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Legumbres, un grupo de alimentos muy interesante

Las legumbres son un grupo de alimentos muy a tener en cuenta, ya que poseen una gran cantidad de nutrientes, son económicas y muy versátiles; se pueden preparar de muchas maneras y se acoplan fácilmente a cualquier plato.

Su consumo debería de ser mucho mayor del actual, en un estudio donde se valoró la alimentación de estudiantes se observó que un 77% de estos no cumplían con la ingesta mínima recomendada.

Muy nutritivas

Garbanzos, lentejas, guisantes, soja… son legumbres y son muy importantes en nuestra alimentación. Su perfil nutricional es muy destacado, ya que contiene gran cantidad de proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta y un bajo contenido en grasas.

Proteínas

Su porcentaje proteico ronda el 20%, muy parecido a otros alimentos de origen animal. La diferencia con respecto a la proteína animal es que algunas legumbres no portan una cantidad reseñable de algún aminoácido esencial lo que hace que no sean proteínas de alto valor biológico. Pero eso no es problema si llevamos una alimentación equilibrada, ya que se compensa con la ingesta de otros alimentos que posean ese o esos aminoácidos limitantes de las legumbres en mayor cantidad.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono también están presentes en forma de almidón resistente, oligosacáridos y fibra. En su absorción se producen aminoácidos de cadena corta con propiedades beneficiosas. La fibra ayuda a digerir el alimento de una forma mas lenta aumentando la sensación de saciedad.

Grasa

El macronutriente que portan en menor cantidad son las grasas. De estas grasas, un porcentaje elevado (60%) son ácidos grasos insaturados: oleico, linoleico y linolénico.

Micronutrientes

Los micronutrientes a destacar son los minerales como el calcio, el hierro, el potasio o el magnesio. Pueden llegar a cubrir el 20% de las respectivas cantidades recomendadas. Debemos tener en cuenta que el hierro de las legumbres se absorbe menos que el de origen animal. Para favorecer la absorción de este mineral, podemos incluir en la misma comida alimentos ricos en vitamina C. En cuanto a su contenido en vitaminas, presentan vitaminas del grupo B como ácido fólico (B9), tiamina (B1), niacina (B3) y vitamina E.

Bibliografía

Ríos-Castillo I, Acosta E, Samudio-Núñez E, Hruska A, Gregolin A. Beneficios Nutricionales, Agroecológicos y Comerciales de las Legumbres. Rev. chil. nutr. 2018;  45( Suppl 1 ): 8-13.

Vera V, Crovetto M, Valladares M, Oñate G, Fernández M, Espinoza V, et al . Consumo de frutas, verduras y legumbres en universitarios chilenos. Rev. chil. nutr. 2019 Ago;  46( 4 ): 436-442.

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