¿Es bueno tomar leche? La respuesta, según la evidencia científica, es sí. La leche y los productos lácteos son de los alimentos más completos que existen y aportan beneficios en todas las etapas de la vida. Tienen una composición única: proteínas de alta calidad, calcio, vitaminas y compuestos bioactivos que no se encuentran en otros alimentos con la misma biodisponibilidad. Vamos a ver por qué son buenos los lácteos, qué cantidad se recomienda tomar al día y cómo incluirlos en la dieta desde bebés hasta personas mayores.
¿Por qué los lácteos son buenos?
El consumo de leche y derivados lácteos, como el yogur, el kéfir o el queso, es fundamental en el día a día, ya que sin productos lácteos sería muy difícil conseguir las cantidades diarias recomendadas de algunos nutrientes, como el calcio. Pero, además, los lácteos son mucho más que “calcio para los huesos”:
- Son fuente de proteínas de alto valor biológico, que ayudan a mantener y a aumentar la masa muscular.
- Son fuente de calcio de fácil absorción, imprescindible para la salud de huesos y dientes, pero también para la contracción muscular y la coagulación sanguínea.
- Contribuyen a cubrir los requerimientos de otros minerales como fósforo, potasio, yodo, zinc, magnesio y selenio.
- Aportan vitaminas A, B2 y B12, entre otras, fundamentales para el metabolismo energético o el sistema inmunitario. Cuando están fortificados, son una buena fuente de vitamina D.
- La grasa láctea es de las más complejas que existen: contiene más de 400 tipos de ácidos grasos.
Además, la matriz láctea hace que estos nutrientes se absorban mejor que en otros alimentos e impacta en cómo se metabolizan. Por eso, los lácteos son buenos para la salud ósea, muscular y metabólica.
¿Cuánta leche se puede tomar al día?
Las guías nutricionales recomiendan 3 raciones diarias de lácteos para la población general. De esas tres raciones de lácteos, una o varias pueden ser leche. Una ración de lácteos equivale a:
- 1 vaso de leche de 250 ml
- 2 yogures (250 g)
- 30-40 g de queso curado o 125 g de queso fresco
Así que sí, es bueno beber leche cada día para cumplir con las raciones recomendadas de lácteos y cubrir las necesidades de nutrientes como proteínas, calcio, vitaminas y otros minerales.
Lácteos en bebés
Durante el primer año de vida, la leche materna o las fórmulas infantiles son la base de la alimentación. Sin embargo, a partir de los 12 meses, los lácteos en bebés cobran protagonismo porque aportan proteínas de alta calidad, calcio y vitaminas esenciales para su crecimiento y desarrollo. Además, ayudan a establecer hábitos saludables que se mantendrán en etapas posteriores. Por eso, es fundamental introducir los lácteos en esta etapa y ofrecer derivados lácteos adaptados a su edad.
En niños de 1 a 12 años, se recomiendan de 2 a 3 raciones de lácteos al día.
¿Los bebés de 1 año pueden tomar leche de vaca?
Sí. A partir del año se puede introducir leche de vaca en bebés, siempre dentro de una dieta variada, equilibrada y adaptada a sus necesidades. La recomendación es que sea leche entera, sin desnatar. Antes de los doce meses no es recomendable la leche de vaca en la dieta de los bebés.
¿Cómo incluir los lácteos en la infancia?
- A partir de los 9 meses, puedes ofrecerle yogures naturales sin azúcares añadidos.
- A partir de los doce meses, puedes empezar ofreciendo a tu bebé un par de vasos de leche entera al día en desayunos y meriendas.
- Quesos frescos con moderación en comidas y cenas, o como tentempié saludable.
Lácteos en la adolescencia
Durante la adolescencia, las necesidades de calcio y proteínas son más altas porque se alcanza el pico de masa ósea y se consolida el crecimiento. Una ingesta insuficiente en esta etapa se asocia con menor densidad mineral ósea y mayor riesgo de fracturas en la edad adulta. Por eso, para los adolescentes, es bueno tomar leche y otros lácteos diariamente: se recomienda consumir de 3 a 4 raciones al día a partir de los 12 años para cubrir estas necesidades aumentadas y alcanzar el pico óptimo de masa ósea.
¿Tomar leche ayuda a crecer?
Sí, algunos de los nutrientes que aportan la leche y sus derivados, como el calcio, las proteínas, el fósforo, la vitamina D o el yodo son necesarios para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos en los niños y adolescentes.
¿Cómo incluir los lácteos en la dieta adolescente?
- Leche en desayunos y meriendas: aporta proteínas de alto valor biológico y calcio altamente de fácil absorción. Una ración (250 ml) cubre aproximadamente el 25 % de las necesidades diarias de calcio de un adolescente.
- Algunas leches enriquecidas en calcio y vitamina D, como nuestra Leche rica en Calcio de Central Lechera Asturiana, ayudan a cubrir las necesidades elevadas de estos nutrientes en esta etapa.
- Yogures naturales como postre y quesos en snacks y comidas.
- Batidos lácteos caseros: combinando leche con fruta se obtiene un aporte extra de vitaminas y fibra sin azúcares añadidos, evitando bebidas azucaradas que son frecuentes en adolescentes.
Lácteos en la edad adulta
En la edad adulta, los lácteos son aliados clave para mantener la salud ósea y muscular. La leche es una fuente importante de proteínas, minerales como el calcio y vitaminas en adultos.
¿Es buena la leche para los adultos?
Sí. A pesar de los mitos, la evidencia científica indica que la leche es buena para los adultos. La leche es un alimento de los más completos y equilibrados que existen, y proporciona un elevado contenido de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, minerales y lípidos) en relación al contenido calórico.
Además, el consumo de lácteos en general y de lácteos con bajo contenido en grasa, dentro de una dieta saludable y equilibrada, se asocia inversamente con el desarrollo de síndrome metabólico, hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad y cáncer de colon.
Incluir lácteos en la dieta diaria, también en la edad adulta, es esencial ya que ayuda a cubrir necesidades nutricionales que serían difíciles de alcanzar solo con otros alimentos.
Por eso, para cubrir adecuadamente las necesidades de calcio y otros nutrientes esenciales en la edad adulta, la recomendación es consumir de 2 a 3 raciones de lácteos al día.
¿Cómo incluir los lácteos en la dieta adulta?
- En el desayuno incluye siempre un lácteo: puede un vaso de leche con café, té o cacao, un yogur natural o kéfir con fruta y frutos secos o una tostada con tomate, aceite y Queso Fresco de Burgos Tradicional de Central Lechera Asturiana, por ejemplo.
- Para el postre o como snack, prueba a combinar yogur o Kéfir Natural de Central Lechera Asturiana con fruta fresca, frutos secos y cacahuete en polvo.
- En comidas y cenas, puedes añadir nuestra Mozzarella Clásica de Central Lechera Asturiana a ensaladas, pasta o gratinados para darles un aporte extra de calcio y proteínas.
Lácteos en la tercera edad
Con el envejecimiento, aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis, fracturas óseas y sarcopenia (pérdida de masa muscular y fuerza). Consumir lácteos regularmente puede ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea y a mejorar la calidad de los huesos y los músculos.
¿Es buena la leche para los personas mayores?
Se estima que 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura por osteoporosis en su vida.
Por ello, sí, la leche es buena para personas mayores. Gracias a su aporte de calcio, proteínas y vitamina D (especialmente cuando está fortificada, como nuestra Leche rica en Calcio de Central Lechera Asturiana o nuestra Leche Suprema de Central Lechera Asturiana), la leche y sus derivados lácteos como el yogur, el kéfir o el queso, contribuyen a mantener y aumentar la masa ósea y muscular, de especial relevancia en esta etapa vital.
Además, los lácteos también aportan vitaminas del grupo B, fósforo y potasio; nutrientes que desempeñan un papel importante en diversas funciones del organismo, como mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso, regular la presión arterial y promover la salud cardiovascular.
¿Cuánta leche debe tomar un adulto mayor?
Si te preguntas: ¿cuánta leche debe tomar un adulto mayor? La recomendación oficial es consumir de 3 a 4 raciones diarias de lácteos en los adultos mayores.
Las recomendaciones de consumo de lácteos aumentan en esta etapa ya que las necesidades de calcio aumentan y proteínas de alta calidad que aportan los lácteos ayudan a mantener y mejorar la función y la masa muscular, que vamos perdiendo poco a poco con la edad.
A partir de los 60 años, la ingesta de calcio debe alcanzar 1000 mg diarios vs. los 950 mg diarios recomendados de los 20 a los 59 años. El calcio y la vitamina D que aportan los lácteos son fundamentales para mantener huesos fuertes y sanos.
Además, leche es un alimento muy interesante ya que puede facilitar la hidratación en los adultos mayores gracias a su alto contenido en agua.
¿Cómo incluir los lácteos en la tercera edad?
- Leche tibia o caliente antes de dormir para mejorar el descanso.
- Yogur natural o kéfir como postre ligero o merienda fácil de digerir.
- Queso fresco en bocadillos, ensaladas o como snack saludable.
Leche enriquecida en vitamina D en el desayuno y como bebida, como nuestra Leche rica en Calcio de Central Lechera Asturiana, para compensar la menor síntesis cutánea de esta vitamina asociada al envejecimiento.
