Legumbres, tubérculos
y frutos secos
Legumbres, elevado contenido proteico
La legumbre es la semilla contenida en las plantas de la familia de las leguminosas.
Cada ración equivale a 80 g de legumbres en crudo.
Información nutricional sobre legumbres
Las legumbres son indispensables en nuestra alimentación. Se caracterizan por su elevado contenido proteico (17%-25%) que es semejante e incluso superior a carnes y pescados, pero de menor valor biológico. No poseen proteínas completas, pero si mejoran su calidad cuando se combinan con cereales. Además, la ausencia de gluten las hace adecuadas para pacientes celiacos. Por su elevado contenido proteico, son la principal fuente de proteínas vegetales.
Las legumbres tienen un bajo contenido en grasas, y por ello, un bajo aporte calórico. De estas grasas, un porcentaje elevado (60%) son ácidos grasos insaturados (oleico, linoleico, linolénico). Por ello, en grupos de población con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares se recomienda sustituir parcialmente las carnes por legumbres con objeto de disminuir la ingesta de grasas saturadas.
Respecto a sus carbohidratos, las legumbres presentan almidón resistente, oligosacáridos y fibra soluble resistentes al proceso digestivo, esto es, que escapan a la absorción intestinal y son fermentados en el intestino grueso por la microbiota intestinal. Se producen metabolitos (ácidos grasos de cadena corta) con propiedades beneficiosas a nivel local y sistémico. Los niveles de fibra soluble son superiores a los encontrados en cereales y tubérculos.
Contienen minerales como el calcio, hierro y magnesio, que pueden llegar a cubrir el 20% las respectivas cantidades recomendadas, vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, y son abundantes en hidratos de carbono. Componen este grupo las alubias, lentejas, garbanzos, habas secas, guisantes y la soja, entre otros.
Tips saludables
Debes consumir 3 raciones semanales.
En verano, ¡no te olvides de ellas! Existen múltiples opciones para incluirlas en tus ensaladas favoritas.
Presentan un bajo índice glucémico, por lo que son un alimento interesante para las personas diabéticas.
Tubérculos, fuente de energía
El tubérculo es la parte engrosada de las raíces de algunas plantas que crece debajo de la superficie del suelo, cuya función principal es albergar los nutrientes, la energía y el agua para garantizar su supervivencia durante períodos de sequía o los meses de invierno. La patata, la zanahoria, la remolacha o el rábano son tubérculos habitualmente consumidos en nuestro país, pero además encontramos dentro de este grupo: Boniatos, batatas, chufas, tapioca, mandioca y yuca.
Composición nutricional de los tubérculos
En su composición predominan los hidratos de carbono complejos como el almidón, por lo que son una fuente importante de energía. Además, nos proporcionan fibra, un pequeño aporte proteico, minerales como el potasio y, vitaminas como la vitamina C y la vitamina A.
La patata es el más importante y el más conocido de los tubérculos. En su composición nutricional destaca el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente almidón, por lo que se trata de un alimento fuente de energía. Su contenido en fibra es pequeño.
Aporta cantidades discretas de proteína y en cuanto a su aporte en micronutrientes, contiene hierro, en pequeñas cantidades, y potasio. Es fuente de vitamina C, tiamina y niacina. La patata nunca debe consumirse cruda ya que además de indigesta contiene solanina, un glucoalcaloide tóxico de sabor amargo.
Se recomienda un consumo de entre 4 y 6 raciones diaria entre cereales y tubérculos. Una ración de tubérculos corresponde a unos 150-200 g.
Tips saludables
Para no elevar su valor energético, opta por preparaciones culinarias como asado o cocido, en vez de freírlos.
Una opcion distinta para cocinarlos es hacerlos al horno en papel de aluminio.
Frutos secos, alto contenido calórico
Los frutos secos como las almendras, los anacardos o las nueces son alimentos de alta densidad energética derivada, sobre todo, de su elevado contenido en grasa. En este sentido, resulta fundamental diferenciar si se habla de ellos al natural, tostados, o fritos en aceite, ya que en el último caso incrementan su contenido graso, y alteran su composición de ácidos grasos, al incorporar parte del aceite.
Información nutricional de los frutos secos
Destaca el alto contenido en fibra, mayoritariamente insoluble. Su contenido en proteínas varía mucho, depende de cada variedad. La cantidad de aminoácidos en los diferentes frutos secos es también muy variable. Pero, en general, son deficitarios en treonina, isoleucina, lisina, metionina, cisteína y ricos en triptófano, leucina e histidina. Las únicas excepciones son el pistacho y las nueces de Brasil. Respecto al contenido en hidratos de carbono, es similar al de las proteínas.
Existen muchos estudios científicos al respecto de que el consumo habitual de frutos secos protege del desarrollo de la enfermedad cardíaca coronaria. La protección que ejercen los frutos secos es dependiente de la dosis.
Con relación a este aspecto, la FDA (agencia estadounidense que regula los medicamentos) sugiere en sus alegaciones para la salud, a la luz de los estudios existentes, que una ración diaria (40 g) de frutos secos como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de presentar una enfermedad cardíaca. Descubre en nuestro blog multitud de recetas con nueces y otros frutos secos.
Al respecto del contenido graso, destaca su bajo contenido en ácidos grasos saturados (AGS) y la elevada proporción de ácidos grasos monoinsaturados (AGM). Hay una excepción, las nueces, para las cuales los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) n-3 son mayoritarios. De hecho, las nueces son el alimento de consumo habitual más rico en ácido α-linolénico.
Descubre más información sobre la alergia a los frutos secos.
La ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones por semana (una ración son 20-30 g de frutos secos, sin cáscara) para adultos sanos.
Tips saludables
Las nueces son el alimento de consumo habitual más rico en ácido α-linolénico.
A pesar de que se trata de alimentos con una alta densidad energética, no causan aumentos de peso si se consumen según las recomendaciones.
Consume frutos secos bajo las recomendaciones, te protegerá frente al desarrollo de la enfermedad cardíaca coronaria.
