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Nutrientes clave para ayudar al buen funcionamiento de tu sistema inmune.

La llegada del invierno trae consigo no solo temperaturas más frías, sino también un aumento en los casos de resfriados y gripes. Estas enfermedades virales son comunes y pueden afectar nuestra calidad de vida, pero ¿sabías que una dieta adecuada puede desempeñar un papel clave en la prevención de estas dolencias? En este post exploraremos cómo ciertos alimentos pueden ayudarnos a fortalecer nuestro sistema inmunológico y de esta manera reducir el riesgo de padecer estas afecciones.

El papel del sistema inmunológico en la prevención de enfermedades

Nuestro sistema inmunológico es una red compleja de células, tejidos y órganos que trabajan juntos para proteger nuestro cuerpo contra invasores dañinos como virus, bacterias y otros patógenos. Su función principal es identificar y eliminar estos agentes infecciosos, manteniéndonos sanos y protegiéndonos de enfermedades, como por ejemplo el catarro o la gripe, dos comunes enfermedades infecciosas víricas.

Cuando un virus como el de la gripe o el del resfriado común intenta invadir nuestro organismo, el sistema inmunológico se activa. La primera línea de defensa son las barreras físicas, como la piel y las membranas mucosas (boca y nariz), que actúan como escudos protectores. Sin embargo, si el virus logra pasar estas barreras, el sistema inmunitario responde de manera más específica, entrando en acción células especializadas de defensa como los leucocitos o los macrófagos.

El sistema inmunológico es la principal línea de defensa contra esos agentes extraños que intentan invadir nuestro cuerpo. Cuando este sistema está fuerte y equilibrado, somos menos propensos a enfermarnos. Por ello, es crucial fortalecerlo a través de una alimentación saludable.

Nutrientes

Los alimentos que fortalecen el sistema inmunológico contienen nutrientes específicos que desempeñan roles fundamentales en la función inmunológica. Algunos de los nutrientes que han demostrado ser más eficaces son:

  • Vitamina C: La vitamina C ayuda a proteger las células del cuerpo del daño oxidativo causado por los radicales libres. Además, estimula la producción y función de linfocitos y las células NK (natural killers) de la inmunidad innata. Por otro lado, participa en la síntesis de colágeno, por lo que favorece la cicatrización de las heridas y el mantenimiento de la piel y mucosas en buen estado. Los alimentos ricos en vitamina C son los cítricos, el kiwi, las fresas, el perejil o el pimiento rojo, entre otros.
  • Vitamina D: La vitamina D regula la función inmunológica modulando la expresión de genes involucrados en la respuesta inmunitaria. Además, tiene efectos antiinflamatorios. Los alimentos ricos en vitamina D son los pescados grasos, la yema de huevo y los lácteos enteros o fortificados, pero la principal fuente de esta vitamina sería la síntesis por la acción del sol en la piel.
  • Zinc: El zinc es un mineral que participa en la comunicación celular y en la producción de células inmunitarias activando enzimas involucradas en la respuesta inmunológica. Además, es un potente antioxidante y algunos estudios señalan que podría disminuir la duración y los síntomas del resfriado común o de la gripe, al igual que la vitamina C. Los alimentos ricos en zinc son las ostras, las pipas de calabaza, el marisco, el huevo, las legumbres, la carne y los lácteos.
  • Antioxidantes: Los antioxidantes protegen contra el estrés oxidativo y el daño celular, neutralizando los radicales libres que pueden dañar las células inmunitarias comprometiendo su función y ayudan a regular la respuesta inflamatoria excesiva. Las verduras y las frutas en general son ricas en antioxidantes, además de otros alimentos como los frutos secos o té verde.

Estos nutrientes presentes en los alimentos interactúan de manera compleja y cooperativa en el organismo. Trabajan en conjunto para fortalecer el sistema inmunológico, promoviendo la respuesta adecuada del cuerpo ante la presencia de patógenos, reduciendo la inflamación y mejorando la capacidad de defensa.

Estrategias dietéticas

Existen muchas formas de incorporar los alimentos citados anteriormente en nuestra dieta diaria. Una buena idea sería comenzar el día con un desayuno cargado de nutrientes. Una opción podría ser un bowl de yogur natural con frutos rojos (ricos en antioxidantes) y un pipas de calabaza (alto contenido en zinc). También podrías optar por un batido verde con espinacas, kiwi, y un toque de jengibre para la vitamina C.

En el caso de comidas y cenas, incorpora verduras ricas en vitamina C, como pimientos, brócoli o coles de Bruselas, en ensaladas, salteados o como acompañamiento. Además, añade fuentes de proteínas como el salmón (rico en vitamina D y ácidos grasos omega 3) o legumbres (por su contenido en zinc). Entre comidas, opta por opciones nutritivas como frutas cítricas (naranjas, mandarinas) o un puñado de nueces o almendras, que también son excelentes snacks cargados de antioxidantes.

Es esencial no depender únicamente de la alimentación para fortalecer el sistema inmunológico. Un estilo de vida equilibrado que incluya una alimentación nutritiva, descanso adecuado, actividad física regular y manejo del estrés trabajando en conjunto, contribuirá significativamente a ayudar a mantener tu sistema inmunológico en condiciones normales.

Bibliografía

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  3. Michelle Science, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ [Internet]. 2012;184(10):E551–61. Disponible en: http://www.cmaj.ca/content/184/10/E551.abstract

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