Numerosos estudios han confirmado que tanto las deficiencias como los excesos de ciertos nutrientes están asociados con problemas de desarrollo fetal, complicaciones en el embarazo y problemas de salud en las mujeres gestantes. La malnutrición intrauterina, tanto por exceso como por defecto, se asocia a riesgos metabólicos en la vida adulta del bebé, tales como obesidad, hipertensión, diabetes y un aumento del riesgo cardiovascular, con importantes consecuencias para la salud pública.
¿Cuáles son las necesidades nutricionales de las mujeres embarazadas?
Las necesidades nutricionales durante el embarazo aumentan en comparación con las de la mujer sana en etapa no reproductiva, para que pueda llevarse a cabo un correcto crecimiento y desarrollo del feto.
Algunos nutrientes clave en el embarazo para asegurar un desarrollo óptimo del bebé y mantener la salud materna son, entre otros: el omega 3, el calcio, el ácido fólico, el hierro, el yodo y la fibra. Un informe de la Federación Española de Nutrición (FEN), destaca una ingesta insuficiente de vitamina D, yodo, folatos, hierro, calcio y zinc entre las mujeres embarazadas, ya que más del 50% no llegan a cubrir 2/3 de las ingestas recomendadas (<66% IR) para estos nutrientes. Además, aunque en general la leche y los lácteos se consumen a diario, tan solo un 50% de las embarazadas cumple con la recomendación de 3 raciones de lácteos al día.
Omega 3 en el embarazo
Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 en el embarazo, especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico), son esenciales para el desarrollo cerebral y ocular del bebé. El DHA es transferido al feto a través de la placenta, especialmente durante el último trimestre del embarazo, cuando el cerebro y los ojos del bebé experimentan un rápido crecimiento y desarrollo. Durante el embarazo, el DHA desempeña un papel vital en la formación y el crecimiento del cerebro, así como en la estructuración de la retina en el ojo del feto.
Las fuentes más comunes de omega 3 incluyen pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas. Sin embargo, se debe tener en cuenta que los pescados más grandes pueden tener grandes cantidades de mercurio, por lo que, en determinadas circunstancias, se puede recurrir a suplementos de aceites de pescado, siempre bajo supervisión por parte de un profesional de la salud.
Calcio en el embarazo
Las mujeres embarazadas tienen una necesidad aumentada de calcio debido a la formación de huesos y dientes del bebé. Las necesidades pasan de ser de 1000 mg diarios de calcio a 1300 mg.
Además, algunos estudios indican que la suplementación con calcio en la segunda mitad del embarazo, en mujeres con aporte insuficiente en la dieta, reduciría el riesgo de preeclampsia, una patología que puede surgir en este periodo caracterizada por una presión arterial elevada. Sin embargo, no está recomendada su suplementación en madres con ingestas adecuadas (3 lácteos/día), debiéndose suplementar únicamente gestantes con ingestas < 600 mg/día, adolescentes y aquellas con alto riesgo de preeclampsia.
La deficiencia de calcio durante el embarazo puede llevar a complicaciones, tanto para la madre como para el bebé. Si la madre no ingiere suficiente calcio a través de la dieta, el cuerpo recurrirá a las reservas de calcio de los huesos maternos para satisfacer las necesidades del feto, lo que podría aumentar el riesgo de osteoporosis en la madre más adelante.
La leche y los lácteos como el yogur o el queso son fuentes naturales de calcio altamente biodisponible, siendo vital para el desarrollo óseo del feto y manteniendo a su vez la salud ósea materna.
Ácido fólico en el embarazo
El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9, además de los folatos naturalmente presentes en los alimentos, y desempeña un papel crucial en el desarrollo fetal durante el embarazo. Es uno de los nutrientes más importantes, especialmente en las primeras etapas del embarazo, ya que juega un papel fundamental en la formación del tubo neural del bebé. La ingesta adecuada de ácido fólico antes y durante el embarazo es esencial para prevenir defectos del tubo neural, como la espina bífida y la anencefalia.
Es importante que las mujeres en edad fértil y, especialmente, aquellas que estén planeando un embarazo, mantengan niveles adecuados de ácido fólico en su organismo, ya que tiene un papel fundamental en la formación de ADN y ARN y la división y multiplicación celular.
Las fuentes dietéticas de folatos incluyen, principalmente, vegetales de hoja verde (como espinacas y acelgas), además de legumbres como las judías, la soja, cereales integrales, huevos, pipas de girasol, cacahuetes, nueces y frutos secos, el hígado, algunas frutas y los lácteos. Además, los profesionales de la salud a menudo recomiendan suplementos prenatales que contienen ácido fólico para asegurar una ingesta adecuada, ya que muchas veces esta vitamina se pierde en gran parte durante la cocción de los alimentos.
Las recomendaciones para la suplementación de ácido fólico en mujeres embarazadas son, por norma general, 0,4 mg (400 µg) de ácido fólico, durante 1 mes antes y 3 meses después de la fecundación, además de consumir suficientes alimentos que sean fuente de folatos en la dieta, como los vegetales de hoja verde.
Fibra en el embarazo
Durante el embarazo, muchas mujeres experimentan cambios en el sistema digestivo, debido a las hormonas y al crecimiento del útero, lo que puede llevar a problemas de estreñimiento. El consumo adecuado de fibra puede ser beneficioso para prevenir o aliviar este problema, al mejorar el tránsito intestinal. Además, la fibra ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, lo que puede ser beneficioso para las mujeres que desarrollan diabetes gestacional durante el embarazo. Por otro lado, previene el aumento excesivo de peso y su consumo es beneficioso para el equilibrio de la microbiota intestinal.
Debido a esto, es conveniente que la futura madre incremente la cantidad de fibra a 35 g/día, en vez de los 25 g/ día que se sugieren sean consumidos por la mujer no gestante. Las fuentes de fibra en la dieta incluyen frutas frescas, verduras, legumbres, granos enteros, frutos secos y semillas, que aportan fibra soluble e insoluble. Prueba también nuestra Fibra de Central Lechera Asturiana, que en un solo vaso (250 ml) aporta 10 g de fibra.
Yodo en el embarazo
El yodo es un mineral esencial para la producción de hormonas tiroideas y el buen funcionamiento de la glándula tiroides. El yodo es importante durante el embarazo, ya que estas hormonas son fundamentales para el desarrollo neurológico y cognitivo del feto, incluyendo la formación del cerebro y el sistema nervioso central. Además, el yodo también es esencial para regular el metabolismo materno durante el embarazo.
Las principales fuentes de yodo en la dieta son el marisco, el pescado y los lácteos, aunque, dado que las necesidades de yodo aumentan en un 20% en las mujeres embarazadas, lo más común es que no se alcancen las ingestas recomendadas y por eso se aconseja consumir alimentos enriquecidos como la sal de mesa yodada.
Beneficios de tomar leche en el embarazo
La leche y los lácteos tienen un papel insustituible en la dieta de la embarazada debido a su alta calidad nutricional, ya que aportan, entre otros nutrientes esenciales para un adecuado desarrollo del feto, proteínas de alto valor biológico, calcio altamente biodisponible, vitaminas A y D y vitaminas del grupo B, además de ser una importante fuente de hidratación por su elevado contenido en agua.
Además, por sus características fisicoquímicas y por su facilidad y frecuencia de consumo, son vehículos ideales para el enriquecimiento y la fortificación con determinados nutrientes de especial importancia en las mujeres embarazadas, como son el calcio, la vitamina D o los ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, la leche Suprema de Central Lechera Asturiana, es una opción muy interesante si estás embarazada, ya que es una leche sin lactosa, con un mayor contenido en proteína y calcio debido a un innovador proceso de ultrafiltración, presentes de manera natural en la leche, además de estar enriquecida con vitamina D.
Si se es intolerante a la lactosa, y con el fin de no renunciar a todos los beneficios que aporta la leche en el embarazo, lo adecuado es optar por leche sin lactosa, siendo posible así disfrutar de los beneficios nutricionales de la leche, pero sin experimentar los síntomas asociados.
Bibliografía
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