Propiedades de las nueces: el fruto seco que deberías comer todos los días
La civilización mesopotámica empezó a cultivar el árbol del nogal hace unos 7000 años. Desde entonces, las nueces, consideradas por los romanos como un alimento de dioses, son utilizadas en todo tipo de recetas, postres o licores. Entre ellas se encuentran la macadamia, originaria de Australia, la pecana norteamericana y la española o nuez común (Juglans regia), también conocida como nuez de Castilla. Son muchas las propiedades de las nueces y los beneficios para la salud atribuidos a este fruto seco, ¡sigue leyendo para descubrirlos!
Nueces: ¿qué nutrientes aportan a tu dieta?
Las nueces son unos de los frutos secos más beneficiosos desde el punto de vista de la salud debido a la cantidad de nutrientes que contienen, llegando a ser consideradas un “superalimento”. Son ricas en ácidos grasos omega-3, proteínas, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales. Una ración de nueces contiene nutrientes clave como ácido alfa-linolénico (ALA, un tipo de omega-3), vitamina E, magnesio, zinc, fósforo y cobre, entre otros. Esta combinación única de nutrientes hace que las nueces sean un alimento muy interesante para incluir en la dieta diaria. La ración diaria recomendada de frutos secos es entre 20 y 30 g, lo que equivaldría a tomar entre 4 y 7 nueces. Tomando una ración 25 g como referencia, su valor nutricional sería el siguiente:
Valor nutricional de la nuez
Por ración de 25 g
Valor energético: 153 kcal
Grasas: 14,8 g
– Saturadas: 1,6 g
– Monoinsaturadas: 2,3 g
– Poliinsaturadas: 10 g
Hidratos de carbono: 0,8 g
Fibra: 1,3 g
Proteína: 3,5 g
Agua: 4,6 g
Propiedades de las nueces y beneficios para la salud
La ciencia atribuye numerosos beneficios para la salud al consumo de nueces.
El consumo regular de este fruto seco es beneficioso para el sistema cardiovascular, nervioso, digestivo y reproductivo, y, debido a su composición nutricional puede ayudar a mejorar el sueño y la memoria. Diversos estudios demuestran el papel de este fruto seco en la disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y enfermedades inflamatorias.
1- Ayuda a la pérdida de peso y nos hace felices
Es un alimento muy nutritivo y energético, además de ser rico en fibra y bajo en carbohidratos, siendo adecuado en dietas para bajar de peso por su poder saciante.
Además, las nueces aumentan los niveles de serotonina, la cual reduce la sensación de hambre y nos hace sentir de mejor humor.
2- Fuente de nutrientes y antioxidantes
La nuez es el fruto seco con más antioxidantes, entre los que destaca la vitamina E, ayudando a combatir los radicales libres. Aporta numerosos minerales como potasio, que contribuye en la función nerviosa y la contracción muscular, zinc, que interviene en el sistema inmunitario, magnesio y fósforo. Destaca por su contenido en vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, la vitamina B1 o tiamina y la B6 o piridoxina, que favorecen el buen funcionamiento del cerebro.
3- Disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Uno de los beneficios de las nueces que las hace tan especiales es su perfil lípido con una combinación de grasas y ácidos poliinsaturados que resulta muy interesante. El 90% de las grasas que contiene son insaturadas, conteniendo ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-6 (ácido linoleico) y omega-3 (ácido alfa-linolénico), con un efecto cardioprotector y disminución del riesgo de aterosclerosis reduciendo el colesterol. En una ración de 25 g de nueces, se obtienen 1,6 g de omega-3, con lo que cubriríamos la cantidad diaria recomendada de 1,6 g para los hombres y 1,1 gr para las mujeres.
Se ha demostrado que seguir el patrón de la Dieta Mediterránea que incluya diariamente 30 g de frutos secos, al menos la mitad de ellos nueces, reduce en un 30% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
4- Mejora de la función cognitiva
Por su alto contenido en omega 3 y compuestos antioxidantes, limitan el estrés oxidativo y la inflamación, contribuyendo al correcto funcionamiento del sistema nervioso y ayudando a mejorar la capacidad de concentración y rendimiento cognitivo. Diversos estudios resaltan los beneficios de las nueces en la dieta para la protección contra enfermedades como el Alzheimer.
¿Cuáles son los beneficios de comer nueces en la noche?
Las nueces contienen triptófano, un aminoácido esencial a partir del cual el cuerpo fabrica serotonina, un neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo y la disminución de los niveles de estrés, además de la regulación del apetito.
Aunque en una cantidad muy moderada (0,2 nanogramos por gramo), las nueces contienen melatonina, una hormona que cumple importantes funciones en el organismo, como la regulación de los ciclos sueño-vigilia, y con un gran poder antioxidante.
Así, consumir nueces en la noche o antes de dormir, puede ayudar a promover la relajación y mejorar la calidad del sueño, contribuyendo a un mejor descanso nocturno y por lo tanto a despertar con mayor energía al día siguiente.
¿Cómo incluir las nueces en tu dieta?
Hay muchas formas creativas y deliciosas de incorporar y aprovechar las propiedades de las nueces en tu dieta diaria. Puedes agregarlas a ensaladas, yogures, cereales o utilizarlas como un snack saludable (siempre en su versión natural) entre comidas. También son un ingrediente fantástico en la preparación de platos dulces y salados, como postres, panes, pestos y salsas. No te pierdas nuestras recetas con nueces, descubre platos nuevos y saludables.
La nuez molida puede servir como sustituto de la harina de trigo ya que es fácil de añadir a cualquier producto horneado, acentúa el sabor y mejora la capacidad de fijación del agua. Las nueces son el ingrediente principal para hacer las tradicionales casadiellas, un postre típico asturiano. También con ellas se hace la Karydopita, un pastel griego de nueces. Además, podemos aprovechar las nueces en postres fríos como un helado de plátano y nueces.
Es importante recordar que, aparte de ser muy beneficiosas para la salud, las nueces son altas en calorías, por lo que se recomienda un consumo moderado, en función siempre del gasto calórico de cada persona. Una porción adecuada sería alrededor de un puñado, aproximadamente 20-30 gramos al día, para aprovechar sus beneficios sin excederse en la ingesta calórica.
