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Los lácteos: aliados en la ganancia de masa muscular

¿Sabías que la leche de es una fuente de proteínas, entre otros nutrientes? Y no de cualquier tipo, sino de proteínas de alto valor biológico (AVB). 

Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen todos los aminoácidos (los “eslabones” que conforman las proteínas) esenciales en las proporciones necesarias para el hombre y que necesitamos consumir a través de la dieta ya que nuestro propio cuerpo no puede fabricarlos

La síntesis muscular

El cuerpo fabrica nuevas células o fibras musculares a partir de los nutrientes que ingerimos en la dieta. Es aquí donde las proteínas juegan un papel fundamental, pues son los ladrillos que conforman las células del cuerpo, incluida las musculares. 

A su vez, también se da el proceso contrario: la destrucción del tejido muscular. Este es especialmente relevante a medida que envejecemos, pues nuestra masa muscular determinará en gran medida nuestra fragilidad y capacidad de movimiento. 

Si el objetivo es aumentar la masa muscular o mantenerla, no bastará con realizar ejercicios de hipertrofia levantando peso, es fundamental aportar, en la cantidad y frecuencia adecuadas, las proteínas necesarias.

Aunque la cantidad de proteína a ingerir diariamente para la ganancia de masa muscular es un factor a calcular de manera personalizada por un profesional de la Nutrición, de manera general se recomienda ingerir, como mínimo alrededor de 1,3-1,5 g/kg de peso corporal.

Papel de los lácteos en la síntesis de músculo

La leche y sus derivados son los aliados perfectos para poder llegar a los requerimientos proteicos diarios sin mucha dificultad.

En el caso de la leche aporta 3,5 g de proteínas por cada 100 ml, entre las cuales se encuentran la caseína (80%), beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina y la lactoferrina. Los yogures y el queso no se quedan atrás, con 4 g de proteínas por cada 100 g y 25 g de proteínas por cada 100 g, respectivamente. 

Cómo incluirlos en la dieta

Pues bien, las necesidades diarias de proteínas varían en función de la edad, el sexo y la actividad física que se realice, pero como norma general para un adulto se recomiendan entre 40 y 60 g de proteínas diarios. 

Las combinaciones son infinitas, pero la recomendación es consumir 3 raciones de lácteos al día. Por ejemplo, si se incluye en el desayuno un yogur y un vaso de leche y en otra toma a lo largo del día, se consume una porción de queso, se alcanzan aproximadamente 20 g de proteína, casi la mitad de toda la que se debe consumir en un día. 

Bibliografía

M. M. Suárez López, A. Kizlansky y L. B. López: Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. Nutr Hosp. 2006;21(1):47-51 

Ángeles Carbajal Azcona. Manual de nutrición y dietética. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. 

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