Carnes, pescados y huevos
Carne, fuente de proteínas de alto valor biológico
La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico. Aporta en mayor proporción vitaminas como B6 y B12, además de vitamina A. También posee pequeñas cantidades de otras vitaminas como vitamina E, el ácido pantoténico y la biotina.
La carne es una excelente fuente natural de hierro y zinc de elevada biodisponibilidad.
En cuanto al contenido en grasa, las carnes y derivados se clasifican en:
- Magras (<6 gramos de grasa por 100 g de alimento)
- Semigrasas (6-12 gramos de grasa por 100 g de alimento)
- Grasas (>12 gramos de grasa por 100 g de alimento)
El color de la carne es consecuencia de una proteína que contiene hierro, llamada “mioglobina”. Es por ello que las carnes rojas (ternera, cerdo, cordero o caballo…) poseen más contenido en hierro. Las carnes blancas son las de las aves de corral (pollo o el pavo), aunque también incluye la carne de conejo, que es un mamífero. El cordero y el cerdo se clasifican en función de su edad, alimentación y, cuando el animal es adulto, en función del corte.
La carne de ave tiene el mismo valor proteico que las carnes de vacuno y porcino. Lo que las diferencia es la proporción de grasa y que varía entre el 4%-25%. Destaca el contenido de vitaminas del grupo B, tales como la B1 (tiamina), B3 (niacina).
Se recomienda el consumo de 3-4 raciones de carne a la semana (150 g), escogiendo preferentemente carnes magras.
Tips saludables
La carne roja es más rica en algunos nutrientes, pero se aconseja priorizar el consumo de carnes blancas o magras.
Sustituye el consumo excesivo de las carnes grasas o rojas por legumbres, pescado, aves o carnes magras.
Embutidos y fiambres, alto contenido calórico
Los embutidos representan una alternativa sencilla y rápida de consumo (picar entre horas, cenas rápidas cuando no hay tiempo…). El problema para la salud se produce cuando no son consumidos de forma ocasional. Es decir, no hay ningún problema en consumir una ración de embutido un día cualquiera a la semana si nuestra dieta en general es alta en frutas, verduras, legumbres, o en cereales integrales.
Suelen estar elaborados principalmente a partir de carnes grasas de origen animal, víscera, sangre, sal y especias variadas. Los que más grasa presentan son: El salami, la sobrasada, la chistorra, el salchichón, la morcilla, el chorizo o la mortadela, y los de menos grasa son: El jamón cocido, el lomo embuchado o el jamón curado.
Su excesivo consumo no es aconsejable, no solo por sus grasas, sino también por su alto contenido en sal. Esto puede elevar la tensión arterial, el colesterol y afectar a nuestro sistema cardiovascular a largo plazo.
No existe una ingesta recomendada delimitada para los embutidos, ni una cantidad óptima que podamos consumir.
Tips saludables
Escoge opciones saludables, aunque no dispongas de mucho tiempo para cocinar. ¡No te “lances” a lo primero que encuentres en la nevera!
Si padeces riesgos asociados como la diabetes, la dislipemia y la hipertensión arterial entre otros, evita su consumo.
Los embutidos deben consumirse de forma ocasional. Cuanto menos se consuman mejor.
Pescados, fuente importante de nutrientes
Se trata de un alimento con un valor nutricional similar a la carne. Aporta entre un 18%-20% de proteínas de alto valor biológico. Es rico en minerales como el fósforo, el yodo y el calcio, además de vitaminas como la tiamina y la riboflavina.
Diversos estudios avalan las ventajas del consumo de pescado azul (sardina, caballa, atún, bonito, pez espada, salmón, arenque, boquerones, jurel…) en pro de la prevención de enfermedades cardiovasculares. Este tipo de pescado es una importante fuente de ácidos grasos Omega 3, que reducen los niveles de colesterol LDL (‘malo’) y retardan el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias.
La clasificación más conocida se realiza por el contenido en grasa, se clasifican en:
- Azules o grasos: Aquellos con un contenido lipídico superior al 10% (angula, emperador, atún, salmón, etc.).
- Magros o blancos: Los que tienen un contenido en grasas inferior al 5% (pescadilla, merluza, lenguado, rape, bacalao, gallo, etc.).
La ingesta de pescado es esencial tanto en niños como en adultos, sin embargo la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) alertó sobre el riesgo del consumo de algunas especies debido a su alto contenido de mercurio. En concreto, esta advertencia hace referencia al pez espada, tiburón, atún rojo y lucio. Es por ello que la AESAN desaconseja su consumo o lo limita según el caso.
Las recomendaciones de pescado varían ente 3-4 raciones (125-150 g) a la semana y su consumo forma parte de una alimentación equilibrada.
Tips saludables
Si estás embarazada o en periodo de lactancia recuerda reducir el consumo de pescados como tiburón, atún rojo, pez espada… También, evitar el consumo de este tipo de pescados en niños menores de 3 años.
El pescado azul es particularmente rico en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente omega-3.
Evita cocinar el pescado rebozado, opta por otras opciones saludables como horno, papillote…
Mariscos, una mención especial
Ya hemos hablado del pescado y sus beneficios, pero los mariscos merecen un capítulo aparte, ya que presentan particularidades en cuanto a nutrientes.
Se clasifican en dos grupos:
- Crustáceos: Destacan por su escasa cantidad de grasa, como el centollo, langosta, nécora, gamba, bogavante, cigala, etc.
- Moluscos: Tienen menor cantidad de colesterol, como son las almejas, ostras, mejillones, berberechos, etc.
Por tratarse de un alimento de origen animal, los mariscos ofrecen proteínas de alta calidad, pues contienen todos los aminoácidos esenciales. Son bajos en hidratos de carbono y la mayor parte de ellos tiene un bajo contenido graso, no alcanzando al 2% de su composición. Sin embargo, muchos de ellos tienen un contenido elevado de colesterol, tal es el caso de los chipirones, los mejillones o los langostinos.
Entre las vitaminas de su composición destacan la vitamina E y vitaminas del grupo B, dentro de las cuales merece una mención especial el ácido fólico, indispensable en la dieta de la embarazada y para también para prevenir anemias nutricionales. También encontramos en la mayoría de los mariscos vitamina A.
Dentro de los minerales, destaca su contenido en potasio, sodio, yodo y magnesio. Aunque en algunos ejemplares es especialmente importante el contenido de hierro, como en las almejas, berberechos y mejillones, y también, el contenido de calcio, como es el caso de los chipirones o langostinos.
Tips saludables
La mejor técnica de cocinado para este tipo de alimentos es aquella que conserva su sabor real.
Acompaña el marisco con alimentos ricos en fibra (vegetales, semillas, etc), para así añadir más saciedad a la que ofrecen sus proteínas.
Evita largas cocciones y frituras, añadiremos grasas y calorías innecesarias.
Limita su consumo si padeces hiperuricemia, ya que el marisco contiene una gran carga de purinas.
Huevo, extraordinaria fuente de proteína
El interés nutricional del huevo reside sobre todo en su aporte de proteínas, con un elevado valor biológico. Estas proteínas son ricas en aminoácidos esenciales.
Especial mención tiene la ovoalbúmina, la cual es de máxima calidad. Se encuentra en la clara del huevo y representa casi el 60% de las proteínas totales.
Se recomienda un consumo de 2-3 raciones de huevos a la semana, lo que equivale a entre 4 y 6 huevos semanales, dependiendo del tamaño de estos.
Tips saludables
No laves los huevos. Al lavar los huevos eliminamos la cutícula, una capa natural que contiene un aceite mineral protector. Esta capa tiene la función de evitar que las bacterias traspasen la barrera de la cáscara de naturaleza porosa e ingresen al huevo.
Es una buena alternativa a la carne o el pescado. De fácil digestión y masticación.
Alimento ideal para niños, y personas con unas necesidades altas de proteínas.
Recetas saludables
