Los lácteos enteros son aquellos lácteos que no han sido sometidos a procesos de desnatado. Esto les confiere una textura más cremosa, un sabor más intenso, y una composición nutricional distinta a la de sus versiones desnatadas o bajas en grasa. La grasa de la leche tiene una composición única y compleja: se han identificado más de 400 tipos de ácidos grasos distintos, muchos de ellos exclusivos de la grasa láctea.
Durante años, se ha recomendado limitar el consumo de grasa saturada debido a su relación con el aumento del colesterol LDL y el riesgo cardiovascular, lo que ha llevado promover el consumo de lácteos bajos en grasa o desnatados. Sin embargo, la evidencia científica actual cuestiona esta idea y sugiere que los lácteos enteros (leche, yogur, queso) no solo no son perjudiciales, sino que podrían tener beneficios para la salud cardiometabólica.
¿Cuáles son los productos lácteos enteros?
Los lácteos enteros normalmente hacen referencia a la leche y productos lácteos derivados, que no hayan sido sometidos a procesos de desnatado, ya sea parcial o totalmente: leche entera (con un contenido mínimo de un 3,5 % de materia grasa), yogur natural entero y quesos elaborados con leche entera. La nata y la mantequilla, debido a su proceso de elaboración y su composición, se suelen considerar grasas lácteas, más que productos lácteos enteros.
Los lácteos enteros conservan la matriz láctea original (es decir, cómo se organizan y cómo interactúan entre sí los macronutrientes, micronutrientes y compuestos bioactivos presentes en los lácteos), que incluye no solo grasa, sino también proteínas, minerales, vitaminas, microorganismos en el caso de los lácteos fermentados y compuestos bioactivos como la membrana de los glóbulos de grasa de la leche (MFGM). Esta compleja matriz láctea parece jugar un papel clave en cómo el cuerpo metaboliza los nutrientes de los lácteos, modulando así el impacto de sus componentes individuales.
Beneficios de los lácteos enteros
La investigación reciente ha puesto en entredicho la idea de que deba de reducirse el consumo de lácteos enteros (leche, yogur y queso) y que deban sustituirse por lácteos desnatados o bajos en grasa en la población general. De hecho, varios estudios han encontrado efectos neutros o incluso beneficiosos para la salud derivados del consumo de lácteos enteros.
- Mayor aporte de vitaminas liposolubles como la A y la D, que se encuentran en la fracción grasa de la leche. La vitamina A es esencial para funciones como la visión, la inmunidad y el mantenimiento de las mucosas y la vitamina D es fundamental para la salud ósea y la inmunidad, entre otras funciones.
- Mayor sensación de saciedad: aunque la grasa no es el nutriente que más sacia por sí sola, la grasa de los lácteos enteros, junto con otros componentes de la matriz láctea, puede ayudar a sentirse lleno durante más tiempo. Esto se debe a que ralentiza la digestión y estimula la liberación de hormonas que regulan el apetito.
- Aporte de compuestos bioactivos presentes en la grasa láctea: la grasa de los productos lácteos es la principal fuente natural de ácido linoleico conjugado (CLA) en nuestra alimentación. Además, a diferencia de otras grasas animales, contiene ácidos grasos de cadena corta como el butírico (C4:0), que es una fuente primaria de energía celular y tiene actividad antiinflamatoria.
- Los lácteos enteros fermentados, como el yogur o el queso, podrían tener un papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares (ECV) y la diabetes tipo 2 (T2D), a pesar de que pueda suponerse lo contrario debido a su aporte de ácidos grasos saturados.
¿Lácteos desnatados o enteros?
La elección entre lácteos enteros o desnatados depende de varios factores nutricionales y personales. Los lácteos enteros destacan por su mayor contenido en vitaminas liposolubles, como la vitamina A, y ofrecen una textura más cremosa y un sabor más intenso. Por su parte, los lácteos desnatados aportan menos grasa y, por tanto, menos calorías, pero mantienen el resto de nutrientes propios de la leche, como las proteínas de alta calidad, los minerales como el calcio de fácil absorción y las vitaminas hidrosolubles, aunque su contenido en vitaminas liposolubles es menor.
La evidencia acumulada en metaanálisis recientes —tanto de estudios observacionales como de ensayos clínicos— indica que los lácteos enteros, especialmente el yogur y el queso, no provocan los efectos negativos sobre el perfil lipídico ni sobre la presión arterial que se les atribuía por su contenido en sodio y grasa saturada. De hecho, no se asocian con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular ni de diabetes tipo 2, y en algunos casos podrían tener un efecto protector.
Por tanto, para la población general, ambos tipos de lácteos pueden formar parte de una dieta saludable, y la elección debería basarse en las necesidades energéticas, preferencias personales y el contexto global de la alimentación.
Lácteos enteros y el colesterol
Existen estudios sobre algunos ácidos grasos saturados (AGS) de la grasa de leche en los que se evidencia que no todos los tipos de AGS tienen el mismo efecto sobre las concentraciones de colesterol plasmático. La grasa de los lácteos enteros contiene ácidos grasos de cadena corta y media, que se absorben y utilizan rápidamente como energía, sin aumentar el colesterol ni acumularse en el tejido adiposo. El ácido esteárico es neutro para la salud cardiovascular, y el ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado (25-30% del total de ácidos grasos de la leche), ayuda a reducir la colesterolemia.
El efecto de la grasa láctea sobre los lípidos sanguíneos depende de la matriz alimentaria en la que están contenidos los ácidos grasos. Solo una parte de los ácidos grasos saturados de la leche podría considerarse menos favorable si se consume en exceso y de forma aislada, algo que no ocurre en el contexto de los productos lácteos enteros, donde la matriz láctea y otros nutrientes modulan su efecto. Además, los lácteos enteros son fuente de CLA, con posibles efectos protectores cardiovasculares.
En conjunto, la composición de la grasa y la matriz única de los lácteos explican por qué los lácteos enteros no tienen un efecto negativo, sino neutro, sobre el colesterol o el riesgo cardiovascular, en el contexto de una dieta saludable y equilibrada.
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