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GRUPOS DE ALIMENTOS

Cereales y derivados

En la base de la pirámide

Los cereales son la base de nuestra alimentación y nos aportan energía de fácil asimilación.

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Cada ración de cereal equivale, aproximadamente a 80 g en crudo. Opta siempre que puedas por cereales integrales.

Es conveniente optar en la medida de lo posible por cereales integrales o de grano entero, es decir, aquellos que no han sido sometidos a procesos de refinamiento. En los cereales integrales, el grano aún conserva todas sus partes (salvado, endospermo y germen). Los cereales integrales son más ricos en nutrientes, aportan fibra soluble, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. En el caso de los cereales blancos, en el proceso de refinado se eliminan el salvado y el germen y únicamente conservan el endospermo, de ahí la importante pérdida de nutrientes.

El principal componente de los cereales son los hidratos de carbono, mayormente en forma de almidón, y cuyo % varía en función del cereal, así mientras el arroz contiene en torno a un 75% de carbohidratos, la avena contiene sobre un 60%.

Su contenido en proteína varía entre un 8 y un 12% en función del tipo de cereal y en todo caso, se considera de bajo valor biológico al ser limitante en lisina. Sin embargo, esto puede compensarse combinando los cereales con legumbres, cuyo aminoácido limitante es la metionina pero que sin embargo disponen de lisina. De este modo se obtiene una proteína conjunta de alto valor biológico.

La intolerancia a la gliadina, componente del gluten, es la responsable de la enfermedad celíaca.

Por su parte, los cereales son bajos en grasas, siendo mayoritariamente grasas insaturadas y saludables.

Además, los cereales son ricos en hierro, potasio, fósforo y vitaminas del grupo B. También contienen calcio, aunque su absorción puede verse comprometida como consecuencia de la presencia del ácido fítico.

Tips saludables

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Consume entre cuatro a seis porciones al día.

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Opta siempre que puedas por opciones integrales, esto es, los elaborados con harinas de grano entero y no refinadas. Los cereales integrales aportan mucha más fibra, vitaminas y minerales que los refinados.

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Puedes consumir pan integral en cada comida del día y pasta o arroz integral preferentemente, entre dos y tres veces por semana.

Recetas saludables