La “falta” de magnesio es más común de lo que parece: en España, aproximadamente 8 de cada 10 personas no consumen suficiente magnesio. Por eso, conviene conocer qué es la deficiencia de magnesio, por qué ocurre, cómo se manifiesta y en qué alimentos podemos encontrar este importante mineral.
¿Qué es la deficiencia de magnesio?
La deficiencia de magnesio aparece cuando el organismo no recibe, no absorbe o pierde más magnesio del que necesita para funcionar correctamente, y es una de las deficiencias más subestimadas en los países occidentales.
La mayor parte del magnesio se encuentra en el hueso (50-60 %) y en los músculos, mientras que menos del 1 % circula en la sangre.
Existe un término clínico concreto: la hipomagnesemia, que se refiere a una concentración baja de magnesio en sangre. Se considera hipomagnesemia un valor de < 0,74 mmol/L (≈ < 1,7 mg/dL). Pero este dato no siempre refleja el estado real del organismo, porque la sangre contiene menos del 1 % del magnesio corporal total. Esto significa que una persona puede tener reservas bajas y presentar síntomas compatibles aunque el análisis salga dentro del rango normal. Además, la determinación de magnesio en sangre no se solicita de forma rutinaria, por lo que la deficiencia suele estar infradiagnosticada.
El magnesio participa en más de 600 reacciones enzimáticas del organismo porque actúa como un cofactor, es decir, una especie de “llave” que permite que muchas enzimas funcionen correctamente. Esta participación tan amplia explica por qué este mineral tiene efectos tan variados en la salud: reduce la fatiga, relaja los músculos, ayuda al equilibrio emocional, participa en la salud ósea, colabora en el control de la glucosa, contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y favorece una presión arterial saludable, entre otros.
Causas de la falta de magnesio
Para mantener un buen estado de salud es importante asegurar una ingesta adecuada de magnesio. Según las recomendaciones de la European Food Safety Authority (EFSA), las necesidades diarias para un adulto son de 350 mg en hombres y 300 mg en mujeres, incluyendo el embarazo y la lactancia.
Sin embargo, en España la ingesta media se sitúa alrededor de 222 mg al día, por lo que muchas personas no alcanzan estos valores y la falta de magnesio es algo relativamente frecuente.
Las posibles causas de la falta o deficiencia de magnesio son varias:
- Ingesta insuficiente.
Dietas pobres en alimentos ricos en magnesio (frutos secos, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde…etc.), el consumo elevado de alimentos refinados y ultraprocesados y la pérdida de minerales en los suelos agrícolas hacen que consumamos menos magnesio del esperado. - Pérdidas aumentadas.
Factores como el estrés, el consumo frecuente de café, refrescos y alcohol pueden aumentar la pérdida urinaria de magnesio, reduciendo las reservas del organismo. - Menor absorción o mayor eliminación.
Algunas enfermedades digestivas, episodios prolongados de diarrea y ciertos medicamentos -como diuréticos o inhibidores de la bomba de protones (“protectores gástricos”)- disminuyen la absorción del mineral o aumentan su eliminación.
Síntomas de la falta de magnesio
Dado que el magnesio interviene en numerosas funciones en el organismo e interactúa con otros minerales, es difícil asociar la falta de magnesio con síntomas específicos.
La falta o deficiencia de magnesio suele comenzar como una deficiencia subclínica, una situación en la que el cuerpo tiene reservas bajas pero casi no hay síntomas. Si aparecen, normalmente son síntomas leves e inespecíficos y pueden pasar desapercibidos: cansancio, fatiga, calambres, nerviosismo o sensibilidad al estrés, dificultad para dormir, depresión, dolor de cabeza, migrañas, pérdida de apetito, náuseas o vómitos.
Cuando el déficit progresa y afecta a la concentración en sangre, hablamos de deficiencia clínica o hipomagnesemia (< 1,7 mg/dL). Esta deficiencia clínica o severa es poco habitual en personas sanas, ya que cuando la ingesta de magnesio es baja de forma puntual, el organismo lo compensa reduciendo la excreción renal. En el caso de presentar hipomagnesemia pueden aparecer síntomas y signos más evidentes: temblores, espasmos, debilidad muscular, convulsiones, arritmias o alteraciones en el electrocardiograma.
¿Qué enfermedades provoca la falta de magnesio?
La falta de magnesio se asocia con un mayor riesgo de desarrollar distintos problemas de salud cuando el déficit se mantiene en el tiempo.
Una baja ingesta de magnesio o la presencia de bajas concentraciones en sangre se han señalado como un posible factor relacionado con ciertas afecciones, como algunas enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo II, alteraciones del estado de ánimo, migrañas y dolores de cabeza, entre otros.
Grupos de riesgo para la falta de magnesio
Aunque la falta de magnesio puede afectar a cualquier persona, existen ciertos grupos de población en los que el riesgo es mayor.
Falta de magnesio en mujeres y en el embarazo
La falta de magnesio en mujeres puede estar relacionada con dietas restrictivas o hipocalóricas, estrés o determinadas etapas de la vida con mayores demandas fisiológicas, como el embarazo. Las mujeres embarazadas tienen requerimientos ligeramente aumentados de magnesio y suelen presentar ingesta subóptima. Sin embargo, la ingesta diaria recomendada de magnesio es la misma que antes del embarazo (300 mg/día), ya que existen mecanismos fisiológicos que compensan esa demanda aumentada (menor eliminación y mayor absorción de magnesio).
La falta de magnesio en embarazadas se asocia a complicaciones como preeclampsia, restricción del crecimiento intrauterino y parto prematuro. Se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio en esta etapa o suplementar cuando sea necesario, siempre bajo prescripción médica.
Falta de magnesio en hombres
La falta de magnesio en hombres suele estar relacionada con una ingesta insuficiente en relación con sus necesidades, que son ligeramente superiores a las de las mujeres (350 mg/día vs. 300 mg/día). El consumo elevado de refrescos, incluso de alcohol, el estrés crónico, la actividad física intensa o ciertos medicamentos pueden aumentar las pérdidas de magnesio.
Falta de magnesio en ancianos
La falta de magnesio en ancianos es frecuente debido a una menor ingesta, absorción intestinal reducida y mayor pérdida renal. Los síntomas suelen ser inespecíficos y se asocia a mayor riesgo de poder padecer ciertas enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, fragilidad y deterioro funcional.
Los déficits crónicos de magnesio aumentan la producción de radicales libres, relacionados con el estrés oxidativo y con el desarrollo de varios trastornos crónicos relacionados con el envejecimiento.
Alimentos con magnesio
Una alimentación variada y basada en alimentos poco procesados es la mejor estrategia para cubrir las necesidades diarias de magnesio.
Entre los alimentos más ricos en magnesio destacan:
- Cereales integrales y salvado.
- Pipas de calabaza y semillas de lino.
- Frutos secos como almendras, anacardos o nueces.
- Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas).
- Cacao.
- Dátiles, aguacate y plátano.
- Algunos pescados, mariscos y legumbres.
También se encuentra, aunque en menor medida, en lácteos, carnes y huevos. Dependiendo de la dureza de agua (concentración mineral), esta también puede ser una fuente.
¿Los lácteos aportan magnesio?
Aunque los lácteos no destacan por ser los alimentos más ricos en magnesio, sí contribuyen de forma relevante a la ingesta total de este mineral, especialmente en países occidentales.
De hecho, en España, la leche y sus derivados (yogur, queso, kéfir) constituyen la segunda fuente dietética de magnesio, aportando alrededor del 15-16 % del total consumido, solo por detrás de los cereales (trigo, arroz, cebada, etc.).
La leche contiene aproximadamente 12 mg de magnesio por cada 100 ml, lo que equivale a unos 30 mg por vaso de 250 ml, alrededor del 8 % del valor de referencia de nutrientes (VRN) para el magnesio. Dos vasos de leche al día pueden aportar en torno al 16 % de las recomendaciones diarias, una cantidad similar a la que proporciona un plátano mediano.
En definitiva, aunque los lácteos no son la principal fuente de magnesio, sí contribuyen a cubrir las necesidades diarias de este mineral, dentro de una dieta equilibrada.
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