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Lácteos en el deporte

Tener una vida activa es muy importante. Para ello, practicar un deporte o llevar a cabo una rutina de ejercicios es esencial para mantenerse activo, combinar actividades cardiovasculares con ejercicios de fuerza sería lo ideal. Para aumentar el rendimiento, recuperarse antes y mejor del desgaste ocasionado, o prevenir lesiones, una alimentación variada y equilibrada es de vital importancia.

Después de realizar ejercicio, nuestro cuerpo necesita recuperar y formar nuevas células musculares, lo que genera una mayor necesidad de proteína (entre otros nutrientes) para tener una recuperación adecuada.

En una alimentación sana y equilibrada, la leche y los productos lácteos son una parte muy importante. El consumo de la leche y sus derivados pueden ayudar también a la mejora del rendimiento físico y a la recuperación muscular.

Perfil nutricional

Teniendo en cuenta su perfil nutricional, se podría decir que es una fuente de hidratación y una excelente fuente de proteína de alto valor biológico. Se define como proteína de alta calidad, formando una alternativa natural a los batidos de proteínas sintéticas.

Profundizando un poco más en el contenido proteico lácteo, por norma general se divide en caseínas y lactosuero. Estos dos tipos de proteína actúan biológicamente de manera diferente a nivel metabólico.

Caseínas

A nivel metabólico, las caseínas tardan más en digerirse en comparación con las proteínas del lactosuero, dando lugar a un efecto saciante que contribuye al control del apetito. La caseína forma un gel en el estómago haciendo que la digestión se prolongue.

Lactosuero

En cambio, las proteínas del suero se absorben más rápido; lo que hace que sean excelentes para fomentar la síntesis proteica muscular.

Tipo de deporte

Dependiendo del tipo de deporte que se realice sería más efectivo consumir un tipo u otra.

Por ejemplo, tras un ejercicio de resistencia es importante el aporte de proteínas de digestión rápida (proteínas del lactosuero) ya que estimulan la síntesis proteica en el músculo con mayor rapidez. En cambio, la digestión lenta (caseína) están más recomendadas después de un ejercicio intenso; reducen el proceso de degradación proteica en el músculo y nos ayuda a restituir las fibras musculares dañadas al hacer deporte.

No obstante, se recomienda, que las proteínas del lactosuero sean consumidas antes o después del ejercicio ya que se digieren más fácil, mientras que para la caseína se recomienda que sea consumida antes de acostarse por la liberación sostenida de proteínas que pueden ayudar a fomentar la recuperación a lo largo de la noche.

Conclusión

La gran ventaja de la leche es que contiene en gran cantidad ambas proteínas por lo que es un alimento muy interesante para la recuperación post ejercicio y para el aumento del rendimiento.

Bibliografía

1.Park Y, Park HY, Kim J, Hwang H, Jung Y, Kreider R, Lim K. Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled study. J Exerc Nutrition Biochem. 2019 Jun 30;23(2):34-44. doi: 10.20463/jenb.2019.0015.

2. Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo, Protein-which is best? J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130. Published online 2004 Sep 1.

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