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La relación entre el sueño y nuestra alimentación

Dos factores intrínsecos a la salud son la alimentación y el sueño. Estos dos comportamientos pueden influenciarse mutuamente. El sueño es esencial para mantener la salud inmunológica, restaurar la energía y consolidar la memoria. Lograr una buena calidad del sueño y una buena duración es necesario para la salud y el bienestar. Hoy en día, resultados de investigaciones señalan que cada vez, es más la gente que no logra cumplir las 7-9 h recomendadas de sueño por la noche.

Un factor que puede tener impacto en el sueño y su calidad es la alimentación. La relación entre la ingesta dietética y el sueño ha ganado considerable atención científica en los últimos años. Existen datos experimentales que indican que el suministro de alimentos con alto contenido en algunos nutrientes específicos puede influir y mejorar la calidad del sueño.

Triptófano: un elemento clave

En concreto, el triptófano que es un aminoácido esencial, parece desarrollar un rol muy importante en los mecanismos del sueño. Forma parte de la síntesis de la serotonina, precursor de la hormona promotora del sueño, la melatonina. Se ha identificado que alimentos ricos en triptófano han mejorado algunos parámetros del sueño como es el aumento del tiempo, la eficacia, la disminución de latencia del sueño y la calidad del mismo. Algunos alimentos con alto contenido en triptófano son los lácteos, las cerezas, la soja, el huevo y los cereales.

Resultados de estudios demostraron que el consumo de cereales ricos en triptófano, durante una semana, mejoró el tiempo total del sueño, la capacidad de reparación y el tiempo de inmovilidad durante el sueño. Adicionalmente, las cerezas se han asociado con mejoras en la duración y la calidad del sueño. Un déficit de triptófano esta vinculado con una disminución de la producción de la serotonina y una reducción de la calidad de sueño.

Nutrientes: su función en el ciclo del sueño

Por otra parte, es probable que existan nutrientes que beneficien más los mecanismos de liberación de los niveles de las hormonas que regulan el ciclo del sueño y otros que lo interrumpa.

Hidratos de carbono

Una ingesta de hidratos de carbono puede tener un efecto positivo, si su Índice Glucémico (IG) es bajo, comparado con una cena con alimentos de un IG alto. Un factor más que afecta el sueño es el tiempo que recurre desde la última comida antes de dormir. Resultados de investigaciones demuestran que una comida de IG alto a base de carbohidratos afecta de forma significativa el inicio del sueño y la calidad.  Una comida rica en carbohidratos por la noche retrasa el ritmo circadiano de la temperatura corporal central y reduce la secreción nocturna de la melatonina.

Asimismo, el consumo de fibra se ha relacionado con mayor tiempo en fases profundas del sueño y con una reducción de las fases de sueño más ligero, mientras que los azucares están relacionados con una mayor excitación.

Grasas

Por otra parte, una alimentación alta en grasas esta correlacionada de forma negativa con el sueño. La ingesta de grasas saturadas se asocia con la reducción de la fase de sueño mas profunda, gracias a que algunos de sus componentes compiten con el triptófano, impidiendo atravesar la barrera hematoencefálica que es un punto crítico para la síntesis de la serotonina y por lo tanto, la liberación de la melatonina.

Vitaminas y minerales

Tambien se examina el efecto de las vitaminas del grupo B y el zinc en el sueño. Mayoritariamente las vitaminas del grupo B parecen mejorar la calidad del sueño. En concreto, la vitamina B6 produce un aumentos en los niveles del triptófano, mientras que la vitamina B12 los folatos y la niacina tienen utilidad para combatir los trastornos del ciclo sueño-vigilia, es decir, los estados de estar despierto y estar dormido.

Además, minerales como el zinc se asocian con la mejora de la calidad, y la latencia del inicio del sueño, que se relaciona directamente con la eficiencia del sueño. El exceso de cobre y la deficiencia de minerales como hierro o magnesio se asocian con mayor insomnio o con agravamiento de problemas de insomnio previos.

Bibliografía:

1.Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrientes. 2020 Mar 27;12(4):936. doi: 10.3390/nu12040936. PMID: 32230944; PMCID: PMC7230229.

2. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. La fibra y las grasas saturadas están asociadas con las excitaciones del sueño y el sueño de ondas lentas. J Clin Sleep Med. 2016 Enero;12(1):19-24. doi: 10.5664/jcsm.5384. PMID: 26156950; PMCID: PMC4702189.

3.Faris M. Zuraikat, Rebecca A. Wood, Rocío Barragán, Marie-Pierre St-Onge, Sueño y dieta: creciente evidencia de una relación cíclica, Revisión Anual de la Nutrición, 2021 41: 1, 309-332. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-120420-021719

4.Hernando-Requejo Ovidio, Hernando-Requejo Virgilio, Requejo Marcos Ana María. Impacto de la alimentación en la lucha contra el insomnio. Nutr. Hosp. 2020; 37(2):57-62. https://dx.doi.org/10.20960/nh.03359.

5.Ahmad Afaghi, Helen O’Connor, Chin Moi Chow, High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset, The American Journal of Clinical Nutrition, Volumen 85, Número 2, febrero de 2007, páginas 426–430, https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426

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