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Actualidad

¿Cuánto calcio y vitamina D se necesita?

De forma general, la esperanza de vida de la población va aumentando, esto conlleva una mayor probabilidad de padecer más enfermedades. Entre ellas, destacan las fracturas óseas. Concretamente, se estima un aumento del 30% debido a una mayor longevidad. A medida que las personas envejecen, la composición corporal se modifica, dando lugar a un aumento del porcentaje graso y a una disminución de la masa muscular, por lo que se vuelven más débiles. A esto hay que añadirle una mayor probabilidad de sufrir caídas, lo que hace aumentar las posibilidades de sufrir alguna fractura ósea.

Calcio y vitamina D

Por ello, es muy importante, aparte de llevar a cabo unos buenos hábitos de vida, poner especial atención en dos nutrientes clave, el calcio y la vitamina D.

Ambos nutrientes son muy cruciales para mantener una buena salud ósea, ya que la vitamina D hace que el calcio se absorba con más facilidad. Dependiendo de las características de cada persona, la ingesta diaria recomendada, varía.

Recomendaciones

Calcio

Entre 9 y 18 añosMenores de 50Mayores de 50
1300 mg/día1000 mg/díaMujeres 1200 mg/día
Hombres 1000 mg/día

Vitamina D

Entre 9 y 18 añosMenores de 50Mayores de 50
600 UI/día400 a 800 UI/día800 a 1000 UI/día

¿En qué alimentos se pueden encontrar estos nutrientes?

El calcio, se encuentra principalmente en la leche y en los derivados lácteos, aunque también está presente en alimentos como las espinacas, las almendras o las acelgas. Pero a parte de saber qué alimentos lo contienen, es importante conocer su biodisponibilidad. Es decir, cuanta cantidad de calcio puede aprovechar el organismo. Comparando la biodisponibilidad del calcio lácteo con el calcio de las espinacas, se puede observar una gran diferencia, siendo del 30% para los lácteos y de un 5% para las espinacas.

En cuanto a la vitamina D, se puede obtener una pequeña parte mediante la alimentación; el queso o el pescado azul son alimentos que contienen una cantidad reseñable de esta vitamina. También existen alimentos que son fortificados con esta vitamina y que serían muy interesantes, ya que la población general suele tener deficiencia de esta vitamina. Pero la fuente principal para obtener cantidades importantes de vitamina D, es la exposición solar.

Bibliografía

Cosman F. de Beur SJ. LeBoff MS. et al. Clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-2381.

Martínez de Victoria E. El calcio, esencial para salud. Nutr Hosp 2016; 33(Supl. 4):26-31.

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