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Harina integral de trigo vs harina refinada

La harina proviene de la molienda del trigo que es uno de los cereales más consumidos en el mundo y en concreto el más consumido en España suponiendo unos 82kg/persona/año, de los cuales 64kg corresponden con el pan. En función de su molienda se pueden obtener harina integral, materia prima de productos integrales cuyo consumo se ha asociado con efectos beneficiosos para nuestra salud.

Pan de harina integral vs harina blanca

La estructura del trigo y la obtención de harina integral y blanca.

La estructura del grano del trigo se distingue en tres partes: el endospermo, el salvado y el germen. En función de la molienda del grano se pueden obtener diferentes tipos de harinas, entre las más destacadas esta la harina integral y la harina blanca.

La harina integral es el producto que resulta de la molienda del grano de trigo entero, es decir, sin separar ninguna parte de él. A diferencia de la harina blanca o refinada, se obtiene por la eliminación de la capa externa del grano del trigo (salvado y el germen), siendo molido solo él endospermo. Esta diferencia en su elaboración hace que las dos harinas, sean distintas a nivel nutricional, siendo la harina integral la más recomendada como materia prima .

Valor nutricional de harina integral vs harina blanca, y su efecto beneficioso en la salud.

La harina integral tiene un alto valor nutricional, contiene cantidades importantes de fibra, proteínas, ácidos grasos esenciales, minerales y vitaminas del grupo B, mientras que la harina blanca destaca por su alto contenido en almidón, y en menor concentración de proteínas.

Encontramos también una pequeña diferencia en su contenido calórico, donde 100g de harina de trigo blanca suponen 333 kcal y la misma cantidad de harina integral proporciona 320 kcal.

Existen estudios que han asociado que el consumo de productos basados en harina integral de trigo ayuda a: disminuir el colesterol, regular el peso prevenir el diabetes tipo 2, así como también ayuda a prevenir y a mejorar el estreñimiento.

Estudios sobre el consumo de harina integral y sus beneficios para la salud.

1. Efecto protector para la salud cardiovascular.

Dos componentes muy interesantes que encontramos en la harina integral es la fibra y sus beta glucanos. Son componentes que se encuentran en la capa exterior del trigo. Su consumo se ha asociado a la reducción de la absorción del colesterol LDL, disminuye los niveles de triglicéridos y de los lípidos, principales causas del desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

En un estudio realizado se comparó el consumo de la misma cantidad de productos basados en harina integral y blanca de trigo, durante 12 semanas en una dieta de restricción calórica en mujeres posmenopáusicas. Los resultados revelaron que el consumo de productos integrales era capaz de reducir la masa grasa del adipocito, mientras que el consumo del los productos de la harina blanca señalaron un aumento de colesterol LDL, lo que puede sugerir un papel cardio protector para el el consumo de los productos integrales.

2. Ayuda a regular el peso corporal.

Los productos de harina integral contienen una mayor cantidad de proteínas de alto valor nutricional. Las principales proteínas características de la harina integral son las albuminas y las globulinas. Se encuentran en la capa exterior del trigo, y en combinación con la fibra provocan un efecto saciante en el organismo, que dura más tiempo, al provocar una digestión más lenta. Además, una mayor ingesta de proteínas aumenta la termogénesis inducida por la dieta, dando lugar a una mayor oxidación de la grasa y una menor acumulación de grasa corporal .

Las últimas investigaciones realizadas por la revista Journal of the American Dietetic Association, relevaron que el consumo de alimentos integrales, en lugar de alimentos refinados, puede aumentar significativamente la termogénesis y, por lo tanto, quemar aproximadamente un 50% más de calorías en comparación con cuando consume alimentos refinados.

3. Ayuda a prevenir diabetes tipo 2.

El metabolismo de los hidratos de carbono (azúcares) de los productos integrales se realiza de forma más lenta que en los productos refinados, por lo tanto, el organismo tiene más tiempo para metabolizar los azucares y liberar menos insulina. La fibra dietética del trigo es la principal responsable de este efecto, porque ralentiza la digestión de los hidratos de carbono y, por tanto, la llegada de azúcar a la sangre.

Estudios han confirmado que las personas que generalmente comen cereales integrales con regularidad tienen alrededor de un 30 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes.

4. Ayuda a prevenir y a mejorar el estreñimiento.

El alto contenido de fibra ayuda a regular el movimiento peristáltico, disminuyendo el tiempo de tránsito intestinal y facilita la excreción de las heces.

Según investigaciones realizadas para tener un efecto beneficioso, se aconseja un aporte de fibra diario de 20-35g/día.

Referencias

1.Gómez, M., Gutkoski, L. C., & Bravo‐Núñez, Á. (2020). Understanding whole‐wheat flour and its effect in breads: A review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. doi:10.1111/1541-4337.12625

2. Escudero Álvarez E. y González Sanchez P., La fibra dietética, Nutr. Hosp. vol.21  supl.2 Madrid may. 2006

3. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373–385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381

4.Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41. doi: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056. PMID: 19400750.

5. Kristensen, M., Toubro, S., Jensen, M. G., Ross, A. B., Riboldi, G., Petronio, M., … Astrup, A. (2012). Whole Grain Compared with Refined Wheat Decreases the Percentage of Body Fat Following a 12-Week, Energy-Restricted Dietary Intervention in Postmenopausal Women. The Journal of Nutrition, 142(4), 710–716. doi:10.3945/jn.111.142315

6. Pauline, K., & Rimm, E. (2003). Whole grain consumption and weight gain: A review of the epidemiological evidence, potential mechanisms and opportunities for future research. Proceedings of the Nutrition Society, 62(1), 25-29. doi:10.1079/PNS2002232

7. Shewry, P. R., & Hey, S. J. (2015). The contribution of wheat to human diet and health. Food and Energy Security, 4(3), 178–202. doi:10.1002/fes3.64

8. ¿Por qué la harina integral de trigo es más recomendable?, https://www.cuerpomente.com/alimentacion/harina-integral-trigo_8325

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