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FRUTOS SECOS

Nuez, el fruto seco que deberías comer todos los días

nueces

La civilización mesopotámica empezó a cultivar el árbol del nogal hace unos 7000 años. Desde entonces, las nueces, consideradas por los romanos como un alimento de dioses, son utilizadas en todo tipo de recetas, postres o licores. Entre ellas se encuentran la macadamia, originaria de Australia, la pecana norteamericana y la española o nuez común (Juglans regia), también conocida como nuez de Castilla.

nueces
nuez


Valor nutricional
Por ración de 25 g

Valor energético: 153 kcal

Grasas: 14,8 g
Saturadas: 1,6 g
Monoinsaturadas: 2,3 g
Poliinsaturadas: 10 g


Hidratos de carbono: 0,8 g

Fibra: 1,3 g

Proteína: 3,5 g

Agua: 4,6 g

 

Beneficios para la salud

La ciencia atribuye numerosos beneficios para la salud al consumo de nueces. Favorece los sistemas cardiovascular, nervioso, digestivo y reproductivo, y mejora el sueño y la memoria. Es un alimento muy nutritivo y energético, siendo adecuado en dietas para bajar de peso por su capacidad para sustituir otros alimentos y su poder saciante. Además, las nueces aumentan los niveles de serotonina, la cual reduce la sensación de hambre y nos hace sentir de mejor humor.

Fuente de nutrientes y antioxidantes 
La nuez es el fruto seco con más antioxidantes. Aporta numerosos minerales como potasio, que facilita el desarrollo muscular, zinc, que interviene en el sistema nervioso, magnesio y fósforo. Destaca por su contenido en vitaminas del grupo B, como la vitamina B1 o tiamina y la B6 o piridoxina, que favorecen el buen funcionamiento del cerebro y los músculos.

Composición lipídica
Lo que las hace tan especiales es su perfil lípido con una combinación de grasas y ácidos poliinsaturados que resulta muy interesante. El 90% de las grasas que contiene son insaturadas, conteniendo ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-6 y omega-3, que ejercen un poder cardioprotector. En una ración de 25 g de nueces, se obtienen 1,61 g de omega-3, con lo que cubriríamos la diaria recomendada de 1,6 g para los hombres y 1,1 gr para las mujeres.

El aporte de los ácidos grasos alfa-linolénico (omega-3) y linoleico (omega-6) tienen efectos beneficiosos sobre los lípidos de la sangre, reducen el riesgo de arterioesclerosis y mejoran la circulación.

Seguir una dieta mediterránea enriquecida con 30 g de frutos secos, al menos la mitad de ellos nueces, reduce en un 30% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

nueces
batido de nueces

Las nueces en la cocina

Las nueces son extremadamente versátiles, de ahí que formen parte de ensaladas, postres, pralinés, salsas, sopas o guisos. Frescas y sin cocinar conservan la capacidad de reducir problemas cardiovasculares, por lo que una buena idea para incorporarlas en nuestros platos de forma sencilla es consumirlas en ensaladas o platos de pasta. También las podemos añadir en nuestros panes o en carnes rellenas, así como en todo tipo de salsas y guisos.

En repostería son utilizadas en infinidad de recetas como los bizcochos. La nuez molida puede servir como sustituto de la harina de trigo ya que es fácil de añadir a cualquier producto horneado, acentúa el sabor y mejora la capacidad de fijación del agua. Las nueces son el ingrediente principal para hacer las tradicionales casadiellas, un postre típico asturiano. También con ellas se hace la Karydopita, un pastel griego de nueces. Además, podemos aprovechar las nueces en postres fríos como un helado de plátano y nueces.