Avena, el cereal ideal para deportistas
La avena ha sido consumida como alimento desde la antigüedad. Su cultivo comenzó en torno al mar Caspio y las llanuras del Cáucaso. Desde ahí llegó hasta el Lejano Oriente, China e India, y se expandió hacia el oeste y el norte de Europa. Más tarde se extendió hacia zonas de Europa Central, donde el clima frío resulta especialmente adecuado para su cultivo.
Valor nutricional
Por ración de 30 g
Valor energético: 105 kcal
Grasas: 2,13 g
Hidratos de carbono: 17,94 g
Fibra: 1,68 g
Proteína: 3,51 g
Agua: 4,74 g
Composición nutricional
La avena se clasifica como un cereal de grano entero, es decir, conserva las tres partes que la componen: germen, endospermo y salvado. Es fuente de fibra y presenta un alto contenido de proteínas. En comparación con otros cereales, la avena es baja en carbohidratos, mientras que su aporte de lípidos es más alto, siendo estos en su mayoría ácidos grasos mono y poliinsaturados.
Presenta vitaminas del grupo B como la B1, B6 y B9, y vitamina E. En cuanto a su contenido en minerales, la avena tiene un alto contenido en hierro, y aporta además potasio, fósforo, magnesio y zinc. También es fuente de compuestos fenólicos como los flavonoides y fitoesteroles.
El consumo de avena es seguro en personas con enfermedad celíaca ya que no contiene gluten. Sin embargo, es difícil evitar la contaminación cruzada con otros cereales que sí contienen esta proteína durante su procesamiento.
Beneficios para la salud
Este cereal aporta numerosos beneficios nutricionales. La avena destaca por su contenido en fibra. Presenta betaglucanos, un tipo de fibra soluble que tiene la capacidad de retener agua, y ser fermentada por la microbiota intestinal. Esto favorece la disminución de los niveles de colesterol, atenúa el nivel de glucosa tras las comidas, y puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. Además, la fibra mejora la motilidad intestinal y tiene un efecto saciante.
El magnesio, mineral presente en la avena, actúa como cofactor en diversas enzimas involucradas en el metabolismo de glucosa e insulina.
La vitamina E y los compuestos fenólicos presentan poder antioxidante, protegiendo al organismo de los efectos de los radicales libres.
La avena en la cocina
Podemos consumir avena en distintas recetas como el porridge, acompañado de frutas y frutos secos para conseguir un desayuno completo y saludable. Prueba a preparar tu propia granola al horno o en la sartén, es muy fácil y rápido, ¡y el resultado es espectacular! La avena molida es un buen sustituto de la harina de trigo en la preparación de tortitas, galletas o bizcochos caseros más saludables. Puedes emplear el plátano para endulzar tus recetas de repostería casera.
