud.

Bibliografía

  1. Abdulan, Irina Mihaela et al. “Winter Holidays and Their Impact on Eating Behavior-A Systematic Review.” Nutrients vol. 15,19 4201. 28 Sep. 2023, doi:10.3390/nu15194201
  2. Rego, Maria L M et al. “The influence of ultra-processed food consumption on reward processing and energy intake: Background, design, and methods of a controlled feeding trial in adolescents and young adults.” Contemporary clinical trials vol. 135 (2023): 107381. doi:10.1016/j.cct.2023.107381
  3. Bhutani, Surabhi, et al. «Change in eating pattern as a contributor to energy intake and weight gain during the winter holiday period in obese adults.» International journal of obesity 44.7 (2020): 1586-1595.

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